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TEPPEN監修トレーナービースト村山が教える!筋肉をつけてかっこいい身体になる方法とは?

最近筋トレ男子がますます増えてきていますよね!

身体を鍛えることで、引き締まるだけでなく自信もついた!とボディメイク経験者から多くの感想がGetfitにも寄せられています!

ですが一方で、「年々太ってきて身体をなんとかしたい」「筋トレ初心者で何からやっていいかわからない」

そんな悩みを抱えている方も多くいるようです。

そこで、今回パーソナルトレーニングスタジオRevon24を経営し、有名なテレビ番組「TEPPENベンチプレス」の監修者でもあるビースト村山さん「男の筋肉をつけてかっこいい身体になる方法」について、徹底解説をしてもらいました!!

特に、筋トレ初心者の男性必見の内容です!ぜひご覧ください♪

執筆者・監修者
ビースト村山トレーナー
パーソナルトレーナー ビースト村山
パーソナルトレーニングスタジオRevon24を経営し、YouTubeでビーストチャンネルにてダイエットや筋トレ情報を配信。
顧客では俳優の武田真治をはじめ多くの芸能人のボディメイクを担当する有名カリスマトレーナー。
メディアでは、ぐるナイ、しゃべくり007に出演し、TEPPENベンチプレスを監修し、その他トレーニング本の監修、企業や学校でのセミナーなど幅広く活躍している。
ビースト村山トレーナー
ビースト村山トレーナー

まずは、ただ筋トレを始めるよりも、筋トレ(ボディメイク)を始めることによってどんないいことがあるのか、利点を知ることでさらにモチベーションにつながるので、そちらから解説していきたいと思います!

ビースト村山が教えるボディメイクによって得られるものとは?

ビースト村山

ビースト村山トレーナー
ビースト村山トレーナー

ボディメイクによって得られるものはとても大きいです!

ボディメイクによって得られるもの

・カッコ良くなる
・モテる
・痩せる
・健康的な体が手に入る
・体力が付く
・強くなりたい

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

改めて並べると、ボディメイクって良いことしかないですね!!

ビースト村山トレーナー
ビースト村山トレーナー

そうなんですよ!むしろやらないと損です(笑)

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

た、確かに!(笑)

ビースト村山トレーナー
ビースト村山トレーナー

私も最初は強くなりたいだけでトレーニングを始めましたが、今ではライフワークになっています。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

きっかけはほんと何でもいいけど、まずは始めることが大切ですね!

ビースト村山トレーナー
ビースト村山トレーナー

本当にその通りで、ボディメイクを始めるきっかけは何でもかまいません。
まずは始めて「自分が欲しいもの」を得てみて下さい。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

この記事を読んでいる方は、ぜひこの記事をボディメイクを始めるきっかけにしてみてくださいね!

ズバリ解説!筋肉を残し脂肪だけを落とす方法とは?

workoutプラン

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

ビーストさん!
よく脂肪を落とすダイエットをして、筋肉まで落ちちゃったなんてことをよく耳にします。
筋肉が落ちるとどんなデメリットがありますか?

ビースト村山トレーナー
ビースト村山トレーナー

筋肉が落ちると基礎代謝も下がり、リバウンドのしやすい体に変わってしまい、ダイエットで本末転倒なのです。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

せっかくダイエットしても、リバウンドしてしまう方は脂肪と同時に筋肉も落としている可能性が高いですね、、、。
筋肉を残し、脂肪だけを落とす方法ってあるんですか?

ビースト村山トレーナー
ビースト村山トレーナー

もちろんあります!
ただ痩せてみすぼらしい体になりたい人はいないですよね。
詳しく解説していきます。

引き締まったカッコいい体を作る為には筋肉を残し脂肪だけを落とすダイエットが必要です。

その為に必要なポイントは以下の3つです。

筋肉を残し脂肪だけを落とすポイント

ポイント①:筋トレを行う
ポイント②:糖質制限ダイエットを行う
ポイント③:タンパク質を摂る

ポイント①:トレーニングを行う

ビースト村山

ダイエットにおいて筋トレは必須です。

何故なら私たちはサルコペニアといって老化現象で筋肉が自動で減っていくようになっています。

ただでさえ筋肉が減っていくのにダイエットで栄養が減ってしまえば更に筋肉が減ってしまうのです。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

筋肉を増やすためにトレーニングが必要なんですね!
身体を動かすトレーニングで言えば、筋トレの他にランニングなどがありますが、何が一番有効なんですか?

ビースト村山トレーナー
ビースト村山トレーナー

ヨガやランニング等多くの運動がありますが、筋トレが筋肉量を増やすのに一番効率的な方法です。
また同時にヨガやランニングは有酸素運動なので、筋肉は増えないことを覚えておきましょう。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

あくまで有酸素運動は脂肪を燃やすのであって、筋肉を増やすことはないんですね!

ビースト村山トレーナー
ビースト村山トレーナー

むしろ有酸素運動を過度に行うと、筋肉が分解され、筋肉量が減ってしまうので、やりすぎには注意しましょう!

ポイント②:糖質制限ダイエットを行う

糖質制限

https://magazine.tabelog.com/wp-content/uploads/2017/07/atari2.jpg

ダイエットにおいて最初のステップは糖質制限ダイエットを行う事です。

もし、この記事を見ているあなたがトレーニング上級者であれば、ケトジェニックダイエットのように極力糖質を摂らないダイエットをお勧めします。

しかし、この方法は深い知識と決意が必要です。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

トレーニング初心者は、どんなことで糖質制限を始めたらいいですか?

ビースト村山トレーナー
ビースト村山トレーナー

スタートアップでしたら、まずは一日の食事中の糖質を少し減らしてみましょう。
具体的に話しますと毎食炭水化物のご飯を食べていたら、夕飯はご飯を食べない。
これだけでも効果的です。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

そうなんですね!
それなら初心者でも気軽に始められそう!

ビースト村山トレーナー
ビースト村山トレーナー

慣れてきましたら+αとしてトレーニングをする日はご飯を少し多め、トレーニングをしない日は動かないので少なめにする等動きを付けていきましょう。

ポイント③:タンパク質を摂る

タンパク質

https://cp.glico.jp/powerpro/wp-content/uploads/entry09-630×430.jpg

私達の体はタンパク質で構成されています。

ダイエット時にカロリーを少なくしたからと言ってタンパク質量まで減らすとたちまちに筋肉は減ってしまいます。

また、実はトレーニングをしている時は筋肉の合成だけでなく、合成と分解が同時に起こっています。

その時に筋肉を作る材料のタンパク質が足りないとトレーニングをしているのに筋肉を減らすといった現象が起きてしまうのです。

これではダイエットをして脂肪だけを減らしたいのにどんどん筋肉を失ってしまいます。こうなってしまうと基礎代謝も下がり、リバウンドのしやすい体に変わってしまいます。

ですので、このような結末を迎えないためにもタンパク質摂取がとても重要な要素になるのです。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

タンパク質摂取が重要な人って、筋肉をつけるバルクアップの人のイメージがあるのですが、ダイエット目的でもタンパク質摂取は必要なんですか?

ビースト村山トレーナー
ビースト村山トレーナー

多くの人が勘違いしてしまうのですが、摂取タンパク質量はダイエットも筋肉を付けるバルクアップも基本的に変わりません。
なので、どんな人でも適切な量のタンパク質を摂取する必要があります!

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

そうなんですね!
適切な量って具体的にどのくらいの量を摂取すれば良いんですか?

ビースト村山トレーナー
ビースト村山トレーナー

結論から話しますと、1.6g~2.2g×体重のタンパク質量が必要です。
よく体重の2倍のタンパク質を摂らなくては筋肉が増えないというのはこの数値から出ています!
また、この数値は2019年6月26日に公開されたPMC(アメリカ国立衛生研究所)の論文でも同じ数値が出ています。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

アカデミックな観点からも、この数値は立証されているのですね!
とても勉強になります。

ビースト村山トレーナー
ビースト村山トレーナー

この事から分かるようにダイエット中でも最低、体重×1.6gのタンパク質摂取が必要となります。
ダイエット時には必ずタンパク質を摂取しましょう。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

必要なタンパク質量を摂るのに、よくプロテインを飲んだ方が良いと聞きます!
ビースト村山さんおすすめのプロテインを教えてくれませんか?

ビースト村山トレーナー
ビースト村山トレーナー

たくさんのタンパク質を摂るのが苦手な方はプロテインで補給することもお勧めです。
効率的なプロテイン摂取方法について詳しく解説していきます!

効率的なプロテインの摂取方法とおすすめの種類とは?

プロテイン

未だに世間の間違ったイメージとしてプロテインは薬だ、中には寿命が縮むと思っている方もいらっしゃいます。

プロテインはそういったものではなく、直訳した通りただのタンパク質です。

当然危険性はありませんし、食事に勝るメリットもあります。

プロテインを飲むメリット

・カロリーが低い
・胃腸への負担が少ない
・お手軽に補給できる

カロリーが低い

プロテインには肉や魚などと違い余分な脂質が入っていない為、カロリーを抑えることができます。

胃腸への負担が少ない

本来であれば大量の食事で胃腸に負担をかけてしまうこともありますが、プロテインであれば溶かして飲むだけなので胃腸に負担をかけません。

お手軽に補給できる

仕事の合間にチキンを食べていては周りの目も気にしなければなりませんが、プロテインであればシェイクするだけで飲めますのでいつでも補給する事ができます。

プロテインの中でもホエイプロテインがおすすめ!

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

プロテインはこんなにメリットがあるんですね!
筋トレ初心者はどんな種類のプロテインを飲むといいですか?

ビースト村山トレーナー
ビースト村山トレーナー

筋トレ初心者にお勧めするプロテインとしてはホエイプロテインをお勧めします。
ホエイとは牛乳に含まれるタンパク質の一種で全体の約20%を占めています。
特徴としては吸収が速い、BCAAが多く筋肉が作りやすい、味が美味しいなどです。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

味が美味しいのは大事!(笑)
ホエイプロテインの中でも、種類はありますか?

ビースト村山トレーナー
ビースト村山トレーナー

製法の違いという点で、2種類あります。主流の製法はWPCとWPIという2つの製法です。
簡単に説明するとWPCは安いがタンパク質の含有量はやや少なく、乳糖が多い為、乳糖不耐性(牛乳でゴロゴロしやすい人)の人はお腹を壊しやすいです。
WPIは高いがタンパク質の含有量が高く乳糖が少ない為、乳糖不耐性の人でも飲めます。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

なるほど!
自分のからだに合ったプロテインを選ぶことが大事になってきますね!

ビースト村山トレーナー
ビースト村山トレーナー

その通り!
そもそもプロテインは原材料でいくつか種類が分かれます。
カゼイン、ソイ、ライス、ヘンプ、、、沢山ありますが、ホエイが一番お勧めできますので他の種類については別の機会に話しましょう。

おすすめの飲むタイミング

ビースト村山トレーナー
ビースト村山トレーナー

飲むタイミングとしてはいくつかお勧めがあります。
これから紹介していきますので自分ができそうなタイミングで取り入れましょう。

プロテインを飲むタイミング

・起床後直ぐ
・間食
・トレーニング1時間前
・トレーニング直後
・就寝前

これらのタイミングはいずれにしても体がタンパク質を欲しているタイミングです。
全て取れれば理想ですが、食事でとりづらい方は、上記のいずれかのタイミングでの摂取をお勧めします。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

ちなみにビーストさん自身は、どんなプロテインを飲んでいますか?

ビースト村山トレーナー
ビースト村山トレーナー

私は、WPIの自社開発のプロテインしか飲みません。
理由は殆どのプロテインでお腹を壊してしまうからです。
WPIにもいくつかランクがあり、完全に乳糖が除去できたものでないとお腹を壊してしまいます。
決して安価なプロテインではありませんがプロテインを飲むたびにお腹を壊してしまう方がいましたら一度試してみて下さい。

初心者がかっこいい体になるためのトレーニング時間や頻度とは?

トレーニング時間の疑問

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

トレーニング初心者って、どれくらいの時間から始めればいいですか?

ビースト村山トレーナー
ビースト村山トレーナー

トレーニング時間は全身で1時間、慣れてきたらトレーニングを2つに分割し、45分〜1時間トレーニングをしていきましょう。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

なるほど!トレーニングの頻度はどのくらいですか?

ビースト村山トレーナー
ビースト村山トレーナー

トレーニング初心者はまず週2回を目安にトレーニングをしましょう。
いきなり頻度を多くしても、続かなかったら元も子もありません。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

週2回からなら初心者でも気軽に始められそうですね!!
続いては、トレーニングする際に注意するポイントをご紹介していただきます。

おすすめのトレーニング時間や頻度(初心者編)

・時間:全身で1時間、慣れてきたら2回に分けて45分〜1時間
・頻度:週2回

トレーニングする際に注意するポイントとジムの選び方

トレーニングのポイント

トレーニングする際に注意するポイント

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

初心者がトレーニングする際には、どんなことに注意すべきですか?

ビースト村山トレーナー
ビースト村山トレーナー

フォームをしっかりと覚える事です。
極端な例ですが正しいフォームが分からないままやみくもにトレーニングをしても疲れるだけで変化が出ません。
それどころか無理なフォームで行う事により怪我をすることもあります。

トレーニングする際に注意するポイント

・フォームをしっかり覚えること!

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

初心者ってなかなかトレーニングの習慣を身につけるのが大変でジムに通おうか悩んでいる方も多いと思うのですが、どんな点に気をつけてジム選びをするといいですか?

ビースト村山トレーナー
ビースト村山トレーナー

この質問はよく聞かれますね!
詳しくお話ししていきます。

フィットネスジムを選ぶべき?パーソナルジムを選ぶべき?

ビースト村山トレーナー
ビースト村山トレーナー

そもそもジムには大きく分けて、フィットネスジムとパーソナルジムがあります。
まずそれぞれのメリットとデメリットを考えていきましょう。

フィットネスジムのメリット・デメリット

・メリット:多くのトレーニングマシンとスタジオがあり多目的に利用できる。
・デメリット:短期のダイエットノウハウを持ったトレーナーが少ないことと、多くのパーソナルトレーニングジムと違い食事管理など事細かに食事指導がやりづらいこと。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

フィットネスジムに向いてる方はどんな方ですか?

ビースト村山トレーナー
ビースト村山トレーナー

フィットネスジムにはトレーニングマシンの他に、スタジオやプールがあるので、筋トレだけでは飽きてしまう方、予算的にも安く済ませたい方にお勧めです。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

逆に、フィットネスジムに向いていない方はどんな方ですか?

ビースト村山トレーナー
ビースト村山トレーナー

食事管理まで徹底的に指導して欲しい方は向いてないですね。
また、多くの会員にダイエットをしている姿や、必死に筋トレをしている姿を見られたくない、お忍びで通いたい方には不向きといえるでしょう。

元々フィットネスクラブは基本的に場所を提供する場所です。また近年はトレーナーというよりはお客様の安全を守る為のジム監視や、清掃がメインとなるフィットネススタッフが増えているように感じます。

フィットネスクラブに通えば大丈夫!といった多くを求める考えは止めましょう。

ビースト村山トレーナー
ビースト村山トレーナー

続いて、パーソナルジムのメリット・デメリットについてお話しします!

パーソナルジムのメリット・デメリット

・メリット:専門的な知識をもったトレーナーがお客様一人一人に親身になりながら食事からトレーニング指導を受けることができる。プライベートジムであれば他の人と接する事もなくのびのびとトレーニングを行う事ができる。
・デメリット:フィットネスクラブに比べて会費が高いこと。

ビースト村山トレーナー
ビースト村山トレーナー

低予算で安く済ませたい、、、そういった人にはパーソナルジムは不向きと言えるでしょう。
また、お店のシステムによって異なりますが担当トレーナーが固定されていない、信頼していたトレーナーが辞めてしまうというのも良く聞く話です。
いくらトレーナーや手法が優れていても、指示に従わず好き勝手やってしまっては結果が出ません。
自分のやり方でやりたい!そんな方はフィットネスクラブがお勧めです。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

自分の条件に合った方のジムを選ぶことが大切ですね!

ビースト村山トレーナー
ビースト村山トレーナー

そうです!
また身も蓋もない話ですがフィットネスクラブにも知識、経験のある良いトレーナーはいます。
同様にパーソナルトレーニングジムでも知識、経験の足りない未熟なトレーナーもいます。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

ビーストさんの考える質の高いパーソナルトレーナーとは、どんな方ですか?

ビースト村山トレーナー
ビースト村山トレーナー

質の高いパーソナルトレーナーは知識、経験、実践、コミュニケーション能力全てを兼ね備えています。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

パーソナルジムを選ぶ際は、いかに質の高いトレーナーと出会えるかが大事になってくるということですね!
ですが、初心者やジム選びに慣れていない方はどうやって質の高いパーソナルトレーナーに出会えるかわからないと思うので、教えてください!

ビースト村山トレーナー
ビースト村山トレーナー

質の高いパーソナルトレーナーに出会うための方法が三つあります。

・紹介
・実績
・口コミ

紹介

知人や友人の紹介が、一番信用性が高いと思います。このトレーナーは知識も経験も人柄も良いというお墨付きがあれば是非紹介してもらいましょう。

実績

TVや雑誌、有名な顧客を抱えている。何かの競技で実績を収めている。これも判断材料の一つになります。

そういったトレーナーは知名度があるので責任感も強い傾向があります。そういった実績があるトレーナーを見つけたら是非話を聞きに行きましょう。

口コミ

直接知らなくても口コミ等の評判も判断材料になります。

GoogleやHPに実際の生の声が記載されていますので一度チェックして自分に合いそうなジムを選んで行きましょう。

ビースト村山トレーナー
ビースト村山トレーナー

適切なトレーニングフォームや頻度を学び計画的にトレーニングに励みましょう。
また、ジム選びに悩んでいる方はぜひこの記事を参考にしてみてくださいね!
続いて、ボディメイクを行う上で、おすすめの種目をご紹介します!

ボディメイクを行う上でおすすめのトレーニング種目をご紹介!

ビースト村山

ビースト村山トレーナー
ビースト村山トレーナー

目的ごとにご紹介していきます!
ぜひボディメイクしたい方!チャレンジしてみてくださいね♪

シックスパックを週2で作るトレーニングメニュー

シックスパックを週2回で作るメニューとしてお勧めするのがレッグレイズとスーパークランチです。

多くの人が足を抑えて行うシットアップは行っているのですがレッグレイズは行っていません。

腹筋下部を鍛えるだけでなくインナーマッスルである大腰筋も一緒にトレーニングする事ができます。

レッグレイズとクランチのトレーニング動画

分厚い大胸筋を作るトレーニングメニュー

大胸筋を厚くするメニューとしてはベンチプレスとダンベルフライをお勧めします。

ベンチプレスは胸のトレーニングで、一番高重量で行えるトレーニング種目です。

フォームを習得する事ができれば分厚い胸板に間違いなく近づきます。

ベンチプレスのトレーニング動画

そしてダンベルフライもお勧めです。

ダンベルフライは紡錘状筋といって筋肉の繊維が長い筋肉です。筋繊維が長い為、筋肉をストレッチさせる種目が有効なのです。

ダンベルフライはダンベルが左右独立しているので胸の筋肉を最大限に伸ばすことができます。

またベンチの角度をフラットからインクラインに変えれば大胸筋上部も鍛えることができます。

ダンベルフライのトレーニング動画

メリハリのある上腕二頭筋を作るトレーニングメニュー

メリハリのある上腕二頭筋を作るにはインクラインダンベルカールがお勧めです。

上腕二頭筋の作用は肘関節の屈曲と前腕の回外です。専門用語で難しいと思いますので簡単に説明します。

縦に握ったダンベルを、肘を曲げた時に横にするといった動きです。

インクラインダンベルカールのトレーニング動画

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

初心者でも始めやすい種目をピックアップしてくださったので、ぜひ皆さんもチャレンジしてみてくださいね!

https://books.rakuten.co.jp/rb/16099689/
ビースト村山トレーナー
ビースト村山トレーナー

また、腹筋について私が監修した本もあります!
理想の腹筋を手に入れるためのノウハウがたっぷりと載っているので、ぜひこちらも参考にしてみてください!
一緒にかっこいい腹筋を作っていきましょう!!

初心者がボディメイクで失敗する原因と対策とは?

ビースト村山

いろいろなトレーニング種目をご紹介してきましたが、ボディメイクはトレーニングと食事、どちらが欠けても成功しません。

多くの人はこれだけトレーニングをしているのだから大丈夫!と勘違いしてしまいます。

また、直ぐに成果が出なくても焦らないで下さい。

つい完成された成功者を見ると焦って無茶をしてしまいます。

しかし、成果のスピードは経験や環境、個人の体質でも変わります。ボディメイクは細かいことの積み重ねが大きな結果として現れます。

まずは継続して自分の体の変化を楽しんでいきましょう。

執筆者・監修者
ビースト村山トレーナー
パーソナルトレーナー ビースト村山
パーソナルトレーニングスタジオRevon24を経営し、YouTubeでビーストチャンネルにてダイエットや筋トレ情報を配信。
顧客では俳優の武田真治をはじめ多くの芸能人のボディメイクを担当する有名カリスマトレーナー。
メディアでは、ぐるナイ、しゃべくり007に出演し、TEPPENベンチプレスを監修し、その他トレーニング本の監修、企業や学校でのセミナーなど幅広く活躍している。
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