ダイエットをするなら見逃せない、あなたの『腸内環境』を診断!善玉菌、乳酸菌、ビフィズス菌…効果をチェック

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どんな方法でダイエットをしよう…と、方法を選ぶその前に、自分の『腸内』の環境を意識したことはありますか?

食べるものの調整ももちろん大切です。ですが、いくら良いものを食べていても、食べたものを消化・吸収する環境が整っていなければその効果を最大限に得ることはできません。

ダイエットを始める前に、まずは自分の体を見直すことがダイエット成功への近道です。

「あの人との食生活は変わらないはずなのに…」「どうしてあの人は太らないんだろう…」と周りの人をみて思ったことはありませんか?

沢山食べても太らない人の秘密は、腸内環境にあるかもしれません。

この記事で分かること

・腸の働き
・自分の腸内環境のチェック
・腸内環境に関わる菌のこと
・改善のために必要な食事習慣

今日は、あなたの腸内環境の状態をチェックして、ダイエット効果を最大限に得られる痩せやすい体作りを考えましょう!

ダイエット効果は『腸』で決まる?

どうして腸内環境が大切なのか、腸の働きについて確認していきましょう。

第二の脳!腸のはたらき

食べたものから栄養素を吸収し、老廃物を排出することが腸の大きなはたらきです。

第2の脳とも言われるほど、健康を支えるために重要視される存在です。

腸の環境が悪化し、この働きが滞ると、必要な栄養素が吸収されなかったり、老廃物がスムーズに排出されずに便秘になったり、腐敗した老廃物、毒素が腸内で吸収されてしまったりと、からだにとって様々な悪影響が起こります。

これらの症状は、便秘だけでなく、肥満、肌荒れ、体臭、疲れやすさなど幅広い不調の原因にもなります。

なによりダイエットにおいて、腸内の環境、はたらきは、成功を左右する問題です。

また、腸内環境の悪化は免疫力にも大きな影響を与えます。免疫力とは、疫=病気を免れる力のことを指します。

免疫は、一度病気にかかったら二度とかからない、あるいは抵抗ができる生体反応であり、免疫力が高ければ、ウイルスや病原菌など異物が体内に侵入すると、体の免疫システムが働き侵入してきた異物から体を守ってくれます。

腸には、細菌やウイルスを吸収せず便として排出するために、リンパ球という免疫細胞の多くが集まっています。

全免疫システムの70%を担う、外部攻撃からの砦が腸なのです。

体調を崩してしまってはダイエットどころではありませんので、免疫力の低下もさけられるように腸内環境を整えることが求められます。

腸内環境って?

人の腸には、1,000種1,000兆個以上の腸内細菌がいると言われています。

その中には人に良い影響を与える善玉菌、有害な悪玉菌がおり、それらのバランスを「腸内環境」と呼びます。

善玉菌は和食を好み、悪玉菌は動物性たんぱく質を好みます。

食事が動物性たんぱく質に偏ると、体内に毒素が作り出され腸内環境が悪化し、悪玉菌が増え善玉菌が少なくなります。

この状態では、必要な栄養素が吸収されず、体内に不要なものが滞り、毒素がからだ中を巡ります。

【善玉菌のはたらき】
免疫力向上
ビタミン合成
感染防御
腸管運動を促進
消化吸収の援助

【悪玉菌のはたらき】
腸内腐敗
毒素や発ガン物質の生産
糞便、ガスの生成

腸内環境の改善のために必要なことは、善玉菌が増える、善玉菌が好む食生活を意識することが重要です。

あなたの腸内環境をCheck!


では、自分の腸内環境はどうでしょうか?腸内環境の悪化には、生活習慣が大きく関わっています。

次の項目に3つ以上当てはまる方は、注意が必要かもしれません。

Checkしてみましょう

1.いつも満腹になるまで食べる
2.洋食が多い
3.魚より肉派
4.コンビニ食、外食が多い
5.野菜をあまり食べない
6.あまり噛まない、食べるのが早い
7.発酵食品はあまり食べない(納豆、キムチ、ぬか漬け、味噌、ヨーグルト)

他にもこんな項目に注意

いかがでしたか?また、腸内環境を悪化させる原因としては、大きく次のようなものもあげられます。

食事

野菜や穀類中心の食生活、以前の日本人の食事は善玉菌にとってとても良い環境でした。

ところが、現代では肉類など動物性たんぱく質中心の食生活に変わったことから、脂質や動物性たんぱく質を好む悪玉菌が増え、健康な腸内環境を保ちにくくなります。

ストレス

腸には消化管の機能を調整する神経系があることが知られています。

腸と神経は密接な関係にあるため、精神的なストレスによっても腸内環境が乱れ、下痢や便秘といった症状を起こしやすくなります。

特に、慢性的な下痢や便秘のうち、過敏性腸症候群はストレスが大きく関係しています。

加齢

新生児の腸内は乳酸菌が大半で、悪玉菌はごくわずか。

成長につれて変化し、成人では善玉菌と悪玉菌のバランスがとれた腸内環境となります。

その後、60歳を過ぎると善玉菌が減り悪玉菌が急激増加すると言われています。

『善玉菌』と『悪玉菌』


腸内環境を作る、善玉菌と悪玉菌、それぞれについてもう少し詳しく確認してみましょう。

代表的な腸内細菌は作用によって3種類に分類されます。

もっと増やしたい!善玉菌

代表的なのは、乳酸菌と呼ばれるフェーカリス菌やアシドフィルス菌、ビフィズス菌などが挙げられます。

善玉菌は消化吸収の補助や免疫刺激など、健康維持や老化防止などへ影響があります。

減らしたい…悪玉菌

善玉菌とは反対に、悪玉菌はからだに悪い影響を及ぼすとされ、代表的な菌にはウェルシュ菌・ブドウ球菌・大腸菌などがあります。

これらは、腸内で有害物質をつくり出し、悪玉菌が増えると、便秘や下痢などお腹の調子が悪くなることもあります。

注意が必要!日和見菌

日和見菌は健康なときはおとなしくしているものの、からだが弱ったりすると腸内で悪い働きをする菌で、代表的なものにバクテロイデス、大腸菌、連鎖球菌があります。腸内の善玉菌・悪玉菌の、優勢な方に同調して働きます。

大切なのはバランス

顕微鏡で腸の中を覗くと、それらはまるで植物が群生しているお花畑(flora)のように見えることから、腸内フローラとも呼ばれます。

腸内細菌の種類や数は食事や生活習慣・人種・年齢などにより異なるため、腸内フローラも人それぞれ違いますが、の理想的な状態とされるのは、善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7のバランスに腸内環境を保つことだと言われています。

健康なヒトの腸内では、善玉菌が悪玉菌の定着・増殖を抑えています。

また、善玉菌には、有害物質を体外に排出するのを助ける作用もあります。

この『腸内フローラ』のバランスは、上記であげたように、体調、食生活、年齢、ストレス…といった様々な要因によって日々変化します。

善玉菌を増やすためには!


善玉菌は和食を好み、悪玉菌は動物性たんぱく質を好むと言われています。

このため、動物性たんぱく質を含む食事に偏ると、体内に毒素が作り出され腸内環境が悪化、悪玉菌が増え、善玉菌が圧倒的に少なくなる傾向にあります。

善玉菌を増やすためには、次のような食品の摂取を心がけましょう。

植物性食品


動物性食品、中でも特に肉類に偏ることは、悪玉菌の増殖をまねきます。

大豆製品、野菜、芋、果物など、植物性の食品を増やすよう心がけましょう。

発酵食品


乳酸菌、酵母菌、麹菌、酢酸菌、枯草菌などを含むものを積極的に摂りましょう。

具体的には、味噌、醤油、ぬか漬け、キムチ、納豆、チーズ、お酢などが挙げられます。

発酵食品の代表格の乳酸菌ですが、せっかく取っても胃液や胆汁でほとんどが死滅してしまいます。

ヨーグルトなどのよく記載されていますが「生きたまま腸まで届く」という特定保健用食品も増えていますので、購入の際には参考にしてみてください。

食物繊維


食物繊維は日本人に不足しがちな栄養素ですが、腸内環境の改善には欠かせない栄養素です。

その性質から「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類に大きく分けられますので、どちらもバランスよく摂るようにしましょう。

水に解けない不溶性食物繊維は、便のかさを増やし、腸壁を刺激することで蠕動運動を促進してくれます。

穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類(エビやカニ)の殻などに含まれています。

また、水溶性食物繊維は保水作用で便を柔らかくし、腸の蠕動運動を活発にする作用を持ちます。

腸内にいる善玉菌のエサとなり、短鎖脂肪酸を産生し整腸や血糖値コントロールなど様々な作用を持っています。

こちらは、昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いも、大麦、オーツ麦などに含まれています。

他にもこんな習慣が大切!

起きたらまずは、コップ一杯のお水


毎朝決まった時間に起きることで、自律神経が整い、腸にも良い影響が期待できます。

寝ている腸を動かすために、まずは起きたらコップ一杯お水を飲む習慣をつけましょう。

この際、冷たいお水をさけて、できれば白湯、難しくても常温のお水にして、からだを冷やさないよう注意しましょう。

脂質や糖質が多いものは避ける


脂質や糖質の多い食品は、体重増加につながるのでダイエットの天敵であるのと同時に、悪玉菌を増やしてしまう原因にもなります。摂りすぎないように注意しましょう。

添加物はできるだけ避ける


ダイエット中には魅力的な、カロリーオフ、糖質ゼロなどとうたわれている商品。

とつい手にとりがちですが、人工甘味料が多く使われているケースも少なくありません。

添加物や人工的な甘味料などは、善玉菌を減らしてしまうリスクが懸念されています。

現代は添加物を避けることも難しいですが、できるだけ無添加のものを選ぶよう心がけてみてください。

水分はできるだけHOT


腸を労わるためには、できれば常温や温かい飲み物が理想的です。

夏場などはどうしても冷たい飲み物が欲しくなりがちですが、体を冷やすことはダイエットだけでなく腸内環境のためにも好ましくありませんので、可能な範囲で避けるようにしましょう。

抗酸化作用が高いといわれているルイボスティーやハーブティーなどは、日中の水分摂取としてオススメです。

質の良い油を摂取する


料理をされる方であれば、選ぶ油にも注目してみてください。

例えば、腸の動きを促すとされるオレイン酸が豊富なオリーブオイル、体内でDHAやEPAなどに変換されるα-リノレン酸を多く含むエゴマ油、抗酸化作用や免疫力向上にいいとされるココナッツ油などが体に良い影響を与えることが期待できます。

夕食は早めに、あっさりしたものを


夕食は、胃腸に負担をかけないためにも、寝る3時間前に食べ終えるのが理想です。

また、食事の内容は発酵食品や野菜を使った和食寄りの献立がおすすめです。

食べてからすぐ眠ってしまうようでは、就寝中も内臓機能は働かなければならず、しっかりと休むことができません。

休むことができなければ、次の日の働きは低下。

ちゃんと休ませてあげる生活習慣を送ることも、腸内環境改善のために重要です。

ダイエットをはじめる前に


ダイエットを始めるときは、その方法にまず目がいきがちです。

ですが、努力の効果を最大限煮えるためにも、まずは基本を見直してみてください。

腸内環境を整えるだけで、ダイエット効果が期待できるケースもありますし、腸内環境改善+何かのダイエットを行うことでその効果をさらに高めることも期待できます。

たとえば、腸内環境を整えると、栄養をバランスよく吸収しやすくなるので、少ない食事量でも満足感があり食べ過ぎを防ぐことができます。

また、腸が正常に活動することで、便秘やむくみの解消につながり、痩せやすい体質に近づくことができるのです。

腸にたまった老廃物をきちんと排出することで、肌によい栄養をたくさん吸収することができるので、腸内環境を整えることは、お肌の健康維持にも効果的…と言ったように、腸内環境の改善が与える効果はとても大きなものです。

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