管理栄養士がレコメンド!「糖質制限中」のランチお役立ち情報

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ダイエットのために糖質制限を試みると気づく、世の中の食事の糖質の多さ…!避けようとすればするほど、糖質がいろんな食品に含まれていることに気づきます。自炊をするなら自分で材料や調理方法を自身で選びながらコントロールすることができますが、外食ではどこにいけば糖質を控えた食事をすることができるのか悩んでしまいます。今回はよくあるシチュエーションごとに、糖質制限中の方におすすめのランチを紹介します。

糖質制限ダイエットの考え方


糖質摂取量を控えることで減量をはかるダイエット方法の1つです。
糖質摂取量を控えることでカロリー摂取量を抑えられ、ダイエットにつながるという説もありますが、糖質制限の本質は血糖値コントロールにあります。

控える理由

糖質は主にエネルギー源として利用される栄養素です。
食事をすると血糖値が上昇し、インスリンとよばれるホルモンが分泌されますが、このインスリンはエネルギーとして消費しきれなかった糖質を、脂肪に変えて蓄える働きがあります。糖質の摂取量を減らすことは、このインスリンの分泌量を抑えることにつながり、結果として脂肪の蓄積を抑制することができるのです。

食べる順番

糖質制限ダイエットは、糖質量を控えることだけではありません。いくら糖質摂取量を調整できていても、糖質のみ食べていれば食後の血糖値は上がってしまいます。糖質制限ダイエットでは、糖質の量だけでなく、食べる順番も意識しましょう。食後血糖値の上昇を防ぐには、毎食野菜や海草類など食物繊維を摂取することも大切です。食物繊維のものから食べ始めれば、同じ量でも血糖値上昇の抑制効果が期待できます。

外食ランチはどうする?お店選びのポイント


お弁当を作れなかった日や、出先でのランチでは外食をされることもあるでしょう。そんなとき、糖質制限ダイエット中の方にはぜひ考慮してほしいポイントがあります。

ビュッフェスタイル

ファミレスや居酒屋のランチタイムでよく見かけるビュッフェ。主食から主菜、汁物まで食事全部がビュッフェスタイルのお店を選ぶことで、糖質は少しだけに調整、野菜やたんぱく質をたっぷり食べて満足感を得ることができるので、コントロールがしやすいでしょう。ただし、お芋やかぼちゃ、れんこんなどの根菜類は糖質を多く含む野菜のため、食べ過ぎにはご注意くださいね。

定食

定食屋さんであれば、必然と主食、主菜、副菜、そして汁物をセットでいただくことができますね。ごはんが多めの場合は、半分残しましょう。もしできるなら、注文時に一言「ご飯少なめでお願いします。」と注文できると無駄をなくすことができるので良心的ですね。

実は便利なコンビニランチ


忙しくてコンビニでランチを済ませたいときもありますよね。でも大丈夫。
最近は糖質制限ダイエットの認知の高まりもあって、コンビニにも糖質を抑えたメニューが豊富に揃っています。下のメニューを参考に、糖質制限ランチを揃えてくださいね。

ロカボ


ローカーボ(低糖質)を略してロカボ。特にローソンにはロカボ商品が多く取り揃えられています。ローソンでは低糖質を意識した商品にはこのマークが付けられているので、まずはオレンジ色の「ロカボマーク」と呼ばれるマークを探してみましょう。

カップスープ


インスタント食品としてカップラーメンはメジャーな食べ物ではありますが、最近はカップの豆腐スープや春雨スープのラインナップが増えています。
これらはカップ麺に比べて、比較的低糖質。手軽で簡単に食べることができるので、おすすめです。
ロカボのパン+カップスープ、または春雨スープ+ゆで卵やサラダチキンなどのたんぱく質を組み合わせて選ぶと食事の満足感が得られます。

こんにゃく麺


コンビニにはダイエットのためともいえるこんにゃく麺を利用した食品もあります。こんにゃく麺のサラダはボリュームあるにもかかわらずカロリー、糖質ともに控えめでダイエットの味方。こんにゃく独特のくさみも、ほとんど感じません。

おやつ


ちょっとリフレッシュしたいときにおすすめなのは炭酸水。シュワシュワが気分転換に効果的。最近はレモンフレーバーやグレープフルーツフレーバーもあるので、種類が選べます。
小腹が空いたり、ちょっと口に何かを入れたいとき。素焼きアーモンドがおすすめです。低糖質高たんぱく質なだけでなく、ビタミンEを含んでいるので美容や健康にもお役立ち。
甘いものが食べたい!という気分ならソイジョイがおすすめ。アーモンド&チョコレート味なら、低糖質でも甘い物食べた意欲を満たすことができますね。

必殺技◯◯なし


これまで、外食するときのお店の選び方や、コンビニでランチを選ぶときのポイントをご紹介しました。しかし、グループでランチをしたり、お店が決まっていたり、自分で選べないこともありますよね。そんなときは限られたメニューの中から糖質を含まない食事を選択しましょう。具体的な方法は下の2つです。

糖質なしの食事を選ぶ

例えば吉野家なら牛丼ではなく「牛皿」、モスバーガーならハンバーガーではなくバンズのない「菜摘」など。イタリアンや中華レストランへ行った場合はランチのサイドメニューを確認すると、スープやサラダを単品で注文できることが多いようです。

糖質なし(少なめ)を注文する

糖質の少ない商品がメニューから見つからない。そんな時は、ひとこと「ごはん少なめ」と注文しましょう。カレーや定食ならごはん、ラーメンやイタリアンなら麺の量を予め少なめに提供してもらうことで、糖質摂取量を通常より控えることができます。

いかがでしたか?

糖質制限ダイエットというと、食べる量を減らすことで痩せる方法と捉えられがちですが、実はそうではありません。血糖値上昇の原因となる糖質量を控えることで血糖が上がらないよう食事に気を付けていくものです。
 
また食事の内容ももちろん重要ですが、より効果的にダイエットするためには、食べる順番や食べる時間においても、血糖値を急上昇させない工夫が重要となってきます。
 
これらを上手にとりいれて、無理な食事制限をするのではなく、自分のライフスタイルに合わせて継続することのできるダイエット方法を身に着けていきましょう。

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