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【減量中の方・ジムに通っている方必見!】なかなか痩せない方には共通点があった!医者が教えるダイエット中停滞期を乗り越える方法

ダイエットをしている方、またはしたことがある方で「停滞期」の壁にぶつかったことのある方は多いのではないでしょうか?

実は私も停滞期は何度も経験済みです、、、(泣)

正しい停滞期の乗り越え方を知らないと、ダイエットのモチベーションが下がることで、ストレスを抱え爆食してしまい、逆にリバウンドしてしまうことも、、。

これでは、今までの努力も水の泡ですよね。

そこで、メディアに多数出演の工藤孝文医師監修のもと、停滞期の正しい乗り越え方やアドバイスをご紹介するので、是非チェックしてみてください♪

監修者
工藤孝文医師
医師 工藤孝文
内科医。糖尿病内科医・東洋医学医。福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。
専門は、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病、漢方治療・ダイエット治療など多岐にわたる。NHK「ガッテン!」では、2018年度の最高視聴率を獲得した。

ダイエット経験者の多くが通る道!停滞期とは?

停滞期

停滞期とは、これまで順調に減っていた体重が減らなくなり、停滞する時期のことです。

ダイエットをしているほとんどの人が、最初は順調でも途中から体重減少が止まってしまうなんて経験をしているのではないでしょうか?

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

ここからは、停滞期の原因を見ていきましょう!

長い停滞期の原因って?

停滞期

避けることの難しいダイエット期間中の停滞期は、人間の体に備わっている「ホメオスタシス」という機能によって引き起こされます。

ホメオスタシスとは、体温や血糖値などを正常に保とうとする機能のことで、ダイエットによって飢餓状態に近い状態となることで働き始めます。そうなると、栄養の吸収率が高まったり、脂肪が蓄えられやすくなったりするため、体重の減少が停滞するのです。

食べ物からのエネルギーの吸収率が上がると同時に、運動などによる消費率が抑えられるようになるため、体重が減りにくくなってしまいます。

これがダイエット中の停滞期の原因です。

また停滞期は、安静時の消費エネルギーとなる「基礎代謝」が低下しているため、このタイミングでダイエットをやめるとリバウンドする可能性があります。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

なるほど、停滞期の原因は「ホメオスタシス」という機能なんですね!
では、ダイエットを始めていつ頃から停滞期ってくるんですか?

工藤内科 工藤孝文医師
工藤内科 工藤孝文医師

詳しく解説していきましょう!

停滞期はいつからいつまでなの?

停滞期

「ダイエット開始から1ヵ月前後」、もしくは「体重が5%減少した」これら、どちらかのタイミングで停滞期に入るといわれています。

ただし、停滞期に入る時期には個人差があるため注意が必要で、停滞期は2週間〜1ヵ月前後続くとされています。

また、ここで実際の停滞期中の体重水準のグラフを見てみましょう!
停滞期

https://plaza.rakuten.co.jp/sokusikonbo/diary/201407220000/
工藤内科 工藤孝文医師
工藤内科 工藤孝文医師

この方の停滞期は体重が月5%以上減った時にきていますね!
ですが、停滞期のくるタイミングや期間には個人差があるので注意しましょう!

停滞期から脱出!停滞期を乗り越えるためには?

停滞期乗り越え方

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

停滞期はどうやって乗り越えられますか?工藤先生教えてくださーい(><)

工藤内科 工藤孝文医師
工藤内科 工藤孝文医師

ポイントがいくつかあるので、解説していきますね!

停滞期を乗り越えるポイント

・断食をしてみる!
・レコーディングダイエットをしてみる!
・女性の場合、生理中はダイエットを無理しない!

①断食をしてみる!

FASTING

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

先生!なぜ断食が停滞期に有効なんですか?

工藤内科 工藤孝文医師
工藤内科 工藤孝文医師

断食のメカニズムとともに詳しく解説していきます!

体重がなかなか落ちない停滞期に入った方に対しては、ダイエットの起爆剤として「断食」を勧めています。
「いくら運動と食事制限をしていても、むくみや便秘、ストレスなどで体重が減らないこともあります。そんなとき、効果の出やすい断食を勧めて、モチベーション回復を図る場合があります。
また、体質改善の観点からも、断食は非常に有効といえます!
空腹状態が8時間続くと、体内のブドウ糖がなくなり、肝臓で脂肪が分解されてケトン体ができ、主なエネルギー源となります。さらに、ケトン体はDNAに働きかけ、細胞の中のミトコンドリアのスイッチをオンにして、効率よくエネルギーを作り出すようになります。すると常に脂肪を燃やしやすく、太りにくい体になるというわけです。

断食は、このように痩せ体質へのスイッチを入れるだけではなく、若返り効果も期待できます。金沢医科大学・古家大祐教授の実験では、48時間の断食によってサーチュイン遺伝子という若返りの遺伝子が活性化し、そこから作られるサーチュイン酵素が2~4倍になったという結果が得られました。カロリー制限を7週間継続する実験においても、サーチュイン遺伝子は活性化しました。断食やカロリー制限が、若返りの遺伝子を呼び起こしてくれるのです。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

断食で、痩せ体質のスイッチが入るだけでなく、若返り効果もあるなんて!
でも、、、何日間もやるんですよね(汗)?

工藤内科 工藤孝文医師
工藤内科 工藤孝文医師

いえ!
2週間に1回でも、1週間に2回でもいいです!

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

え!そうなんですか?( ゚д゚)
もっと過酷なものかと!

工藤内科 工藤孝文医師
工藤内科 工藤孝文医師

テレビ番組のダイエット企画でよく目にする断食って、一定期間宿舎に缶詰めになり、逃げ場のない中で行う修行のようなものだったりしますよね!
仕事や人間関係のしがらみから解き放たれ、ダイエット一本に集中できるのであればそんな断食も可能かもしれませんが、社会生活と並行するのは現実的に難しいんです。

断食は「毎週何曜日にやる」と厳密に決める必要はなく、生活状況や体の調子に合わせて行えば十分です。
『今日はあまりおなかがすかないなぁ』という日にやるのがおすすめです!ジムで運動した日なんかは、血糖値が上がってアドレナリンが出ておなかがすかなくなるから、そういうときは絶好のチャンスなんです。
2週間に1回でも、1週間に2回でもよく、またまるまる夕飯を抜かなくても、炭水化物のみ抜いておかずを少し食べるといった具合に、加減するのもアリですよ♪

②レコーディングダイエットをしてみる!

レコーディングダイエット

工藤内科 工藤孝文医師
工藤内科 工藤孝文医師

そもそも、ダイエット中はレコーディングダイエットというものを推奨しています。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

レコーディングダイエット???

工藤内科 工藤孝文医師
工藤内科 工藤孝文医師

レコーディングダイエットとは、自分の食生活を記録するだけで痩せられる減量法なんです!
ちなみに、日本のオタク文化を牽引した岡田斗司夫さんの著書『いつまでもデブと思うなよ』で紹介され、大きな注目を集めたレコーディングダイエットですが、岡田さんはこのレコーディングダイエットを始めて1年で体重を50kg落としたんだとか!

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

1年で50kgとは半端ないですね!!!!

レコーディングダイエットで痩せられる理由としては、「無意識に太る行動を避けるから」なのです。
いつも無意識にやっている太るための行動を、書き出して客観的に見るだけで、無意識に制限するようになるのです。
レコーディングダイエットを行うときに、絶対に守ってほしいことがあります。それは「食べたものをすべて記録すること」です。朝食・昼食・夕食として食べたものだけでなく、間食や夜食も含めて全部です。職場で配られたお菓子はもちろん、宴会で食べたおつまみも、極力漏らさず記録してください。
記録を始めると、いずれ「自分が認識している摂取量」と「現実の摂取量」の違いに気づくはずです。
これこそがレコーディングダイエットの肝です。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

レコーディングダイエットは停滞期にも効果があるんですか?

工藤内科 工藤孝文医師
工藤内科 工藤孝文医師

体重もあわせて記録すれば、停滞期にも効果抜群なのです!
停滞期がひと目で数値でわかりますし、停滞期中の自分の体質の特徴や、どんな食生活をすれば打開できるかなど記録として残るのでおすすめですよ!
また、体重が減らない停滞期に突入した時には、1日当たりの減量目標を50g程度に下げるといいでしょう!!

③女性の場合、生理中はダイエットを無理しない!

女性腹痛

工藤内科 工藤孝文医師
工藤内科 工藤孝文医師

女性の場合、生理によるホルモンバランスで、ダイエット中でも停滞期になることがあると思いますが、生理中は無理にダイエットをせず、停滞期で様子を見ることをおすすめします。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

生理中って食欲も爆発しますし、停滞どころか体重が増えます、、、。

工藤内科 工藤孝文医師
工藤内科 工藤孝文医師

それもそのはずです!
生理前〜生理中のダイエットとホルモンの影響をみていきましょう!

生理前になると、「黄体ホルモン(プロゲステロン)」というホルモンの分泌が活発になり始めます。このホルモンは、妊娠に備えて水分や脂肪をためこむ性質があるので、食欲が増えたり、代謝が悪くなりむくみやすくなってしまうのです。生理前に体重が増えやすいのはこのせいなんです。ただし生理前に増えた分の体重は、ほとんどが水分です。全てが脂肪になるわけではないので、ここで体重が増えたとしても焦らなくて大丈夫です。

生理前〜生理中の黄体ホルモンの影響で食欲が増えた時に気をつけたいのが、脂っこいものや甘いスイーツの摂りすぎです。我慢のしすぎはストレスを溜めることになるので無理な食事制限は禁物ですが、好き放題に食べたいものを食べていてはダイエットに逆効果になります。食べる時には、栄養があるものを選んで、一度にたくさんの量ではなく細かく分けて食べるようにしましょう。
また、どうしても甘いものが食べたくなった時は、カカオ含有率が70%以上のチョコをつまんだり、低糖質スイーツを食べることをおすすめします!

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

低糖質スイーツってどんなものがありますか?

工藤内科 工藤孝文医師
工藤内科 工藤孝文医師

低GIの食べ物のナッツ類などがおすすめです!

低GIナッツ

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

低GIってなんですか???

工藤内科 工藤孝文医師
工藤内科 工藤孝文医師

GIとは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。
食品ごとにGI値が設けられており、GI値が低い食品は血糖値の上昇を穏やかにします。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

ナッツの他にはどんな低GIの食品ってありますか?

工藤内科 工藤孝文医師
工藤内科 工藤孝文医師

他には、ヨーグルト、バナナ、芋ようかん、りんご、大豆焼き菓子などがあります。

低GI食品

https://www.otsuka-plus1.com/shop/pages/soyjoy_lowgi.aspx

どうしても甘いものが食べたくなった時は、低GI食品を積極的に選ぶことをおすすめします!
ぜひ皆さんもこれらの低糖質スイーツを手に取ってみてはいかがでしょうか?

生理後1週間が1番ダイエットに向いてる期間

生理後1週間ほどは、実はダイエットをするのにとても向いている期間でもあります。
この時期には、「卵胞ホルモン(エストロゲン)」の分泌が活発になります。このホルモンが活発に分泌されると、代謝が上がりむくみも解消され、痩せやすい時期へと突入していきます。
ダイエットを成功させるためには、この時期に運動と食事制限を合わせたダイエットを行うと良いでしょう。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

生理中はダイエットが停滞しがちなのは、仕方がないことだったんですね!
生理中のダイエットは焦らずに、ゆっくりと進めていきましょう。

チートデイって有効?実際にどうやるの?

チートデイ

cheat(チート)は「ずるいこと」の意味で、日本語に訳すと「ズルをする日」になります。
チートデイは、食事制限や運動などでダイエットをしているときに訪れる停滞期を脱するために、1日だけ高カロリーの食事を摂る日のことです。
ダイエット中なのに高カロリーな食事をして、その上停滞期を抜け出せる…そんな嬉しいメリットがあるなら、ぜひ取り入れたいところです。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

停滞期にチートデイするといい!って聞いたことがあるんですが、、、。

工藤内科 工藤孝文医師
工藤内科 工藤孝文医師

チートデイを正しく活用できると効果はあるので、チートデイについて詳しく解説していきます!

チートデイが自分の身体に合っているかチェック!!

まずは、自分の身体の状態に合っている方法かチェックすることです!
重要なのは、チートデイはたくさん食べて痩せやすくなる…という意味ではなく、飢餓状態をリセットして、痩せやすいモードにするということです。
ですから、身体が飢餓状態と認識していないのにたくさん食べれば、リバウンドの原因につながります。
次の条件に該当する場合は、チートデイの効果が期待できるでしょう。

チートデイの効果が期待できる人

・食事制限によるダイエットをしている
・体重が減っていたが明らかに減らなくなった
・ダイエットをはじめて3週間~1ヶ月ほど経った
・もとの体重の5%前後体重が減っている
・体脂肪率が男性25%未満、女性30%未満である

実施のタイミング

停滞期は、ダイエットをはじめて3週間~1ヶ月ほどで訪れるので、そのタイミングで実施しましょう。
また、チートデイを取り入れるのは1日間です。
その後の頻度は、体重の停滞が起こるサイクルの3週間~1ヵ月おきを目安にしましょう。

工藤内科 工藤孝文医師
工藤内科 工藤孝文医師

短い間隔で繰り返すのは、単に摂取カロリーが増加するので厳禁です。

実際に食べるものと食べる量

エネルギーに変わりやすい糖質や脂質を多く含む食事を、通常の食事量以上に摂ります。
明確な量が決められているわけではありませんが、チートデイには1日に体重1kgあたり45kcalを摂ることがひとつの目安とされています。
体重60kgの人であれば、食事全体で1日に2700kcalを摂取することになります。
食事量を中途半端に増やすのではなく、かなりエネルギーを摂取することで身体に働きかけます。

翌日以降が重要

高カロリーを摂取した翌日、当然体重は増えますが、ここで燃えやすい身体にリセットされるとその後は体重が減っていきます。
ですから、翌日以降は再びダイエット生活に戻して、体重の減少を確認しましょう。

工藤内科 工藤孝文医師
工藤内科 工藤孝文医師

チートデイは誰でも成功する…という訳ではありません。
まずはご説明したメカニズムを理解し、チートデイを取り入れた際は、自分の身体の変化としっかり向き合い、場合によっては休止するようにしましょう。

停滞期を無理なく乗り越えるためには?

停滞期乗り越え方

いかがだったでしょうか?

ダイエットにおいて避けて通れないのが停滞期です。

しかし、停滞期をご紹介した方法を正しいやり方で試すことで停滞期を乗り越えることができるでしょう!

ぜひ皆さんもダイエット中は自分と真摯に向き合い、自分の体質を理解していきましょう。

監修者
工藤孝文医師
医師 工藤孝文
内科医。糖尿病内科医・東洋医学医。福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。
専門は、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病、漢方治療・ダイエット治療など多岐にわたる。NHK「ガッテン!」では、2018年度の最高視聴率を獲得した。
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