管理栄養士がオススメするダイエットのための献立&レシピ特集

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ダイエットの基本はなんといっても食事。当たり前ですが、自分の身体は自分が食べたそのものから作られています。きれいに痩せるためにも、毎日の食事が身体の一部になることを意識して献立を考えたいものですね。でも、どうやって…?そんな方のために、まずは献立をたてるために必要な基礎知識、そしてダイエットメニューのポイント、食材や調理方法を工夫した簡単かつ美味しいレシピをご紹介したいと思います。

献立をたてる前に知っておきたい基礎知識


さっそく献立をたてるまえに、前提として知っておくべき基礎知識をおさらいしておきましょう。

欠食しない

まず1日3食のうち、どれも欠食をしないこと。欠食をして空腹の時間がながくなると、次の食事を食べたときに血糖値が急上昇してしまいやすいからです。そそして、空腹感が大きい分、食べすぎてしまいやすいのです。朝・昼をしっかり食べて、夜の食事を控えめにするのがよいでしょう。

ゆっくり食べる

食べる時は、ゆっくりたべることも重要です。ゆっくり噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され食べ過ぎ防止の効果が得られます。

食材バラエティを豊富に揃える

そして、どの食事においても食材バラエティを増やすことを意識しましょう。1つの食材ですべての栄養素を補うことはできません。食材を幅広く揃えることで、自然と摂取する栄養素のバラエティも豊富になります。とくに、根菜やきのこといった山の食材と、海藻や魚、甲殻類など海の食材とでは、含まれる栄養素が大きく異なります。
例えば、お肉をたべた次の日は魚を選んでみたり、わかめのお味噌汁の次の日は根菜スープにしてみるなど。日によって変えることを意識することからはじめてみましょう。

味付けは薄め

料理の際、味付けは薄めをこころがけましょう。濃いめの味付けは調味料が多く、カロリーを余分に増やしてしまうだけでなく、味付けの濃い主菜、副菜そのものがご飯を食べる箸をすすめてしまいがち。ごはんを食べるためのおかずではなく、ひとつひとつを味わって食べることのできる味付けが理想的です。

ダイエット献立をたてるポイント


ダイエット献立をたてる時は2つのバランスに注意して整えていきましょう。

味のバランスを整える

味覚には、基本五味と呼ばれる5つの種類があります。甘味、塩味、酸味、苦味、うま味です。加えて、辛味、渋味も味を構成する要素として知られていますが、実は、辛味や渋味は味覚ではありません。辛味は痛覚と温覚、渋みは触覚から感じていると言われています。

献立をたてる際には、これらの味の構成バランスを意識してみましょう。砂糖、醤油、みりんで味付けした煮物ばかりに偏ってしまったり、何をたべても醤油味や塩味でしょっぱい、ということがないように献立を考えます。
旅程の朝ごはんをイメージすると良いでしょう。ごはんと味噌汁、焼き物と酢の物と香の物。味のバランスが整っていることが想像できますね。

調理のバランスを整える

料理には様々な調理方法があります。その中で、ダイエットに適した調理方法を理解しながら、日々の献立をたてましょう。
ダイエットに適した調理方法とは、カロリーや油分をカットしやすい調理方法です。順番をつけるならば、蒸し>焼き>揚げの順にカロリーがカットされやすくなります。焼き料理の中でも、網を利用した網焼きにすることで、より多くの油分をカットできるでしょう。
言わずもがな、揚げ物は逆に油分を吸収してしまいます。どうしても揚げ物料理が食べたち時は、できるだけ食材を大きくカットして、給油率を下げてあげる工夫をするとよいですね。

ダイエット向けメニューのポイント


ダイエット中に外食やお弁当を買って食べる際は、次のことに気をつけてメニューを選んでみましょう。

一品物より品数がおおい定食中心に

丼ものや麺類、寿司やお好み焼きなどの一品物の食事は炭水化物の摂取量が多くなってしまいがち。可能であれば、品数のおおい定食を選んで食べましょう。定食を選ぶことで、炭水化物摂取量を抑えられるだけでなく、品数に応じて食材の種類が増え、栄養バランスも改善されやすくなります。

一品料理でも食材バラエティを意識

一品料理を食べる場合でも、基準は食材の種類で選べると良いですね。例えばサンドイッチならば、たまごサンド、ツナサンド、BLTなどたんぱく質や野菜が含まれるミックスサンドを選ぶなど。丼ものを食べるときでも、多様な味覚を1回の食事で補えるメニューを探すと良いでしょう。例えばビビンバ丼などは4,5種類の野菜が補えますし、八宝菜ならば海鮮系の食材を食べることもできますね。

献立を考えることが難しい。そんなあなたには…


レシピサイトを調べてみるも、メニューの種類がありすぎて献立をたてることが難しいと感じる方も多いようです。そんな時は、真似ることから始めてみると良いでしょう。
1週間分のダイエットレシピが具体的に記載されているサイトをご紹介します。これらを参考にしながら真似ていくうちに、徐々にコツが掴んでいってくださいね。

レタスクラブニュース

https://www.lettuceclub.net/recipe/kondate/diet/20184901/

月曜日から金曜日までの献立を、イメージしやすい写真付きで提案してくれます。基本てきに、主菜・副菜・汁物を記載し、副菜と汁物は2種類のレシピから選択することができます。

CALORI

https://calori.jp/eat/post-23545/

月曜日から金曜日まで、朝・昼・夜、各食事の献立を提案してくれます。材料とレシピがわかりやすく記載されており、見やすいサイトです。
作りおきの方法や、調理のコツがのっているのも嬉しいポイント。

1dp

http://www.1dp.jp/1dp/course/50

1日目から7日目まで、朝・昼・夜、各食事の献立を提案してくれます。1週間プランの中でも、パンコースやご飯コースなど種類豊富なため、より取り組みやすい献立を選ぶことができます。登録が必要ではありますが、服部先生のプロのレシピなら効果が期待できそうですよね。

いかがでしたか?

ダイエット中の献立について基礎的な知識から、献立をたてるポイント、メニューを選ぶポイント、そして参考となる具体例をご紹介しました。方法を知ることができたら、あとは実践のみです。ダイエット最大のポイントは、楽しみながら取り組むこと。献立を考えるところから、調理、実食まで、工夫したり失敗から学んだりしながら、毎日のダイエットを楽しみましょう。

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