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人気美人パーソナルトレーナー田上舞子さんが教えるダイエット継続のコツ・美ボディの作り方

「ダイエットが続かない、、」

「リバウンドをよく繰り返してしまう、、」

女性の皆さんでこのような悩みを持っている方は多いんじゃないでしょうか?

自分の理想の体を作る上で、ダイエットのモチベショーンを保つことはとても大事なことです!

そこで、女性らしい筋肉美とスタイルを持ち、数々の大会に出場している今大注目のパーソナルトレーナーの田上舞子さんにダイエットでモチベーションを保つコツや美ボディを作る上で大切なことを解説していただいたので、ぜひご覧ください♪

執筆者・監修者
田上美人トレーナー
パーソナルトレーナー 田上 舞子
理系大学を卒業後OLとして働くが、トレーニングの楽しさを知りパーソナルトレーナに転身。
2017年より筋肉美と女性らしいボディラインを競うフィットネスの大会にも挑み続けている。
パーソナルトレーナーだけでなく、YoutubeやInstagramでフィットネスインフルエンサーとしても活動中。

田上舞子さんがトレーニングを始めたきっかけって?!

田上舞子

女性なら誰もが憧れる超絶美ボディを持つ田上さん!

田上さんがトレーニングを始めたきっかけから大会実績まで田上さん自身についてたくさん聞いちゃいますっ♪

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

田上さんがトレーニングを始めたきっかけってどんなことだったんですか?

田上舞子トレーナー
田上舞子トレーナー

私は理系大学を卒業後OLとして働いていたんですよね。パーソナルトレーナーになる前ですが!
そんな中、年齢と共に自身の身体の変化に悩んだことがあって、、、。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

田上さんでも身体に悩みがあった時期があったのですね( ゚д゚)

田上舞子トレーナー
田上舞子トレーナー

そうなんです。
自身の身体の変化に悩んだことで、OL時代にジム通いをスタートしたことが一番最初のトレーニングのきっかけですね!

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

そこからパーソナルトレーナーに転身したきっかけも教えてもらえますか?

田上舞子トレーナー
田上舞子トレーナー

通い始めたパーソナルトレーニングジムで、身体を鍛えることにハマってしまって!
そこからパーソナルトレーナーに転身しました。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

相当ハマったんですね!!
田上さんはパーソナルトレーナー以外にどのような活動をされていますか?

田上舞子トレーナー
田上舞子トレーナー

YoutubeやInstagramでフィットネスインフルエンサーとしても現在活動しています!
また、2018年にはユナイテッド・グアムマラソンのオフィシャルインフルエンサーも努めさせていただきました。

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* ユナイテッド・グアムマラソン2018❤️ * * 10K無事に完走!!🏃‍♀️ * 3人でお喋りしながらゴールまで楽しくFUN RUNできたよ😍😍 * * 沿道にいるボランティアの方々の声援って、 大きなパワーもらえるよね💓 * * こんな貴重な機会を頂けた ユナイテッド航空✈️ PIC🏨 あらゆるサポートをしてくださった方々🏃‍♀️ そして、 走ることが決まってから しっかりトレーニングをつんで 同じ気持ちでこの日をむかえてくれた大好きな大好きな ななちゃん♡ みょんちゃん♡ * * 感謝の気持ちでいっぱいです🙏 本当に本当にありがとうございました✨✨✨ * 来年もまたこのチームで走れるといいな♡ * Thank you for everything Thank you all * * #ユナイテッドグアムマラソン #unitedguammarathon #ユナイテッド航空 #pacificislandclub #グアム #guam

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Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

私も田上さんのインスタ実はフォローしています(笑)
幅広い活動をされていますね!
大会実績なども教えてもらえますか?

田上舞子トレーナー
田上舞子トレーナー

フォローしてくださっているのですね!照れます(笑)
2017年以降筋肉美と女性らしいボディラインを競うフィットネスの大会にも挑み続けていて、主な大会実績は以下です。

大会成績

・2017年 JBBF ビキニフィットネス 関東大会  3位
・2018年 JBBF ビキニフィットネス 関東大会  2位
・2019年 JBBF ビキニフィットネス 東京選手権 優勝
・2019年 JBBF ビキニフィットネス 日本選手権 3位

素晴らしい大会実績の他にも、メディアや雑誌に引っ張りだこの田上さんでした!

今後の活躍がますます楽しみですね♪

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

続いては、ダイエットでモチベーションを保つコツを聞いていきます!

ダイエットやスタイルキープでモチベーションを保つコツって?

ダイエットモチベーション

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

ダイエットやスタイルキープするのってモチベーションを保つのが難しいと感じている方って多いとお思うんですよね、、、。
私もそのうちの一人なんですが(><)
ぜひそのコツを田上さんに教えていただきたいです!

田上舞子トレーナー
田上舞子トレーナー

モチベーションを保つのは非常に大切なことです!
詳しく解説していきますね。
ダイエットのモチベーションを保つコツは、以下の3つです!

ダイエットのモチベーションを保つコツ

1.数値に惑わされず、小さな身体の変化にも気付いていくこと
2.孤独な戦いにしない
3.効果が出ないことを続けない

田上舞子トレーナー
田上舞子トレーナー

一つずつ詳しく説明していきますね!!

数値に惑わされず、小さな身体の変化にも気付いていくこと

ダイエットモチベーション

憧れの人を目標にするのは勿論良いことですが、毎日変動する数値に振り回され、疲れてしまう方もいらっしゃいます。

私は食事やトレーニングの話をする時に、「身体の写真を必ず定期的に撮る」ことをお伝えしています。

・客観的に自分を見て、自分と向き合う
・自分の体が外側からも内側からも変化していることに気付けるようになる

写真を撮ることで漠然としたイメージや数値に振り回されることなく、モチベーションを保ちやすくなります。

実際に多くの方が、身体の変化に気付けるようになると楽しさも倍増しボディメイクの虜になります。(私自身もそうでした)

体重計で毎日計測している方も多いと思いますが、ボディメイクで重要なのは見た目と健康です。

これまで食事管理とトレーニングを続けて体重が1kgも変化しなかったのに、身体は大きく変わった方を何度も見てきました。

もしその方々が数値ばかりにこだわっていたら、週毎に引き締まっていく身体に気付けず途中で挫折していたかもしれません。

数値に惑わされず、小さな身体の変化に気付くことがボディメイクの一番の近道です。

孤独な戦いにしない

ダイエットモチベーション

辛いことや、得意だと感じていないことを一人で続けるのはとても難しいです。

私自身もトレーニングにハマる前は、何度もジムで契約してはお金だけ払い続け行かなくなったり、ジョギングを始めては3日坊主で終わったりしていました。

私がフィットネスを楽しんで継続できるようになったのはトレーナーさんとの出会いのおかげです。

励ましてくれる。一緒に頑張れる。

ただただ辛かった筋トレが、次のパーソナルトレーニングはいつだろうと楽しみに変わりました。

皆さんもトレーナーに限らずお友達や家族、同僚の方とフィットネスをぜひ共有し一緒に楽しんでみてください。

効果が出ないことを続けない

ダイエットモチベーション

・正しいフォームでの筋トレができていない
・食事を蔑ろにしている

この2つを行ってしまうと、どんなに努力を続けても効果は出にくいです。

トレーニング知識が豊富な方にアドバイスをもらうことで、結果として効率良く身体を変化させていくことができます。

田上舞子トレーナー
田上舞子トレーナー

ダイエットやボディメイクはとにかく楽しんで行うことでモチベーションを維持することができます。
先ほども言いましたが、私がフィットネスを楽しんで継続できるようになったのはトレーナーさんとの出会いのおかげなんです。
今モチベーションの維持で悩んでいる方は、思い切ってパーソナルジムなどに通いトレーナーさんと出会ってみることもいいかもしれませんね!

女性が筋トレをするメリットと美ボディを作るために大切なこと

トレーニング風景

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

田上さんが考える女性が筋トレをするメリットってなんですか?

田上舞子トレーナー
田上舞子トレーナー

1番のメリットは、「メリハリのある身体を作ることができる」ということです!

食事の量を減らす。ひたすら有酸素運動を行う。これで筋トレをしなくても確実に体重は落ちます。

多くの方が身体もほっそりすることでしょう。

しかし、これだけでは運動や食事制限をやめた途端に元の体型へ戻ります。

そして食事制限や有酸素運動のみでは【美しいボディライン】を作り出すことはできません。

筋トレの1番のメリットは、「メリハリのある身体を作ることができる」ことです。

またその他に、筋トレには筋肉量を増やして基礎代謝を上げ太りづらい身体にするというメリットもあります。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

なるほど!リバウンドせずメリハリのある身体を作るために女性も筋トレすることがおすすめなんですね!
田上さんが美ボディを作るために大切にしていることはなんですか?

田上舞子トレーナー
田上舞子トレーナー

私のボディメイクメソッドでは特に身体のアウトライン(全体的なボディライン)に特化した筋トレ方法をお伝えしています。

美しさの捉え方は人それぞれですので、もちろん正解はありませんが、「ただ細い」や「ただ腹筋が割れている」ではなく、肩からウエストにかけてのVシェイプ(くびれたウエスト)、上がって丸みを帯びたヒップ、適度に筋肉のついた太腿、女性の美しさはこれらのS字を描くような曲線から作られるものだと私は考えています。

「お尻だけ」「脚だけ」を鍛えていては、美しいアウトラインは作れません。

バランスよく、足りない箇所の筋肉を少しずつ足していってあげるようなイメージで鍛えていく必要があります。

田上舞子トレーナー
田上舞子トレーナー

そこで今回は女性らしい美しいボディラインを作る筋トレ3部位をご紹介します!

美しいボディラインを作る筋トレ3部位をご紹介!

マイティに教わるヒップのトレーニングメニュー

垂れていたり、平らだと曲線が出ないのでお尻はしっかり鍛えていく必要があります。

おすすめ種目は、ブルガリアンスクワットです。

ブルガリアンスクワットの解説(0:36~)

1.片足を台にのせ下ろしている脚を大きく前に出します
2.身体は少し前傾させ、おろしている脚の膝が爪先より前に出ないようにお尻を引いていきながらしゃがんでいきます
3.お尻が膝と同じ高さ、もしくは膝より少し低いところまできたらスタートポジションに戻ります

この動作を繰り返します。

10回~15回2セットずつ行いましょう。

田上舞子トレーナー
田上舞子トレーナー

動画ではバーベルを使っていますが何も持たなくても十分に効果の出るトレーニングです。
慣れてきたら両手に2Lのペットボトルを持って負荷を増やしてみるのも良いですよ!

マイティに教わる背中のトレーニングメニュー

よくくびれを作るために、ひねる腹筋を行っている方を見かけます。ひねる腹筋はお腹の横側にある副斜筋という筋肉を鍛えるものなのですが副斜筋を過度に鍛えると副斜筋が発達し、寸胴になっていきます。

くびれを作るのに大切なのは背中の筋肉、主に広背筋を鍛えることが重要です。

広背筋を鍛えることで正面から見ても後ろから見ても美しいVシェイプを作ることができます。

今回ご紹介するのは、リバーススノーエンジェルという種目です。

リバーススノーエンジェルの解説(6:10~)

1.うつ伏せに寝て、手はまっすぐ頭の方に伸ばします。足は腰幅程度に開きましょう
2.手を伸ばしたまま床から10cm程度浮かせ、浮かせたまま胸を床から離して行きながら大きく円を描くような形で気をつけの姿勢になります
3.元の姿勢に戻ります

この動作を繰り返します。

10回~15回2セットずつ行いましょう。

田上舞子トレーナー
田上舞子トレーナー

くびれを作るには、背中を鍛えることが大事なんです!
ぜひこの動画を参考に一緒にトレーニングしましょう!

マイティに教わるお腹のトレーニングメニュー

先ほどお伝えしたように私のボディメイクメソッドでは副斜筋を追い込んで鍛えることはしません。

広背筋を鍛えてさらにVシェイプを際立たせるためにウエストそのものを細くしていく必要があります。

おすすめの方法として、細いウエストを作るのに効果的なのがドローインです。

ドローインは筋トレではなく呼吸法です。この呼吸法を取り入れるだけでお腹でコルセットのような働きをしている腹横筋を鍛えることができお腹全体を引き締めていくことができます。

ウエストを細くするのはもちろん腰痛改善、姿勢改善の効果も期待できます。

ドローインの解説

1.仰向けに寝ます
足は腰幅程度に開きましょう
2.まずは数回深呼吸をします。この時腹式呼吸を意識し息を吸ったらお腹が膨らんでいく、吐くと凹んでいく感覚を掴みましょう
3.感覚を掴んだら吸った息を長くゆっくりと口から吐き切ります。お腹が最大限に凹むまでしっかりと吐き切ります
4.お腹が凹んだ状態をキープしたまま20秒~30秒浅く呼吸します

これを1日に3~5セット行いましょう。

田上舞子トレーナー
田上舞子トレーナー

私はフィットネス好きの方が集まるコミュニティのオンラインサロンを運営しているのですが、メンバーにご協力いただきドローインを1ヶ月毎日続けてもらったところ平均してウエストがマイナス3センチ、減少幅の大きい方で6センチサイズダウンしました。
私のボディメイクメソッドでは必須の呼吸法として取り入れています。

最後に〜田上さんからトレーニング初心者へのアドバイス〜

田上舞子

ボディメイクは短期間だけ頑張れば良いのではなく、一生モノです。

筋肉をつけるのは時間のかかる作業です。でも続けることで確実に身体は変わってくれます。

今日から毎日筋トレして食事も気をつけるぞ!と頑張りすぎると間違いなく続きません。

できる範囲で少しずつ小さな努力を積み重ね、自分の理想の身体に近づいて行ってくださいね!

「できることからコツコツと」

この言葉を忘れずに一緒にトレーニングを頑張っていきましょう(^○^)

執筆者・監修者
田上美人トレーナー
パーソナルトレーナー 田上 舞子
理系大学を卒業後OLとして働くが、トレーニングの楽しさを知りパーソナルトレーナに転身。
2017年より筋肉美と女性らしいボディラインを競うフィットネスの大会にも挑み続けている。
パーソナルトレーナーだけでなく、YoutubeやInstagramでフィットネスインフルエンサーとしても活動中。
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