TEPPEN監修トレーナービースト村山が教える！筋肉をつけてかっこいい身体になる方法とは？

まずは、ただ筋トレを始めるよりも、筋トレ（ボディメイク）を始めることによってどんないいことがあるのか、利点を知ることでさらにモチベーションにつながるので、そちらから解説していきたいと思います！

ボディメイクによって得られるものはとても大きいです！

そうなんですよ！むしろやらないと損です（笑）

私も最初は強くなりたいだけでトレーニングを始めましたが、今ではライフワークになっています。

本当にその通りで、ボディメイクを始めるきっかけは何でもかまいません。
まずは始めて「自分が欲しいもの」を得てみて下さい。

筋肉が落ちると基礎代謝も下がり、リバウンドのしやすい体に変わってしまい、ダイエットで本末転倒なのです。

もちろんあります！
ただ痩せてみすぼらしい体になりたい人はいないですよね。
詳しく解説していきます。

ヨガやランニング等多くの運動がありますが、筋トレが筋肉量を増やすのに一番効率的な方法です。
また同時にヨガやランニングは有酸素運動なので、筋肉は増えないことを覚えておきましょう。

むしろ有酸素運動を過度に行うと、筋肉が分解され、筋肉量が減ってしまうので、やりすぎには注意しましょう！

スタートアップでしたら、まずは一日の食事中の糖質を少し減らしてみましょう。
具体的に話しますと毎食炭水化物のご飯を食べていたら、夕飯はご飯を食べない。
これだけでも効果的です。

慣れてきましたら＋αとしてトレーニングをする日はご飯を少し多め、トレーニングをしない日は動かないので少なめにする等動きを付けていきましょう。

多くの人が勘違いしてしまうのですが、摂取タンパク質量はダイエットも筋肉を付けるバルクアップも基本的に変わりません。
なので、どんな人でも適切な量のタンパク質を摂取する必要があります！

結論から話しますと、1.6g～2.2g×体重のタンパク質量が必要です。
よく体重の2倍のタンパク質を摂らなくては筋肉が増えないというのはこの数値から出ています！
また、この数値は2019年6月26日に公開されたPMC（アメリカ国立衛生研究所）の論文でも同じ数値が出ています。

この事から分かるようにダイエット中でも最低、体重×1.6gのタンパク質摂取が必要となります。
ダイエット時には必ずタンパク質を摂取しましょう。

たくさんのタンパク質を摂るのが苦手な方はプロテインで補給することもお勧めです。
効率的なプロテイン摂取方法について詳しく解説していきます！

筋トレ初心者にお勧めするプロテインとしてはホエイプロテインをお勧めします。
ホエイとは牛乳に含まれるタンパク質の一種で全体の約20％を占めています。
特徴としては吸収が速い、BCAAが多く筋肉が作りやすい、味が美味しいなどです。

製法の違いという点で、2種類あります。主流の製法はWPCとWPIという2つの製法です。
簡単に説明するとWPCは安いがタンパク質の含有量はやや少なく、乳糖が多い為、乳糖不耐性（牛乳でゴロゴロしやすい人）の人はお腹を壊しやすいです。
WPIは高いがタンパク質の含有量が高く乳糖が少ない為、乳糖不耐性の人でも飲めます。

その通り！
そもそもプロテインは原材料でいくつか種類が分かれます。
カゼイン、ソイ、ライス、ヘンプ、、、沢山ありますが、ホエイが一番お勧めできますので他の種類については別の機会に話しましょう。

飲むタイミングとしてはいくつかお勧めがあります。
これから紹介していきますので自分ができそうなタイミングで取り入れましょう。

私は、WPIの自社開発のプロテインしか飲みません。
理由は殆どのプロテインでお腹を壊してしまうからです。
WPIにもいくつかランクがあり、完全に乳糖が除去できたものでないとお腹を壊してしまいます。
決して安価なプロテインではありませんがプロテインを飲むたびにお腹を壊してしまう方がいましたら一度試してみて下さい。

トレーニング時間は全身で1時間、慣れてきたらトレーニングを2つに分割し、45分〜1時間トレーニングをしていきましょう。

トレーニング初心者はまず週2回を目安にトレーニングをしましょう。
いきなり頻度を多くしても、続かなかったら元も子もありません。

フォームをしっかりと覚える事です。
極端な例ですが正しいフォームが分からないままやみくもにトレーニングをしても疲れるだけで変化が出ません。
それどころか無理なフォームで行う事により怪我をすることもあります。

この質問はよく聞かれますね！
詳しくお話ししていきます。

そもそもジムには大きく分けて、フィットネスジムとパーソナルジムがあります。
まずそれぞれのメリットとデメリットを考えていきましょう。

フィットネスジムにはトレーニングマシンの他に、スタジオやプールがあるので、筋トレだけでは飽きてしまう方、予算的にも安く済ませたい方にお勧めです。

食事管理まで徹底的に指導して欲しい方は向いてないですね。
また、多くの会員にダイエットをしている姿や、必死に筋トレをしている姿を見られたくない、お忍びで通いたい方には不向きといえるでしょう。

続いて、パーソナルジムのメリット・デメリットについてお話しします！

低予算で安く済ませたい、、、そういった人にはパーソナルジムは不向きと言えるでしょう。
また、お店のシステムによって異なりますが担当トレーナーが固定されていない、信頼していたトレーナーが辞めてしまうというのも良く聞く話です。
いくらトレーナーや手法が優れていても、指示に従わず好き勝手やってしまっては結果が出ません。
自分のやり方でやりたい！そんな方はフィットネスクラブがお勧めです。

そうです！
また身も蓋もない話ですがフィットネスクラブにも知識、経験のある良いトレーナーはいます。
同様にパーソナルトレーニングジムでも知識、経験の足りない未熟なトレーナーもいます。

質の高いパーソナルトレーナーは知識、経験、実践、コミュニケーション能力全てを兼ね備えています。

質の高いパーソナルトレーナーに出会うための方法が三つあります。

適切なトレーニングフォームや頻度を学び計画的にトレーニングに励みましょう。
また、ジム選びに悩んでいる方はぜひこの記事を参考にしてみてくださいね！
続いて、ボディメイクを行う上で、おすすめの種目をご紹介します！

目的ごとにご紹介していきます！
ぜひボディメイクしたい方！チャレンジしてみてくださいね♪

また、腹筋について私が監修した本もあります！
理想の腹筋を手に入れるためのノウハウがたっぷりと載っているので、ぜひこちらも参考にしてみてください！
一緒にかっこいい腹筋を作っていきましょう！！