腸活×プロテインで食べながらやせるダイエット!人気パーソナル管理栄養士三城円さんが教える快腸活方法!

最近メディアやSNSで「腸活」という言葉をよく耳にしますよね!

腸活とは腸内環境を整えることですが、腸は食べ物を消化して栄養素を吸収、そこで出た老廃物を排出してくれるといった働きがあり、このことからダイエットを成功させる鍵は腸にあると言っても過言ではありません。

ですが、「腸活って何からやればいいの?」「腸活にプロテインは有効?」「コンビニ食では何を食べたらいいの?」と腸活の正しい知識がなければ、正しく腸活のダイエットを成功させることはできないですよね!

そこで、一般社団法人 日本パーソナル管理栄養士協会代表理事/食の相談窓口 San-CuBic代表 パーソナル管理栄養士の三城円さんに「腸活×プロテインで食べながら効果的に痩せるダイエット法」について詳しく解説していただきました!

ぜひ皆さんもこの記事を読んで正しい腸活の知識を身に付け、健康的な腸活ライフを実践してみてくださいね♪

執筆者・監修者
日本パーソナル管理栄養士協会代表理事 三条円
日本パーソナル管理栄養士協会代表理事 三城 円
筑波大学大学院修士課程体育研究科修了後、自身のダイエット・摂食障害の経験から、食べる恐怖や罪悪感を持ち、ひとりで苦しんでいる人が多いことを知り、2011年“パーソナル管理栄養士”として独立。
くわばたりえダイエットサポートなど“食べるダイエットで食自力アップ(食の自立)”を基本とし、ダイエット、摂食障害、アスリートなど、ひとりひとりの目的に沿った食事コンサルティングを行う。
現在、一般社団法人 日本パーソナル管理栄養士協会代表理事、食の相談窓口 San-CuBic代表 パーソナル管理栄養士、一般社団法人 日本ジュニア・ユースアスリートサポート協会顧問、女性の健康プロジェクト「HER-SELF」理事と幅広く活躍中。

内臓力®は食べて鍛える!食べながらやせるダイエット法って?

食事

摂食障害を乗り行こえた今伝えたいこと

管理栄養士 三城さん
管理栄養士 三城さん

こんにちは。一般社団法人日本パーソナル管理栄養士協会代表理事/食の相談窓口San-CuBic代表パーソナル管理栄養士の三城円です。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

三城さんこんにちは!
パーソナル栄養士である三城さん自身ダイエット経験はありますか?

管理栄養士 三城さん
管理栄養士 三城さん

私自身、10代後半で糖質制限などの食事制限や激しい運動などのダイエット法を行い、リバウンドを繰り返しながらも減量には成功しました。
しかし「食べたら太る」と食べることへの罪悪感や恐怖心がぬぐえず、24歳のとき、気がついたら摂食障害になっていたのです。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

そうだったんですね、、。
「食べたら太る」ことはかなりの方が恐怖を抱いている気がします。

管理栄養士 三城さん
管理栄養士 三城さん

私もそのうちの一人で、過食症と拒食症の両方を経験し、一番ひどいときは、体重30㎏台、体脂肪率5%台まで減少していました。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

ええ!
どんなことが一番辛かったですか?

管理栄養士 三城さん
管理栄養士 三城さん

実は、心身共に一番つらかったのは「回復期」です。
拒食症のときは、ほとんど流動のものばかりをとっていたため、いざ「普通に食べよう」とごはんやお肉を食べても、胃や腸が受け付けてくれない状態になっていたのです。

「食べることは生きること」 ポジティブな行動としてとらえよう!

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

食事についてポジティブ思考に変わったきっかけは何だったんですか?

管理栄養士 三城さん
管理栄養士 三城さん

拒食症の時、改めて「食べることが生きること」であり、本当のダイエットの意味を考えさせられました。
本来のダイエットとは、「健康的な食事」という意味。
つまり、単に体重を減らすことでも、エネルギー・栄養素を制限することではありません。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

拒食症がきっかけで、本来のダイエットの意味に気づいたのですね!
現在の三城さんの活動を教えてください!

管理栄養士 三城さん
管理栄養士 三城さん

現在私は、ダイエットや摂食障害の経験、管理栄養士としての知識を活かし、「パーソナル管理栄養士」として、食べながら健康的にきれいになりたい方向けのダイエットサポート、摂食障害の予防、アスリートの食事サポートを行っています。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

ダイエットサポートや食事サポートで、どんなことを重要視していますか?

管理栄養士 三城さん
管理栄養士 三城さん

中でも重要視している点は、内臓力®です。
胃や腸をはじめとした消化器官は筋肉でできています。
骨格筋とは異なり、内臓の筋肉は意識で動かすことができません。
つまり消化吸収を担う内臓は使わないと衰え、やせる力も低下してしまうのです。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

内臓を使うには、食べることが重要ですか?

管理栄養士 三城さん
管理栄養士 三城さん

その通りです!
「食べないダイエットではなく、食べながら内臓を動かし、心も体も健康元気な自分を目指してほしい」。
この想いを込めて、今回は「腸活とたんぱく質」にフォーカスしながら、食べながらやせる賢いダイエット法についてお話しいたします。

内臓についておさらい

・内臓の筋肉は意識で動かすことができない
・つまり消化吸収を担う内臓は使わないと衰え、やせる力も低下してしまう
→「食べないダイエットではなく、食べながら内臓を動かし、心も体も健康元気な自分を目指そう!」

内臓力®を整えやせやすい体をつくる1週間集中「腸活」とは?

管理栄養士 三城さん
管理栄養士 三城さん

腸の話をする前に、まずは食べ物の入り口から出口までで必要な「内臓力®」について説明します。

あなたの内臓力®衰えていませんか

腸活

食べ物が口に入り、消化吸収から排泄まで、口腔・食道・胃・腸・肛門まで1本の管でつながっています。これが消化管です。

内臓力®とは、咀嚼力・消化力・吸収力・代謝力・循環力・排泄力の一連の流れがスムーズに行われるために必要な力のことをいいます。

糖質やたんぱく質などの栄養素は、そのままの状態では体内に吸収することができません。そのため、口腔内では、歯で物理的消化、唾液を分泌して化学的消化を行います。

その後、食道ではぜん動運動によって胃へ食べ物を運びます。食べ物は5~6秒で通過する一方、液体は約1秒で通過し、ぜん動運動はあまり行われません。

胃は、胃液を分泌しながら消化をうながし、小腸での消化・吸収に備えます。

食事に気を付けたり運動しているにも関わらず、なかなかやせない、水を飲んだだけでも太る、という方は、内臓力が衰えている可能性があります。

口臭が気になる、むくみやすい、げっぷが出る、胃がもたれる、便秘や下痢、おなかが張るなどの症状がある場合は、腸活の前に咀嚼の見直しと胃のケアが必要です。

管理栄養士 三城さん
管理栄養士 三城さん

続いて、今回のテーマである「腸」について説明します。

まずは1週間集中「腸活」プログラムでやせる準備運動を

味噌汁ご飯

近年、腸と健康が注目されています。

小腸は消化と吸収の要となる臓器で、胆汁や膵液が分泌され、糖質、たんぱく質、脂質が細かく分解(消化)し、栄養素の大部分が吸収されます。

小腸の表面は粘膜に覆われ、絨毛という突起があります。その表面積はテニスコート一面分といわれ、効率よく栄養素を消化吸収することができます。

口腔内や胃腸など消化管の粘膜は体の中でも代謝(新陳代謝)スピードが早く、2~5日ほどで入れ替わります。

そのため、胃腸が弱い、お通じの改善をしたいという場合は、1週間を目安に胃腸ケアの食事を意識することをおすすめしています。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

1週間の胃腸ケアの食事って具体的にどんなものを食べれば良いですか?

管理栄養士 三城さん
管理栄養士 三城さん

具体的には、ごはんとお味噌汁中心の食事をすること。
ポイントとは具だくさんの「体内活性みそ汁」です。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

具だくさんなお味噌汁は美味しそう!!

管理栄養士 三城さん
管理栄養士 三城さん

「体内活性みそ汁」とは、肉類・魚介類・卵・大豆製品に多いたんぱく質源、緑黄色野菜や旬の野菜を1~2種類、きのこや海藻を入れたみそ汁のことです。
たんぱく質源は手のひら1枚分、野菜やきのこ・海藻類は調理前の重量で150~200gを目安に加えます。

腸内環境を整えるためには、腸内細菌の善玉菌を元気にすることが重要です。

しかしとくに加齢によって善玉菌と悪玉菌、日和見菌のバランスが乱れることがわかっています。

よい腸内環境に整えるためには、水分・食物繊維・乳酸菌の3つが必須です。

体内活性みそ汁は、水分、食物繊維がたっぷり含まれるうえ、味噌には腸内細菌の善玉菌のエサとなる乳酸菌が多く含み、腸内環境を整える最強の一品といえるでしょう。

また、具材を入れて煮込んでいるため消化にやさしいこと、スープに溶けだしたビタミンやミネラルなどの微量栄養素も摂取できること、たんぱく質源の具材から旨味成分が出るためダシを取らなくてもおいしく仕上がること、料理が苦手な人でも作りやすいこともおススメの理由です。

1日3回食事をとると1週間で21食。そのうち18食程度はごはんと体内活性みそ汁の食事を中心とすることで、自然とやせやすい体に整います。

内臓力®と胃腸ケアの食事についておさらい

・内臓力®:咀嚼力・消化力・吸収力・代謝力・循環力・排泄力の一連の流れがスムーズに行われるために必要な力
・内臓力が衰えている場合は、腸活の前に咀嚼の見直しと胃のケアが必要
→ご飯と「体内活性みそ汁」がオススメ!
・「体内活性みそ汁」:肉類・魚介類・卵・大豆製品に多いたんぱく質源、緑黄色野菜や旬の野菜を1~2種類、きのこや海藻を入れたみそ汁
・1週間(21食)のうち、18食程度は、ごはんと体内活性みそ汁の食事を中心にすると痩せやすい体に!

管理栄養士 三城さん
管理栄養士 三城さん

痩せやすい体にするために、いかに内臓力を鍛えることが重要かがわかりましたか?
内臓力を鍛えるためには、しっかりとご飯と具沢山の「体内活性みそ汁」を食べましょう!
続いて、腸内環境を正しく整える大切さと基礎知識を解説していきます!

腸活実践の前に知っておこう!腸内環境を正しく整える正しい量の栄養素とは?

栄養素

管理栄養士 三城さん
管理栄養士 三城さん

体に必要な栄養素には消化のしやすさ、しにくさが異なります。

消化しやすい栄養素・しにくい栄養素

エネルギーを持つ糖質・脂質・たんぱく質の中で、消化しやすい栄養素が糖質、消化しにくい栄養素が脂質とたんぱく質です。

例えば、体調不良のとき、とんかつなど脂質とたんぱく質が多い食事より、お粥やよく煮たうどんなどを食べますよね。

これと同様に、疲労やストレスを感じていたり、激しい運動をしたあとも、消化にやさしいメニューを自然と選んでいるのではないでしょうか。

管理栄養士 三城さん
管理栄養士 三城さん

続いて、腸内環境を整える大切さについて解説していきます。

腸内環境を整える大切さと良し悪しチェック方法

最近、腸内細菌叢のバランスを良い状態に保つことが、ストレス、糖尿病などの生活習慣病の予防、ダイエット、アレルギーや肌の改善、睡眠の改善などと関連があることがわかってきました。

そもそも人の大腸には腸内細菌が100兆個以上も存在するといわれており、腸内細菌叢(腸内フローラ)を形成して、さまざまな代謝物質を出し、全身へ運ばれています。

腸内環境の良し悪しのチェックは排泄力、つまり体のお便り(お通じ)チェックで判断できます。

体重や体脂肪率で変化をみるには最低1カ月を要しますが、粘膜は3~5日で代謝するため、お通じの変化は1週間程度でみえてきます。

お通じチェックポイントは、形・色・出かた・においの4つ。バナナ状で黄土色、スルッと出てにおいがないのが理想です。

管理栄養士 三城さん
管理栄養士 三城さん

続いて、腸内環境を乱す原因を解説していきます。

実は腸内環境を乱す「たんぱく質」

たんぱく質や脂質が多い食事や生活習慣の乱れ、ストレスや疲労、便秘薬の乱用などによって、悪玉菌が優位となり腸内環境が乱れ、おなかが張る、おならが出る、においが強くなる、便の色が黒くなるなどの不調につながります。

とくに激しい運動を行っている場合、トレーニングによって内臓疲労も起こります。

実際、アスリートの食事サポートの際は、栄養素はもちろんのこと、内臓疲労や胃腸の状態も踏まえ、消化吸収しやすい調理方法や食事のタイミング・量も合わせてアドバイスします。

腸内環境についておさらい

・糖質:消化しやすい栄養素
・脂質とたんぱく質:消化しにくい栄養素
・腸内環境を良くすると、ストレス、糖尿病などの生活習慣病の予防、ダイエット、アレルギーや肌の改善、睡眠の改善に繋がる
・腸内環境の良し悪しのチェックは排泄力、つまり体のお便り(お通じ)チェックで判断
・腸内環境をよくするには、消化しにくいたんぱく質と脂質を正しい摂取量で調整する必要がある

管理栄養士 三城さん
管理栄養士 三城さん

よって、腸内環境を正しく整えるにはタンパク質や脂質など栄養素によって正しい量を摂取する必要があります。
続いて、1日に必要なタンパク質量と腸活における正しいプロテイン活用方法を解説していきます。

「腸活」にプロテインを活用する理由とその効果とは?

そもそも1日に必要なたんぱく質量の目安は?

タンパク質目安

運動しているからたんぱく質をたくさん摂ればいいという単純な話ではありません。

性別、筋肉量、運動強度等によってたんぱく質の目安量は異なりますが、一般人の場合は0.8~0.9g/体重kg/日、積極的に運動をされている場合は~1.8g/体重kg/日を目安に摂ることをおすすめします。

例えば、体重50㎏の場合、40g~90g/日。これを3回の食事+補食で摂ることで、筋肉量の増加や回復につながります。

といってもたんぱく質の量を毎食計算しなくても大丈夫。毎食約20gのたんぱく質が摂取できる目安が「手のひら1枚分」、例えば、納豆と卵、切り身魚1切といった具合です。

そして、どうしても食事のみではとれない場合は運動後~食事までの間にプロテインドリンクなどで補います。

管理栄養士 三城さん
管理栄養士 三城さん

毎日のお通じの状態をチェックしながら、タンパク質を口から摂るものの形や内容、調理法、タイミングなど工夫をしましょう。

おすすめのたんぱく質摂取タイミングは?

摂取タイミング

プロテイン=サプリメントとイメージされることが多いですが、プロテインとはたんぱく質のことをいいます。

先にも述べたように、基本的には食事から摂取することを前提とすること。私がサポートしている日本代表レベルのアスリートでも、基本的にプロテインは使用せず、食事のみでケアしている選手も多くいます。とくにたんぱく質の代謝には、ビタミンB群などが必要です。

たんぱく質が多く含まれる食品には、代謝に必要な微量栄養素や貧血予防に欠かせない鉄なども多く含まれています。また栄養素の吸収を高めるには、よく噛むことで胃腸のスイッチを入れることも重要です。

管理栄養士 三城さん
管理栄養士 三城さん

疲れていて食べられない、時間がない、素早い栄養補給などの目的にあわせてプロテインを併用していきましょう。

運動前か運動後どちらが良い?

運動風景

プロテインの摂取について、運動前と後、どちらが効果的かどうかはまだ明確にわかっていません。

言えることとしては、たんぱく質を1回にたくさん摂っても、不要な分は排泄されてしまうため、コンスタントに摂取することが望ましいと考えられます。

しかし5~6回と多くの回数に分食しすぎると、常に胃腸が動いて消化不良や腸内環境の乱れにつながる可能性があります。

たんぱく質の摂取は、1日3~4回程度に分けて摂取するとよいでしょう。

「プロテイン」を上手に活用しよう

プロテイン

管理栄養士 三城さん
管理栄養士 三城さん

最近では、コンビニなどでもたんぱく質強化の食品や飲料が手軽に入手できるようになりました。
そこでここでは「プロテイン」の種類と活用法についてお話しします。

「プロテイン」は大きく3種類に分けられます。

プロテインの種類

・ホエイプロテイン
・カゼインプロテイン
・ソイプロテイン

一つ目が、牛乳由来の動物性プロテインのホエイプロテイン。吸収速度が速いといわれているため、運動後すぐの摂取におすすめです。

二つ目が、ホエイプロテイン同様牛乳から作られるカゼインプロテイン。吸収速度がゆっくりなため、腹持ちがよく、ダイエット時の食欲コントロールの際によく活用されます。

三つ目が、大豆から作られるソイプロテイン。イソフラボンも摂取できるため、女性に人気のプロテインです。

管理栄養士 三城さん
管理栄養士 三城さん

運動している場合は「糖質」も合わせて摂ることで、筋力アップや疲労回復に効率的です。
またたんぱく質の代謝には、ビタミンやミネラルも欠かせません。
プロテインを選ぶ際は、プロテインの種類、糖質、ビタミンやミネラルの3つをチェックして購入しましょう。

「腸活」にプロテインを活用するおさらい

・タンパク質摂取量の目安:一般人の場合は0.8~0.9g/体重kg/日、積極的に運動をされている場合は~1.8g/体重kg/日
(例:体重50㎏の場合、40g~90g/日)
・タンパク質はなるべく食事から摂って欲しいが、どうしても食事のみではとれない場合は運動後~食事までの間にプロテインドリンクで摂取
・たんぱく質の摂取は、1日3~4回程度に分ける
・プロテインには3種類あり、自分に合ったものを選ぼう!

管理栄養士が教えるコンビニや外食の賢い「腸活」術!

管理栄養士

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

腸活には正しい量のタンパク質を摂取する必要があることがわかりました!
ですが、なかなか自炊する時間がなくて、、、
お昼は特にコンビニになってしまいがちです(ToT)

管理栄養士 三城さん
管理栄養士 三城さん

自炊する時間のない方は多いですよね。
最近では、コンビニやデリバリー、テイクアウト、家事代行など、自分で料理をしなくてもおいしい食事ができるサービスが増えてきました。
といっても、まだまだ「健康」を考慮したサービスが少ないのが現状です。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

コンビニのご飯や外食をする上で気をつけるべきことを教えてください(泣)

管理栄養士 三城さん
管理栄養士 三城さん

では一緒に、すでにある便利なサービスで消費者側の賢い活用術を身に付けていきましょう!!

選び方のポイントは、主食・メイン・副菜(汁物)の3つをそろえること。

まず主食は、ごはん、パン、麺類のいずれかを選びます。パンや麺類は、それ単体ではなく、脂質が多く含まれているため、腸活におすすめなのは「ごはん」です。普段、海藻類をあまり召し上がらない場合は、海苔付きのおにぎりや巻物を選んだり、メインのおかずとは異なる具材が入ったものを選ぶとよいでしょう。

次に、メインのおかず。前の食事とは異なる食材を選びましょう。例えば、鶏肉を食べたら豚肉、次は魚、卵といった具合です。

最後に副菜。ついついサラダを選びがちですが、サラダで摂れる野菜の量は、思ったほど多くありません。最近では具だくさんの食べるスープなども売られています。ここにたんぱく質源や野菜も多く入っていますので、こちらをメインにして、ゆで卵をつけるだけでも良いと思います。

管理栄養士 三城さん
管理栄養士 三城さん

また、コンビニやテイクアウトで買ってきたおかずと、レンチンして温めるだけのごはんに、即席みそ汁にカットわかめやとろろ昆布などの乾物、卵を落とす、豆腐を入れる、納豆をつけるだけでも立派な食事です。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

おかず、ご飯、味噌汁ならコンビニや外食でも気軽に摂取することができますね!
意外と簡単♪

管理栄養士 三城さん
管理栄養士 三城さん

そうなんです!
あまり難しく考えすぎず、主食・メインのおかず・副菜(汁物)の3点またはそれに準ずるように食卓を整えてみましょう。
彩りや栄養素のバランスのチェックには、自身を客観的にみることができるため、スマホで食事写真を撮るだけのダイエットもおすすめです。

コンビニや外食の賢い「腸活」術のおさらい

・選び方のポイント:主食・メイン・副菜(汁物)の3つをそろえること
・主食:ごはん、パン、麺類のいずれかで、腸活にオススメなのは「ごはん」
・メインのおかず:主食の具材とかぶらないもの(豚肉、魚、卵など)
・副菜:サラダだけでなく、具だくさんの食べるスープなど

最後に!三城さんからダイエットでモチベーションを保つコツやダイエット継続のアドバイス!

三城円

管理栄養士というと、毎食ストイックにいわゆる「栄養バランスの良い食事」をしていると思われがちですが、私の場合はそんなことはありません。

どちらかというと、いかにして楽をして食事をおいしく楽しむかに意識を向けています。

効率的に、短期間で体を変える魔法の方法はありません。

ダイエットをイベントとしてとらえず、ゆるく精神的にストレスがない、つまり一生続けることができる自分なりの食事スタンスをみつけることこそ、本当のダイエットだと思います。

頑張ろう、モチベーションをあげようと思った時点で、それは「イベント」です。

いかに日常生活の中で「当たり前」にしていくか。そして「食べることにポジティブになる」。

今回のコラムが参考になれば幸いです。

執筆者・監修者
日本パーソナル管理栄養士協会代表理事 三条円
日本パーソナル管理栄養士協会代表理事 三城 円
筑波大学大学院修士課程体育研究科修了後、自身のダイエット・摂食障害の経験から、食べる恐怖や罪悪感を持ち、ひとりで苦しんでいる人が多いことを知り、2011年“パーソナル管理栄養士”として独立。
くわばたりえダイエットサポートなど“食べるダイエットで食自力アップ(食の自立)”を基本とし、ダイエット、摂食障害、アスリートなど、ひとりひとりの目的に沿った食事コンサルティングを行う。
現在、一般社団法人 日本パーソナル管理栄養士協会代表理事、食の相談窓口 San-CuBic代表 パーソナル管理栄養士、一般社団法人 日本ジュニア・ユースアスリートサポート協会顧問、女性の健康プロジェクト「HER-SELF」理事と幅広く活躍中。
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