糖質制限ダイエットとは、言葉の通り糖質の摂取を控えるダイエットのことです。
「糖質制限すれば痩せるのはわかるけど、それを続けるのは無理」と思っている方が多いように、実際一時的にしか続かず、リバウンドしてしまう方って非常に多いんです！
そこで、この記事を読んで、是非糖質制限のリバウンドの防ぎ方を学んでいきましょう！
また、メディアに多数出演の工藤孝文医師監修のもと、糖質制限を無理なく乗り越えるための秘策もご紹介するので、是非チェックしてみてください♪
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好きなトレーニングは、ラットプルダウン。
そもそも糖質制限するとなぜ体重は減るの？
まず、糖質制限による体重減少のメカニズムを理解することはとても大事です！
では、早速説明していきましょう！
糖質制限による体重減少の理由は主に二つです！
・ケトン体で脂肪がエネルギーとして利用されるため
・インスリンが出なくなるまたは働かなくなるため
①ケトン体で脂肪がエネルギーとして利用されるため
いわゆる炭水化物(例えば、パン、米、うどんなど)は、「食物繊維＋糖質」で構成されています。
食物繊維はザックリ言えば、ウンチの元になるような栄養素です。
一方糖質とは砂糖のように食べると甘くて、身体を動かすエネルギーになるものです。
その糖質を極限までカットしたとき、身体が脂肪から生み出すのが「ケトン体」です。
これをエネルギー源として活用する反応を上手く利用したダイエット法が糖質制限ダイエットなのです。
「脂肪→ケトン体→エネルギーGET！」という流れで体内の脂肪たちがどんどんエネルギーとして利用されて痩せるというメカニズムです。
②インスリンが出なくなるまたは働かなくなるため
糖質制限でもう一つ重要な役割を果たすのが「インスリン」です。
インスリンとは身体の「同化作用」という「身体に脂肪や筋肉をつける」働きをしてくれるホルモンのことです。
皆さんにも馴染みのある病気の一つに「糖尿病」がありますよね。その末期患者さんたちがどうなるかご存知でしょうか？ 太っているかたが多いII型のかたであっても、げっそりと痩せ始めてしまうのです。 糖尿病の末期になるとインスリンが出ないまたは身体の中で働かない状態になり、身体中の栄養分を「同化」することができなくなって痩せてしまうのです。この「インスリンが出ないor身体の中で働かない状態」に身体を改造する、というのも糖質制限の目的でもあるのです。
では、糖質制限で体重が減るメカニズムがわかったところで、糖質制限をやめるとリバウンドする原因を見ていきましょう！
糖質制限をやめるとリバウンドする原因とは？
糖質制限をやめた後、リバウンドに悩んでいる方って結構いるんですよね、、、。
私も悩んだことがあります(ToT)
理由を解説していきます。
・筋肉量減少&体脂肪の蓄積によるリバウンド
・ホメオスタシス効果によるリバウンド
・レプチンの低下によるリバウンド
・耐糖能の低下によるリバウンド
筋肉量減少&体脂肪の蓄積によるリバウンド
糖質制限をしていると、筋肉を減らしてエネルギーにしているため、基礎代謝が落ちます。
筋肉が減ると体温が維持できなくなるため、身体の熱を逃がさないように筋肉が減った分を脂肪で埋めようとし、体脂肪貯蓄による体重増加へとつながります。
ホメオスタシス効果によるリバウンド
ホメオスタシス効果とは、糖質制限ダイエットで大幅な減量をすると身体は急激な変化を嫌がり、元の状態に戻ろうとすることです。
つまり、糖質制限をやめた途端、身体が元の状態に戻ろうとするため、食事から摂るカロリーの吸収率を最大限に高め逆に消費するカロリーを最小限に抑える作用が働き、結果としてリバウンドしやすくなります。
レプチンの低下によるリバウンド
レプチンとは、脂肪細胞から分泌されるホルモンで、インスリンに刺激されると満腹中枢に働きかけて食欲を抑える働きがあります。
糖質制限ダイエットをして体重が減少するとレプチンの分泌が減るため、同じ食事の量でも満足感を得られずに食べ過ぎてしまうためリバウンドの原因となってしまうのです。
耐糖能の低下によるリバウンド
耐糖能とは糖質の代謝に関わる機能で、血糖値が上昇したときに、インスリンを分泌しそれを正常値まで下げる能力を言い、糖質制限によって耐糖能が低下するインスリン感受性が低下してしまう状態になります。
インスリン感受性が低下している状態で糖質を摂取すると、インスリンが分泌されても血糖値が下がりにくいのでさらにインスリンが過剰に分泌されてしまいます。
すると、血中の糖分は体脂肪になりやすくなります。このように糖質制限ダイエットにより、耐糖能が低下した状態では体脂肪が蓄えられやすくリバウンドしやすくなります。
リバウンドの原因恐ろしいですね、、、（汗）
でもこれから、糖質制限でリバウンドしないための方法を伝授するので要チェック！！
糖質制限でリバウンドしないための「デブ味覚」を「痩せ味覚」にする方法とは？
太る原因でもある「デブ味覚」を「やせ味覚」に変えることで、糖質制限のリバウンドを回避することができます！
この中で、1つでもあてはまりますか？
もしかしたら、デブ味覚の可能性が、、、。
□ 肉はヒレよりロースだ
□ 焼き鳥は塩よりタレ派
□ 添付のドレやドレッシングは使い切る
□ 外食が週5回以上
結構当てはまる気がする、、、（笑）
この「デブ味覚」には、脳には深い関係があり、高脂肪食や糖質を摂取すると、脳では「快楽」につながるドーパミンが作られるということです。
つまり、こってり味や甘い味は自分を幸せにしてくる食べ物だと脳が勝手に勘違いしてしまうんです。
なので、この「デブ味覚」のまま糖質制限ダイエットを始めても、脳が幸せを感じるコッテリした物を食べたいという気持ちがストレスとなり、どうしても途中で「挫折」してしまう人が多いんです。
よって、いきなり糖質制限をするよりまずは、この「味覚」を改善することが、ダイエットの近道なんです!
でもどうやって、「痩せ味覚」に？
そこで、「やせる出汁」なんです！！！
「やせる出汁」とは、1日1杯飲むだけで味覚が変わる粉です！
粉の原料は以下の4つです！
・かつお節
・煮干し
・刻み昆布
・緑茶の葉
かつお節には、食欲抑制効果がある「ヒスチジン」が豊富で、煮干しには「イノシン酸」「DHA」「EPA」のトリプル効果で老化を防止する力があり、
刻み昆布にも「フコイダン」や「グルタミン酸」、緑茶も「テアニン」など、、、
要は、この4つの素材を組み合わせることで、独特のコクとうまみを生み出し、ダイエット時に不足しがちな栄養素の補給や、ストレスの緩和にも効果あるんです。
1日1杯なら、楽ちんですね！
また、これらの食料を普段の料理に積極的に入れいくことでも効果はあるんだとか！
糖質制限後リバウンドしたときや痩せなかったときの対処法を教えます！
糖質制限後、リバウンドしてしまった方にぜひ試して欲しい「痩せ癖」がつくものをご紹介していきます！
オイル味噌汁
一日一杯飲むだけでやせグセがつくという、ある飲み物って何だと思いますか？
ん〜、100%のフルーツジュースとかですかね？？
100%フルーツジュースも体には良いですが、痩せ癖はつきません。
痩せ癖がつく飲み物とはまさに、日本人にはなじみ深い、味噌汁です！
ただ普通の味噌汁ではなく、使う味噌は生活スタイルにあわせて、インスタントなどどんなものでもOKなのが特徴です。
今回は生味噌使用し、おススメの具材をご紹介していきます。
まずは食物繊維を多く含む、ワカメにしめじ味噌汁には珍しい代謝をアップさせるサケ。
更に、夏野菜のオクラ、豆腐を加えます。
みそ汁のいいところは、具材をいろいろと選べることです。
糖質を多く含まないものであれば、お好みで選んでOKとのこと！
そしてここからがポイントです！
最後に、スプーン一杯のＭＣＴオイルを加えます。
ＭＣＴオイルとは、ココナッツなどから精製された無味無臭の中鎖脂肪酸１００％のオイルです。最近ではスーパーでも売っていて、これで簡単に「オイルみそ汁」の出来上がりです。
みそは最強の発酵食品で、ビタミンＢ群が豊富で代謝をアップします！
腸まで届く植物性乳酸菌の働きで、腸内環境を整え便通改善してくれる…などそして、ポイントはＭＣＴオイルという中鎖脂肪酸１００％のオイルを加えることですね。
ＭＣＴオイルが細胞内のミトコンドリアを増やし効率よくエネルギーを消費してくれるんです。
みそ汁とのダブル効果で体脂肪が分解される優れものですね！
私たちもぜひ試します♪
おからヨーグルト
続いて、ご紹介するのがおからを使用したおからヨーグルトです！
おからヨーグルトの作り方は簡単で、スーパーなどで売っているおからパウダーをスプーン1杯ヨーグルトに混ぜるだけです。
ヨーグルトだけでなく、毎食のご飯に入れることをお勧めします。
このダイエットは、運動や食事制限をすることなくできるので多くの人にぜひお勧めしたいです。
このおからダイエットのメカニズムは、パウダーが胃の中で約５倍に膨らむため満腹感を得やすくなり食事の量を無理なく減らすことができます。
おからパウダーを摂取すると、痩せホルモンであるアディポネクチンが、体から分泌されます。
アディポネクチンいうのは摂取するだけで運動したような作用があり、おからには食物繊維が豊富に含まれているので、糖やコレステロールの吸収を抑え、腸内環境を整えてくれます！
おからパウダーの味が気になるのですが、先生どうですか？（笑）
このおからパウダーは無味無臭なので、ご飯や後はサラダ味噌汁等に入れても味が全く変わらないんです！
便通を良くしてくれる働きもあり、多くの人におすすめです。
おからパウダーには良質な食物繊維が含まれていて、さらにヨーグルトと一緒に食べることで、ヨーグルトの乳酸菌がこのおからパウダーを餌にしてその結果「痩せ菌」と言われる短鎖脂肪酸が増えるんです。
この痩せ菌と痩せホルモンの組み合わせがダイエットの最強の食品になるのです。
おからパウダーヨーグルトは痩せホルモンと痩せ菌のダブルの効果が期待できる食べ合わせなんですね！
おからパウダーを入れて飲むとダイエット効果が倍増するというおすすめの飲み物があるのですが、想像つきますか？
ん〜。難しい（笑）
やっぱり余計な糖質を取らないためにも、水かな？
正解は、コーヒーです！
コーヒーにおからパウダーを入れる事でおからパウダーのアディポネクチンに加えてコーヒーのクロロゲン酸っていうのが血糖を下げてくれますから、ダイエット効果が倍増なんです！
コーヒーなんですね！
私毎日コーヒー飲むので、早速試してみよっと！
おからダイエットをまとめると、効果が出るまで時間がかかるため諦めずに、毎日続けることが何よりも大事です。
ただ一点注意して欲しいことは、おからパウダーの量を間違ったりすると便秘したり下痢したりすることがあるので、それは各自自己調整してもらい、きれいな便が出るようにおからの量を調整してもらえればと思います。
おからパウダーには「大豆イソフラボン」という女性ホルモンが入っているので、美肌効果も期待できるんだとか！
毎食おからパウダーをスプーン1杯入れるだけできれいに痩せることができるかもしれませんよ？
ぜひ気になった方は、早速試してみてくださいね！
ミートファーストダイエット
ダイエットをしている方のほとんどは、「食べる順番は野菜から」というのはご存知かと思います。
これは有名な話ですよね？
ですが、このベジファーストはもう古いんです！！！！
え！！！！
嘘でしょ！？
残念ながらもうベジファーストって古いんです、、、。
今では食べる順番は、肉→野菜→白米の「ミートファースト」なんです！
ミートファーストなんて初耳です（笑）
今まで野菜を先に食べると、糖や脂質の吸収が抑えられると言われてました。
しかし、実はタンパク質が多く含まれている肉を先に食べると、糖や脂質吸収が抑えられる他に良く噛んで食べることで満腹感が得やすくなると言われています。
最新の研究では、筋肉の素となるお肉から摂取することで野菜から食べるよりも代謝の低下を防ぎ、脂肪吸収を抑える効果があると言われているんです。
これまでベジファーストを実践してきても、なかなか食欲が抑えられなかったり、ダイエットがうまくいかなかったりしてきた方は、ぜひ「ミートファーストダイエット」に切り替えるといいかもしれません！
糖質制限を無理なく乗り越えるためには？
そもそもダイエットの結果を出すには、
【2】意志が弱くても続く
【3】エビデンスがそろっている
以上3つの条件が必要です。
工藤先生が注目したのは、緑茶とコーヒー、そして、食物繊維が簡単に摂れる、おからパウダーの3つです。
この3つを間食で取り入れればダイエットの助けになり、工藤先生はダイエットの成功から3年間、今でも間食にこの3食材を取り入れているせいか、リバウンド知らずだとか！
ダイエットの敵は油でなく糖だというエビデンスはそろっており、糖質の摂取量を控えることが減量につながるのは確かですが、極端すぎては頭痛や集中力欠如の原因になりかねません。
糖質の摂取をゼロにすると、脂肪やたんぱく質の摂取量が増え、動脈硬化や心筋梗塞などのリスクにもつながります。
ダイエットは、ストレスなく続けられるものがおすすめなので、今の生活習慣を乱さないものから始めていきましょう！
監修者専門は、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病、漢方治療・ダイエット治療など多岐にわたる。NHK「ガッテン！」では、2018年度の最高視聴率を獲得した。
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相談はこちらから この記事を書いた人
Getfit編集部
山本 夏実
Natsumi Yamamoto
Getfitの編集部パーソナルジム選びコンテンツ責任者
学生時代は日本大学文理学部体育学科にてスポーツと健康に関する科学的知識・技術を学ぶ。
取材で訪れたパーソナルジムの数は全国45ジムを超える。
実際に24/7WorkoutやUNDEUX SUPERBODY（アンドゥスーパーボディ）などの大手パーソナルジムに通いダイエット（体重-8kg）・ボディメイク(体脂肪-8%)の経験を持つ。
自身の体験を基に、パーソナルジム探しをするユーザーのためにパーソナルジム選びのノウハウコンテンツを執筆・発信。
プライベートでは24時間ジムや暗闇ボクシングジムに通うことが趣味。
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