似てるけど、ちょっと違う!気をつけたい食べ物3選

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ダイエットしているなら、糖質や脂質のとりすぎには気をつけたいところ。普段気を使って食事しているのに、知らずに糖質・脂質をたべていた、なんてことは防ぎたいですよね。実は同じ種類の食品でも、糖質・脂質が多いものや少ないものがあります。これらをしっかり区別した上でごはんを選択できると、より効率的なダイエットができるはず。今回は混同しがちな食品と栄養成分の違いをご紹介します。

豆類の糖質比較


大豆をはじめとし、ヘルシーな印象を持たれることの多い豆類。しかし、一言に豆類と言っても種類がたくさんありますね。その中には糖質が多く含まれるものもあり、ヘルシーと思って積極的にたべていたら糖質を摂りすぎてしまいかねません。代表的な豆類の栄養成分についてみていきましょう。

豆の種類と糖質量(乾燥豆100g当たりの含有量)

大豆 29.5g
落花生 18.8g
あずき 58.7g
いんげん豆 57.8g
えんどう豆 60.4g
そら豆 55.9g
ひよこ豆 61.5g
レンズ豆 60.7g
参照:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より

タンパク質メインの豆類を選ぼう

ダイエット中、糖質を控えたいならば大豆や大豆を原料とした食品(納豆や豆腐)、落花生がおすすめです。これらは「畑の肉」と揶揄されることもあるように、タンパク質を豊富に含んでいます。
逆に「豆サラダ」のようにトッピングでもちいられることの多い、あずき、ひよこ豆、レンズ豆などは糖質を主成分としています。適量を摂取するよう気をつけましょう。

ナッツ類の脂質比較


ナッツ類というと、ミックスナッツのように色んな種類のナッツを食べる機会が多いですよね。ナッツ類はタンパク質を主成分とするものが多く、糖質は少ない食品がほとんど。一方で脂質量については一部、多く含まれる種類のナッツがあるので注意が必要です。

ナッツの種類と脂質量(可食部100gあたり)

カシューナッツ 47.6g
ピーナッツ 47.5g
ピスタチオ 56.1g
アーモンド 54.1g
ヘーゼルナッツ 68.5g
くるみ 68.9g
マカデミアナッツ 76.7g
参照:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より

おすすめはアーモンド

上記を見るとわかるように、ヘーゼルナッツ、くるみ、マカダミアナッツは、他のナッツと比べて脂質含有量が高め。ミックスナッツを食べる場合、これらのナッツばかりを選んでしまわないよう、注意が必要ですね。
積極的に食べたいナッツはアーモンド。アーモンドにふくまれる脂質のほとんどは不飽和脂肪酸という成分であり、これらが血中の中性脂肪やコレステロールのコントロールを助けてくれるのです。

チーズ類の脂質比較


ナッツ同様、タンパク質を主成分とするチーズ。しかしナッツ以上に種類は多種多様で、その成分も様々。とくに脂質の含有量にはばらつきがあるようです。
日本で食べる機会の多いチーズをベースに比較してみましょう。

ナッツの種類と脂質量(可食部100gあたり)

カッテージ 4.5g
リコッタ 11.5g
カマンベール 24.7g
パルメザンチーズ 30.8g
モッツァレラ 30.8g
クリームチーズ 33.0g
チェダーチーズ 33.8g
参照:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より

ダントツ低脂質のカッテージチーズ

タンパク質摂取のためにチーズをたべるなら、脂質を控えめなカッテージチーズやリコッタチーズがおすすめ。たとえば、サラダを食べる時にはカッテージチーズをトッピングしたり、ホットケーキにリコッタチーズをまぜて焼いたり。手軽に取り入れることができます。
一方で、カプレーゼでつかわれるモッツァレラやケーキ、ディップで用いられやすいクリームチーズは食べ過ぎに注意。もちろん、ワインと一緒に提供されることの多いチーズの盛り合わせでも、カマンベールやチェダーチーズはほどほどに。

いかがでしたか?

ナッツ類もチーズ類も、同じ種類ならそんなに違わないのでは?そんな風に考えているのであれば、すこし見直したほうが良いかもしれません。
食べる機会の多いものや好物のものほど、それらの糖質量や脂質量を知っておくと安心ですよね。
今回の記事が少しでもお役にたてれば幸いです。
 

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