納豆はダイエットのお供!?納豆のはたらきとダイエット効果

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テレビや雑誌などで「納豆ダイエット」や「納豆酢ダイエット」という言葉をよく耳にするようになりましたよね。
これらの影響でしょうか…納豆を食べるようになって体重が減った方や逆に増えてしまったという方の口コミをネット上でよく見かるようになった気がします。
“痩せた”と”太った”では効果が真逆です。同じ”納豆”という食材がキーワードとなっているのにこの結果のちがいは一体なんなのでしょうか?
そこで今回は、納豆とダイエットの関係性について調べてみました!
実際、「納豆はダイエットに効果があるのか?」ということを納豆の成分やそれらの特徴からみていきたいと思います。ダイエット時にポイントとなる情報もご紹介していきますので、”納豆”をダイエットに取り入れようと思っている方はぜひ読んでみてくださいね。

納豆とは

納豆の歴史

私たちのよく知る納豆は”糸引き納豆”といい、蒸した大豆に納豆菌をつけて適度な温度と湿度で保管して発酵させたものになります。
和食の定番メニューとして一般的になってきている納豆の歴史には、様々な説があるようなので有力とされている情報をご紹介していきます。

納豆文化はいつから?

納豆を手作りする人もいるほど、身近な食材となっている納豆はいつ頃から食べられるようになったのでしょうか?
実は、ここについては記録がないためはっきりとは分かっていないようです…。
しかし、江戸時代にはザルに納豆をのせて売り歩く”納豆売り”の記録が残っているため江戸時代には納豆を食べる文化があったと言われています。

昔は冬限定食材だった!?

今では、スーパーやコンビニなどに並べられているため、いつでも食べることのできるイメージがありますが、江戸時代には冷蔵庫がありません。そのため、発酵の進みにくい冬に販売されていたようです。
そして、徐々に夏にも販売されるようになり、明治時代にはワラに包んだ小分けの納豆が販売されるようになったようです。木を薄く削った経木に包まれたり、紙に包まれたりと様々な進化を得て現在の発泡容器になったそうです。

栄養豊富な納豆

原材料である大豆より納豆の方が注目されているのは、食習慣への取り入れやすさだけではなく、栄養面が大きいようです。納豆に含まれる主な栄養素をみていきましょう!

【たんぱく質】
 3大栄養素のひとつで、血液や筋肉などカラダをつくる栄養素。エネルギー源として使用されることもあります。

【食物繊維】
 人のカラダの消化酵素では消化することのできない成分です。便の量を増やしたり、生活習慣病予防への効果が期待できます。

【カリウム】
 血圧を下げるはたらきがあります。そのため、体内でナトリウムと一緒に血圧を調整したりして体内の状態を一定に維持するために役立っています。

【ビタミンK】
 脂溶性ビタミンのひとつ。カルシウムの吸収を助けたり、出血時に止血する因子を活性化するはたらきがあります。

【ビタミンE】
 脂溶性ビタミンのひとつ。抗酸化作用があるため、酸化による老化や生活習慣病を予防する効果が期待されています。

これらの他にも栄養は含まれていますが、原材料である大豆にはない”ビタミンK”が含まれているのが特徴の1つです。納豆には”カルシウム”も含まれているため、ビタミンKと一緒にとることができる点も魅力的です!
このように様々な栄養が豊富に含まれているため、納豆は健康食材として注目されるようになったのでしょう。

種類によるちがいとは!?

黒豆納豆や挽割り納豆など、納豆にも様々種類があります。これらの種類によるちがいとは何なのでしょうか?代表的な種類について紹介していきたいと思います。

大粒納豆

大粒納豆は、歯ごたえがあり、粘りが少ないのが特徴です。
大きめの大豆を使用しているため、発行後も大豆本来の甘味を感じることができます。

使用方法:ご飯にかけて食べるよりも、おかずとして和え物にすることが多いです。

小粒納豆

小粒納豆は、粘りが強いのが特徴です。
小粒なのでご飯と一緒に食べやすいため、1番人気のある種類のようです。
使用方法:ご飯にかけて食べることが多いです。

挽割り納豆

挽割り納豆は、皮がなく発酵スピードが早いのが特徴です。
発酵後に刻むのではなく大豆を砕いてから発酵するため、大粒納豆や小粒納豆とは風味や栄養が異なります。
使用方法:離乳食や和え物、ソースとして使用されることが多いです。
粒納豆(大粒納豆、小粒納豆)と比較した際、1パックあたりのカロリーは3kcalほど低かったです。たんぱく質や脂質についてはちがいはなくほぼ同量。その他の主な栄養価のちがいは下記を参照ください。
粒納豆より多い栄養:カリウム、カルシウム、ビタミンK、ビタミンB1
粒納豆より少ない栄養:マグネシウム、鉄、食物繊維
(参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2017年)

黒豆納豆

黒豆納豆は、名前の通り大豆ではなく黒豆を発酵させてつくった納豆です。見た目は、真っ黒ですが味は納豆とほとんど同じです。カラシではなく、”わさび”が付いてくるのが特徴的です。

ダイエッター必見!?納豆のはたらき

納豆菌

納豆菌は、細菌の1種で納豆をつくるための種になります。納豆独特の”ネバネバ”と”におい”この2つが納豆菌です。
納豆菌は、ヨーグルなどに含まれる乳酸菌を人間のカラダの中で増やすと言われています。また、乳酸菌以外にも腸内の善玉菌のはたらきを活性化させるはたらきもあるとされています。善玉菌が活性化することで腸内環境の改善が期待できます。
善玉菌の多い腸内環境では、下痢や腸内での炎症を防ぐだけでなく、便秘改善にもつながるため、ダイエットにも効果があると考えられています。

ナットウキナーゼ

納豆特有の粘り成分に含まれるのが”ナットウキナーゼ”という酵素です。
“ナットウキナーゼ”は、大豆に納豆菌を加えて発酵する際に発生する酵素で、納豆のみから生じる酵素だと言われています。
血管にできる血栓を溶かすはたらきがあるため、血液がサラサラになり血行促進や代謝アップに役立つことが期待されています。
納豆菌からつくられる酵素で、熱には弱いため加熱せず納豆をそのまま食べるのがおすすめです。

大豆サポニン

大豆特有の渋みやえぐみは主にこの”大豆サポニン”から生じています。サポニンは、泡立つ性質をもっているのが特徴で、大豆を茹でた際にでるアクや泡に多く含まれています。
はたらきとしては、抗酸化作用があります。
抗酸化作用とは、カラダの中の活性酸素が増えすぎるのを抑えることです。活性酸素が増えすぎると細胞や血管を傷つけてしまうことがあるため、抗酸化酵素が必要なのです。
※サポニンは大豆以外にもごぼうや高麗人参などに含まれています。

また、大豆サポニンには脂肪の燃焼を促進するはたらきがあるとされる”アディポネクチン”の分泌を促進する働きがあります。

イソフラボン

女性ホルモンのエストロゲンと似たはたらきをするとされる”イソフラボン”。
抗酸化作用があるため、美肌に効果的とされています。女性にとってはおなじみの成分かもしれませんね。
しかし、女性ホルモンは肌だけでなく…脂肪燃焼効果や脂肪細胞を小さくするはたらきもあります。そのため、女性ホルモンが減っていくと太りやすくなっていくのも当然です。
イソフラボンをとることで、美容だけでなくダイエット面でも嬉しい効果が期待できますね!

このように、納豆には様々な酵素や成分が含まれています。ダイエットでは、「腸内環境を整えること」や「代謝をよくすること」がポイントになります。納豆には、これらだけでなく美容に関わる効果もサポートしてくれる成分が含まれていることが分かりました。
女性の方は、特に”納豆”を今後の食生活でうまく活用していきたいですね!

ダイエット時のポイント!

1日1パック

納豆好きの方であれば、おやつ代わりに何パックも食べてしまいがちですが…納豆にもカロリーはあります!

例えば…
1パック45gの納豆:約90kcal
1パック40gの挽割り納豆:約78kcal

これを毎食(1日3食)食べていたら…納豆だけで270kcalほどとってしまうことになります。納豆はヘルシーというイメージがありますが、カロリーはあるので1日1パックを目安に食べましょう!

ご飯に注意

納豆といえば、「ご飯(白米)と一緒に」食べることが多いですよね…。しかし、先ほど書いた通り納豆にもカロリーはあります…。
そのため、ダイエット中はいつもの食事に納豆をプラスするだけでなく、納豆のカロリー(約78〜90kcal)分を他の食材からマイナスする必要がありますよね!
実践しやすいものだと、納豆と一緒に食べることの多い”ご飯”で調整する方法です。ご飯はお茶碗1杯で、約230kcalになります。お茶碗でいうと、3分の1量が納豆分のカロリーにあたります。
毎回、お茶碗1杯分のご飯をよそってから3分の1量を減らすのは大変だと思うので…だいたい片手のひら1杯分くらいを目安にご飯の量を減らせると良いでしょう。もちろん、おかわりは禁物ですよ!?

食べ方

納豆を食べるタイミングとしては、夜がおすすめです!
ナットウキナーゼは、食後10〜12時間ほど働くため血液の滞りやすい夜に、しっかり働いてもらえるように夕食に納豆を食べるのがおすすめです。
 
夕食の量を減らすのはちょっと大変そう…という方には、「夕食前に納豆を食べる」ことをおすすめします!
納豆はたんぱく質が豊富に含まれているため、糖質の多いお菓子などと比べ消化がゆっくりになります。納豆がお腹に溜まるので、夕食時にはいつもよりも少ない量で満足することができると思います。

おすすめ!納豆レシピ

お手軽アレンジ編

・納豆キムチ
納豆とキムチはどちらも発酵食品。腸内環境を整える効果が期待できます。

https://www.instagram.com/mizunoya529/

・チーズ納豆
納豆のカルシウムだけでなく、チーズのカルシウムもプラス!

https://www.instagram.com/i_chibico/

・青ネギ納豆
ビタミンB1の吸収を高めて、疲労回復効果が期待できます。

https://twitter.com/Sq57bxyGO4mO40H

調理編

・納豆汁
納豆と味噌の発酵食品コンビ。納豆のネバネバが苦手な方におすすめ!

https://www.instagram.com/ryuji_foodlabo/

・まぐろ
良質な動物性たんぱく質のまぐろをプラス。おつまみだけでなく海鮮サラダなどにも使えます!

https://twitter.com/Kanan_0603

・アボカド
抗酸化作用のあるビタミンEや食物繊維がたっぷりのアボカドをプラス!

https://www.instagram.com/megumi1910/

まとめ

今回は、納豆について様々な情報をご紹介しました。まずは、「納豆を1日1パック、夕食時に」取り入れることからスタートしてみてください。
納豆の特徴や栄養素について、しっかり理解することでダイエットの失敗確率がグッと下がったのではないでしょうか?
これからもダイエットに良いと言われる食材をいつもの食事にプラスするだけでなく、効果的な方法で取り入れていきましょう!

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