麺好きでも痩せられる?!ダイエット・糖質制限中のおすすめ麺類

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ダイエットをしている人なら、一度は試したことがあろう「糖質制限」。糖質制限中に麺類が食べたくなっても、そのほとんどが糖質でできているため、ダイエット中は我慢している方も多いのではないでしょうか。
そこで紹介したいのは「低糖質麺」です。今回は麺類にテーマをしぼり、糖質含有量の比較や、糖質制限中でも楽しめる麺類の食事についてご紹介します。

糖質とは


ダイエットの方法として取り入れられることの多い糖質制限。そもそも糖質とは何か、ご存知ですか?

糖質は炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素のひとつ、炭水化物の一部です。炭水化物は人が消化できない「糖質」と「食物繊維」の2つから成り立っています。
糖質の主な役割は、生きていく上で欠かせないエネルギー源となること。体内に吸収されると1gあたり4kcalのエネルギーとなって、脳や内蔵、筋肉で利用されます。一方、消費エネルギー以上に摂取してしまった糖質は、体の中で脂肪となって蓄積されます。つまり、糖質が太る原因と言われる理由は、糖質そのものが悪いのではなく、糖質の過剰摂取が肥満につながるのです。

糖質低めの麺類はどれ?


糖質制限のポイントは、糖質を多く含む主食を控えること。ロカボを推進する食・楽・健康協会の山田悟代表理事によると、1食あたりの糖質量は20-40g、1日の糖質量を70-130gにコントロールすることが推奨されています。
一般的な麺類に含まれている1食あたりの糖質量を比較してみましょう。

うどん(茹で) 1玉250g:52.0g
そば(茹で) 1玉170g:40.8g
スパゲッティ(乾) 1人分80g:55.6g
中華麺(蒸し) 1玉170g:62.7g
そうめん 1束50g:35.1g

http://xn--u8jxb9ib9614bvp3chsxa8yppif.net/toushituryou.html

1食あたりの比較ではそうめんの糖質量が一番低いと言えそうです。外食で麺類を食べる場合は、糖質含有量が少なめなそうめんや蕎麦類を選ぶのが良いでしょう。一方、パスタやラーメンを食べると1食で1日分の推奨量超えてしまうため、食べすぎないよう注意が必要です。
また、ソースやスープと一緒に食べることが多い麺類は、付け合せの糖質量にも要注意です。スパゲッティならば糖質が多く含まれるカルボナーラよりオイル系、トマトソース系を選ぶことで糖質量を抑えることができます。中華麺を使ったメニューでは、あんかけ系は控えましょう。とろみをつけるために糖質を利用しています。うどん、そばの定番メニュー、天ぷらも衣に糖質が含まれているため衣をはがすと良いですね。

低糖質麺の紹介


このように糖質量が高く含まれている麺類ですが、最近ではロカボダイエットを始めとする糖質制限の認知度が高まり、低糖質の麺食品が広く販売されるようになりました。糖質量を抑えた麺類ならば、麺類好きの方でもダイエットの敵、ストレスを溜めずに糖質制限できますね。
低糖質麺は小麦を他の原料に代替することで糖質量を抑えており、低糖質麺といっても、代替した原料によって麺の食感や栄養成分は様々です。原料と糖質含有量に注目して一部比較してみましょう。

マルサンアイ ソイドル


1食あたりの糖質量は0.9g
原材料は大豆のみです。熱湯で3分ゆでるか、電子レンジで加熱してたべることができます。大豆100%なので、食物繊維や大豆たんぱく質が含まれており、栄養価も高い麺です。

井ノ上製麺の低糖麺

http://www.iimen.com/SHOP/139.html

1食あたりの糖質量は14.9g
主な原材料は小麦たんぱく、難消化性でん粉他。
雑穀のオーツブランを使用し、食物繊維が豊富な麺です。風味、コシがしっかりした麺なので、担々麺やペペロンチーノなど、幅広いレシピに合います。

ポポロスパCarbOFF


実は低糖質のパスタもあります。多少の小麦を使用しながらも糖質は半分以下。普通のパスタとおきかえることで、パスタらしい歯ごたえをもちつつ糖質カットのパスタが食べられます。

紀文 糖質0g麺 平麺/丸


1食あたりの糖質量はなんと0g!
主な減量はおからパウダー、こんにゃく粉他。ゆでずにさっと水洗いするだけで食べることができるので、手軽で便利です。

ヨコオデイリーフーズ 糖質制限カロリーオフ麺

http://www.yokoo-net.co.jp/products/p069

1食あたりの糖質量は0g
主な原材料はこんにゃく粉他。
さっと水洗いだけで、手早く調理することができます。こんにゃくどくとくの香りはなく、麺としての味わいが楽しめます。中華麺シリーズもあるのでラーメンもいただけます。

低糖質麺

https://www.myojofoods.co.jp/products/product_detail.html?id=8778

明星からは低糖質麺のカップ麺がシリーズで販売されています。
たとえば、こちらのカップ麺は1食あたりの糖質量は13.0g
糖質50%オフ&カロリー200kcal以下で美味しさはそのまま。食物繊維をたっぷり練り込んだ低糖質麺のカップ麺です。

明星食品ホームページ:https://www.myojofoods.co.jp/teitoushitsu/

低糖質麺を美味しくいただく方法


低糖質麺にはそれぞれ特徴があり、それらにあわせたレシピで食事すると、より美味しくいただくことができます。
ポイントは麺の食感。食感が得られる麺はラーメンや焼きそば系に、柔らかい麺はソースや具材によって印象がかわるパスタ、そうめん料理がおすすめです。
より美味しくいただけるレシピサイトを集めてみました。

クックパッド 糖質0麺

https://cookpad.com/search/%E7%B3%96%E8%B3%AA0%E9%BA%BA

おすすめ!もやしたっぷり糖質ゼロ麺パッタイ

https://cookpad.com/recipe/5332846

食感が物足りなく感じやすい低糖質麺でも、もやしと一緒に炒めることでシャキシャキ感が楽しめます。もやしも低カロリーなので罪悪感なく食べられますね。平打ちの蒟蒻麺を使うと、よりパッタイらしく出来上がります。

紀文 笑顔のレシピ 糖質0g麺

https://www.kibun.co.jp/recipe_category/zeromen_r?orderby=cooking_time

おすすめ!糖質0g麺とごま昆布のたまごスープヌードル

https://www.kibun.co.jp/recipes/25020

簡単5分でできるスピードレシピ。麺類はスープにいれるとのびてしまいますが、こんにゃく麺なので麺がのびてしまうことを心配せずにいただけます。身体も温まる一品です。

Rakutenレシピ

https://recipe.rakuten.co.jp/word/%E7%B3%96%E8%B3%AA%EF%BC%90%E9%BA%BA/

おすすめ!低カロリー☆糖質0麺のつけ麺

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1770023762/?l-id=recipe_list_detail_recipe

低糖質麺でつけ麺だって楽しめます。つけ麺スープが濃い味のため、糖質0麺の特有の香りも感じません。ゆずの皮をいれることで、爽やかさがアップです。

いかがでしたか?

糖質制限中ならラーメンやパスタは我慢する対象となりますが、低糖質麺を上手く取り入れることで、これら麺類を我慢しなくてもダイエットすることができます。種類が豊富にある低糖質麺の中から好みの麺をみつけ、お気に入りの低糖質麺レシピで食べることができれば、ダイエット中の食事も楽しくなりますね。
ダイエットというと我慢やつらいイメージが強くもたれてしまいがちですが、楽しむために工夫をすることが、ダイエット成功の秘訣かもしれませんね。

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