管理栄養士がダイエットと基礎代謝の密接な関係性を解説!

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ダイエットにおいて大切なのは、食べ物を減らしたり運動することばかりではありません。痩せやすい体作りも実は重要です。
では痩せやすい体とは…?痩せやすい体づくりのために、基礎代謝を無視することはできません。今回はその基礎代謝について、メカニズムや基礎代謝を高める方法など、ダイエットに役立つ情報をお伝えします。

基礎代謝のしくみ

基礎代謝とは?

まず基礎代謝とは、生命維持のために最低限必要なエネルギー量のことであり、身体的・精神的に安静にしている状態で消費するエネルギー量のことを言います。つまり、何もせず寝ているだけで過ごした場合の1日あたり消費エネルギーです。一般的にはこの基礎代謝が、1日の総消費エネルギーの約70%を占めていると言われています。

性年代で変わる基礎代謝

基礎代謝量は、体格、年齢、性別、身体活動レベル、ホルモンなど、さまざまな要素の影響を受けています。そのため、基礎代謝量は、性年代、身長や体重が同じであっても人によって異なります。また、同じ人であっても身体の状態によって変化します。例えば、月経周期によるホルモンバランスの変動や筋肉トレーニングによる筋肉量の変化で変わってくるのです。ダイエット中の場合、より効果的にするため、基礎代謝が上がるよう努力しましょう。

基礎代謝の内訳

1日の総消費エネルギーの約70%を占めている基礎代謝。そのエネルギーは体のどこで消費されているのでしょう。

骨格筋 約22%
脳 約20%
肝臓 約21%
心臓 約9%
腎臓 約8%
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

エネルギー消費に必要なのは運動と思われがちですが、実は脳や肝臓などの内臓で消費されるエネルギー量も少なくありません。基礎代謝を高める方法として、運動による脂肪燃焼はもちろんですが、脳や内臓がきちんと動いていることもポイントになってきます。

基礎代謝の計算方法

基礎代謝計算式

前述したように、基礎代謝は人によって、また同一人物でも身体の状態によって変化してきますが、年齢と性別で以下の式よりおおよその基礎代謝を算出することができます。
1日の基礎代謝量(kcal/日)=基礎代謝基準値(kcal/kg/日)×体重(kg)

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)より:https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4e.pdf

例えば

22 歳で体重 50kg の女性の基礎代謝量は、
基礎代謝基準値 22.1kcal/kg/日×50kg=1110kcal/日
1日の基礎代謝量は1110kcalが目安となります。
30代で体重 55kg の女性の基礎代謝量は、
基礎代謝基準値 21.7kcal/kg/日×55kg=1193kcal/日
1日の目安基礎代謝量は1193kcalです。

加齢とともに低下する基礎代謝

グラフをみると、30代をピークに基礎代謝量が減っていることがわかります。昔と食べている量はあまり変わらないのに太るようになった、食べる量を減らしているのに昔ほど痩せなくなった、そんなことを感じたことがある方も多いのではないでしょうか。
筋肉量維持のための運動を何もしないでいると、年齢と共に基礎代謝が低下していくということを覚えておきましょう。

基礎代謝をあげるメリット


基礎代謝について少し理解が深まったところで、基礎代謝をあげることのメリットについてみてみましょう。基礎代謝をあげることは、ダイエットのみならず美容や健康にとっても良いことがあります。

ダイエットに効果的

基礎代謝が高いと、何もしない安静時の消費カロリーが多くなることがわかりましたね。テレビを見ているときや、寝ているだけでも消費されるカロリーが多くなるのであればダイエットも効率的。まさに痩せやすい体、そしてリバウンドしにくい体づくりと言えます。

新陳代謝がよくなる

基礎代謝が上がると、体の新陳代謝が促され、お肌や髪の新陳代謝も良くなると言われています。肌荒れがしにくくなったり髪質が改善されたり。美容においても嬉しいアンチエイジング効果が期待できそうです。
 

不調が改善されやすくなる

基礎代謝が上がると基礎体温もあがりやすくなります。現代の日本人は平熱が低下傾向にあり、平熱35度代の人も増えていると言われていますが、体温を上げることで体の血の巡りがよくなり、冷え性やむくみといった不調の改善効果が期待できます。

基礎代謝の高め方

筋肉量を増やす

トレーニングをすることでエネルギーを消費することができるのはもちろん、その後のエネルギー消費量も高めることができます。筋肉を付ければつけるほど普段の生活でも筋肉に使うエネルギーは増え、自然と基礎代謝が上がります。
基礎代謝をあげるためには、消費エネルギーが多い筋肉から鍛えると効率的です。特に下半身の筋肉は大きく、お尻の筋肉「大殿筋」は人の体で一番大きな筋肉と言われています。トレーニングを始めるのであれば、この大殿筋を鍛えるスクワットから始めるのが良いでしょう。

体温をあげる

体温を維持するためにもエネルギーは消費されます。つまり基礎体温が高い人ほどエネルギーを多く消費するのです。体温が1℃上昇するごとに代謝量は13%増加するとも言われています。
体温を上げるために効果的な食べ物として有名なのは生姜。生姜に含まれる辛味の成分、ジンゲロールには体を温める働きがあります。スープや温かい飲み物にすりおろし生姜をいれるなど、積極的にとりいれてみましょう。
また、ふだんシャワーしか浴びない方は半身浴で体を芯から温めることも効果的です。37~40度のぬるめのお湯で半身浴をすると、心臓への負担を抑えながら発汗を促し、体の芯から温まることができます。

食べ物であげる

辛い食べ物をたべることでも新陳代謝を高めることができます。特に、カプサイシンを含む唐辛子がおすすめです。辛いものを食べていると汗がでやすい方も多いかと思いますが、これはカプサイシンによるものです。カプサイシンを摂取するとアドレナリンの分泌が促進され、脂肪代謝などエネルギー代謝を促進したり、発汗を促したりする効果があるのです。

いかがでしたか?

ダイエットをしていると必ず1度は聞いたことがあるであろう「基礎代謝」。基礎代謝は人の身体の状態によって、常に変化しています。変化しやすいものだからこそ、基礎代謝が落ちない努力はもちろん、高める努力をすることで効率的なダイエットができます。ダイエットだけでなく美容におけるアンチエイジング効果、病気しづらくなる健康面のメリットもあるのは嬉しいですよね。
理想的な体型を目指して、基礎代謝を上げることを意識してみてくださいね。

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