ダイエットのための計算式マニュアル

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ダイエットをしていくなかで、自分の基礎代謝量や、1日の必要なカロリー摂取量などはどれくらいなのか…気になりますよね。それらは計算式を知っておけば、だいたいの目安を計算することができます。実態を知ることは、ダイエットの計画をたてる上で、効率的に痩せるためにとても大切です。
今回は、ダイエットの基本的な計算式をひととおり集め、活用方法をまとめてみました。

自分のカラダの状態を知るための計算式


まずは、ダイエットを始める前に自分の身体の状態を知ることが大切ですね。今の自分は肥満なのか低体重なのか。それによって定める目標も変わってきます。
そのために利用する計算式はこちら。

BMIの計算式

[体重(kg)÷身長(m)の2乗] 肥満度を表す指標として国際的に用いられている体格指数です。計算式は世界共通ですが、その判定基準は国によってことなるようです。WHO(世界保健機構)の基準では30以上が肥満とされていますが、日本肥満学会の定める基準によると、25以上を肥満とし、18.5未満が低体重(やせ)としています。

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-002.html

標準BMI

BMIが22のときの体重が標準体重であり、最も病気になりにくい状態であるとされています。ただしBMI22は、体形としてはややぽっちゃりに見える方も多いかもしれません。あくまで、健康上の基準として把握しておきましょう。25以上になると脂質異常症や糖尿病、高血圧などの生活習慣病リスクが高まるので注意が必要です。

1日の基礎代謝量

では、自分は1日どれくらいのエネルギーを消費しているのでしょうか。食事でカロリーコントロールをするのであれば、自分の消費エネルギーを把握しておくと便利ですよね。そのためにはハリス・ベネディクト方程式が役立ちます。ハリス・ベネディクト方程式は性別によって式が異なるので、該当する式を利用して計算してくださいね。

基礎代謝量計算式(ハリスベネディクト方程式)
女性の場合の計算式
[665+ 9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]-7.0×年齢]

男性の場合の計算式
[66+13.7×体重(kg)+5.0×身長[cm]-6.8×年齢]

目標とする体形の状態を知るための計算式


現状の自分を把握できたら、目標とする体形がどれくらいの体重なのか逆算してみましょう。

標準体重計算式

[標準体重=身長(m)×身長(m)×BMI] 仮に身長160センチとして標準BMI22で計算すると、標準体重は56.3kgですね。
ただし、現代の日本の女性の感覚ではすこしやせ気味体形を理想としている方が多いため、標準体重では満足できないことも。
その場合、より外見的なスタイルを意識した体重、美容体重があります。標準体重のBMI22は健康のための目安体重ですが、女子が目標とするスタイルを意識した体重がこの美容体重です。

美容体重計算式

[美容体重=身長(m)×身長(m)×20] 仮に身長160センチとして標準BMI20で計算すると、標準体重は51.2kgとなります。

1日に必要なエネルギー摂取量


自分の身体の現状を把握し、目標体重のイメージもつかめました。
ではダイエットを始める中で食事コントロールするにあたり、1日どれくらいのカロリーを摂取してよいのでしょうか。その目安を知るためには、推定エネルギー必要量の式が便利です。

1日に必要な推定エネルギー必要量計算式

[推定エネルギー必要量=基礎代謝量(kcal/日)×身体活動レベル]

先程算出した基礎代謝量に、身体活動レベルをかけ合わせます。
身体活動レベルとは、1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標です。日常の活動レベルを3段階の中から選択して、該当する数字を基礎代謝量にかけ合わせましょう。

  • レベルⅠ 1.50 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  • レベルⅡ 1.75 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
  • レベルⅢ 2.00 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

*18~69歳の場合
他年代は下記引用元をご参照ください。

https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html

ダイエット成功のポイント

数字にとらわれない

これまで、いくつかの計算式をご紹介しました。
しかし、標準体重や1日の必要摂取エネルギー量はあくまで目安の数字です。標準体重まで減量しても、脂肪ではなく筋肉を失ってしまっていたり、必要摂取エネルギー量を守って食事をしていても、食事内容が炭水化物のものばかりだったり。その結果、リバウンドしてしまうというような、思わぬ落とし穴に落ちてしまうことも…。数字ばかりにとらわれることなく、その内容についても意識していくことが大切です。
 
体重であれば、できるだけ水分や筋肉量を落とすのではなく、脂肪をおとすこと。そのために体脂肪計を利用するのもひとつの手かもしれません。
食事であれば、摂取エネルギー量をコントロールしつつ、その内容も炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスが整うこと、そして野菜もしっかり摂取することで、より健康的に減量することができるでしょう。

計画を立てる

自身の身体について把握したら、次はダイエットの計画を立てましょう。
目標体重をいつまでに達成したいかを考え、現在体重との差分で期間を割ると、1日どれくらいずつ減量していけば、達成できるのかを意識することができます。
例えば現在体重が60kg、2ヶ月後に55kgになりたいのであれば、

  • 1日あたり:5000g÷60日間=83gで目安83gの減量
  • 1週間あたり:5000÷8週間=625g で目安625gの減量
  • 1ヶ月あたり:5000÷2ヶ月=2500gで目安2.5kgの減量

というようにペースをつかむことができます。
ここでのポイントはあくまで目安として認識しておくこと。1日の83g減量が達成できなくても一喜一憂する必要はありません。1週間で625gを減量できるよう期間のバッファを設け、ストレスを抱えないことが大切です。

いかがでしたか?

今回ご紹介した計算式を参考に、さっそくご自身の現在体重、理想体重を算出してみましょう。そして、1日の必要摂取エネルギー量をもとに、食べ過ぎない程度の食事を心がけ、ダイエットの計画に基づいて実施してみてくださいね。

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