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燃える身体を手に入れる!自宅でも体脂肪が落ちるトレーニング&食事メソッドを徹底解説

皆さんは、「おうち時間」をどう過ごしていますか?

2020年は、コロナウイルスで「在宅ワークの時間が増えた」「必要ない外出はしなくなった」など生活が一変した方も多いと思います。

しかし、「おうち時間」が増えることで危険なことは「運動不足」です。

そこで、日本筋力トレーニング推進協会代表理事の佐藤健一先生に自宅でできるトレーニングや体脂肪を落とす食事法を解説していただいたので、ご覧ください♪

JSTA佐藤理事長
JSTA佐藤理事長

痩せて、若さを保つ、若返る方法を最新科学の理論を土台にご紹介し、手軽にできて効果的なトレーニング方法と食事メソッドについてもご紹介しますので是非、お読みください。


執筆者・監修者
佐藤理事長
日本筋力トレーニング推進協会 理事長 佐藤 健一
株式会社ワイルド・ライフ・コーポレーション代表取締役社長。
これまで、ゴールドジムのサブフランチャイズの経営やその他数社のフィットネスクラブの運営を受託。
現在日本筋力トレーニング推進協会(JSTA)理事長として、老若男女の国民に正しい筋力トレーニングの必要性を啓蒙する活動を行っている。

体脂肪を上手に減らす極意

ストレッチ風景

体脂肪を減らす大前提は以下の公式が基本となります。

体脂肪を減らす大前提の公式

「摂取エネルギー」 ー 「消費エネルギー」 = プラス(体脂肪が増える) or マイナス(体脂肪が減る)

体脂肪を増やさない食べ方って?摂取エネルギーについて解説!

体脂肪解説

「摂取エネルギー」は、食事により食べた物のエネルギーを言います。体脂肪を増やさない食べ方は、以下の内容を参考にしてみてください!

朝・昼・夜の3食たべても太らずに健康的に若々しい食習慣となります。

JSTA佐藤理事長
JSTA佐藤理事長

体脂肪を増やさないためには以下の3つのポイントがあります!

体脂肪を増やさない3つのポイント

・「主食」「主菜」「副菜」バランスよく!
・太る・痩せるを決めるのは自律神経!
・体脂肪を落とす黄金比が7:5:3の食事量!

JSTA佐藤理事長
JSTA佐藤理事長

詳しく解説していきますね!

ポイント①:「主食」「主菜」「副菜」バランスよく!

食事バランス

1食当たりの食べ合わせは「主食」「主菜」「副菜」の3つの要素を食べて腹八分目で満腹感の少し手前くらいで食事をします。

朝食・昼食・夕食のそれぞれで「主食」「主菜」「副菜」を揃えて食べる事が人間が若さと美しさを保つための栄養素であるビタミン・ミネラル・食物繊維・蛋白質・糖質・脂質をバランスよく摂取できるのです。

ポイント②:太る・痩せるを決めるのは自律神経!

太る痩せる時間

自律神経が太る・痩せるを決めているのです!

自律神経には、交感神経(起きている時の神経・緊張している時の神経)と副交感神経(寝ている時の神経・リラックスしている時の神経)がります。

朝起きて日中活動して夜に寝るような通常の生活を送っている方は、朝~夕方くらいまでは交感神経に支配され、夕方~就寝の時間帯は副交感神経に支配されます。

交感神経支配の時間帯は太らない

交感神経はカラダを活動的に働かせる神経で交感神経が優位に支配している時間帯は、食べたものカラダの各組織へエネルギー消費させる方向にはたらきかけます。

副交感神経の時間は太る

副交感神経は、カラダを休息させる神経で副交感神経が優位に支配している時間帯は、食べたものを積極的に脂肪細胞に貯蔵する方向にはたらきかけます。

以上のことから自律神経の働きを考えて食事を摂る事が大切です。

自律神経についてまとめ

・太る・痩せるを決めるのは自律神経!
・自律神経には、交感神経と副交感神経がある。
・交感神経支配の時間帯は太らないが、副交感神経の時間は太る。

ポイント③:体脂肪を落とす黄金比が7:5:3の食事量!

食事量

3食きちんと食べても太らずに且つ体脂肪を落とす黄金比が7:5:3の割合で食事量を摂る事です。

朝食:昼食:夜食の総カロリーを7:5:3で摂る事が食べて痩せる黄金比です。

JSTA佐藤理事長
JSTA佐藤理事長

具体例を説明していきますね!

例えば1日の必要総カロリーが2000kcalとした場合は、7:5:3の比率で朝:昼:夜のカロリーを摂る事になりますので以下のようになります。

2000kcal/日を7:5:3の黄金比で摂る⇒朝食 934kcal : 昼食 666kcal : 夜食 400kcalとなります。

このように朝・昼・夜の摂取エネルギー明確にして食事を摂る事が確実な成果を出す為に必要となります。

脂肪を体内で燃やす力を高めるには

ストレッチ

食べたものを効率的に消費する体質にすることが太らないカラダ、理想のカラダづくりには大切です。

加齢とともに人間はエネルギー代謝が低下して「体内で脂肪を燃やして体脂肪を減らす力」が弱まってきます。

脂肪を体内で燃やす力を高めるにはどうしたら良いのかをこれから紹介していきます。

JSTA佐藤理事長
JSTA佐藤理事長

まずはじめにカラダの中で一番、脂肪を燃やしてくれるカラダの器官(カラダの中で一定の生理機能を営む部分)はどこでしょうか。
皆さんthinking timeです。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

ん〜。「筋肉」は、脂肪を燃やすイメージがありますね!

JSTA佐藤理事長
JSTA佐藤理事長

正解です!厳密にいうと、「骨格筋」すなわち「筋肉」です。
女性も男性もご自身が持っている筋肉が最も体脂肪を燃やしているのです。
この筋肉が年を重ねていきますと減ってきます。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

やっぱり年齢と共に筋肉は減っていっちゃいますよね、、、。

JSTA佐藤理事長
JSTA佐藤理事長

加齢ともに筋肉を失い太りやすくなる現象をなんと呼ぶか皆さんご存知でしょうか?

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

わかりません(泣)
佐藤先生教えてください(><)

JSTA佐藤理事長
JSTA佐藤理事長

教えましょう!(^○^)
答えは「中年太り」です。
筋肉を減らす事により太りやすくなった現象を中年太りというのです。
皆さんも筋肉を減らさないような年齢の重ね方をしましょう。
という事で筋肉が体脂肪を減らすには大切だとわかって頂けたと思います。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

中年太りを避けるにはどうしたらいいですか???

JSTA佐藤理事長
JSTA佐藤理事長

トレーニングをすることです!
詳しく解説していきますね!

運動初心者もOK!自宅でできる体脂肪を減らすトレーニング法大公開!

トレーニング風景

筋肉には筋肥大(筋肉が太くなる)する筋肉(白い筋)と太くなりにくい筋肉(赤い筋)があります。

女性の皆さんは太くなりにくく、脂肪を代謝しやすい筋肉である赤い筋肉をトレーニングする事をお勧めします。

また、重たい物を使うようなハードなトレーニングは継続面や安全面で難ありですのでカラダに優しい筋トレをご紹介します。

それが「筋発揮張力維持スロー法」です。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

筋発揮張力維持スロー法ってなんですか???

JSTA佐藤理事長
JSTA佐藤理事長

筋発揮張力維持スロー法とは太極拳のようなゆっくりした動作でスムーズな動作切り替えしで行うトレーニング法です。
以下の図のような動作を4秒から6秒かけて反復する事で重たい筋トレに負けないトレーニングができてしまうのです。

ゆるスクワット

ゆるメトロノーム

トレーニング内容

ゆるローテーション

トレーニング内容

やせる・若返るズボラ筋トレ(マキノ出版より)
トレーニングに関する監修者
石井教授
東京大学大学院総合文化研究科・新領域創成科学研究科教授 石井 直方
東京大学理学部卒業、同大学院博士課程修了。現在、東京大学 大学院教授、理学博士。
専門は身体運動科学、筋生理学、トレーニング科学。
少ない運動量で大きな効果を得る「スロトレ」の第一人者。エクササイズと筋肉の関係から老化や健康についての明確な解説には定評があり、テレビや雑誌でも活躍中。
具体的なポイント

①最初は4秒かけて動作を行い4秒かけて戻る動作を行う。
②動作を止めずにスムーズに行う。
③呼吸は止めずに比較的きつい動作で呼吸を吐き、次の動作では吸うというのが一般的です。
呼吸による発揮筋力 : 吐く 〉 吸う
吐く(呼気)の方が力が出やすいので反復動作の際はきつく感じる方で呼吸は吐きましょう。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

この運動なら初心者でも簡単にできそうですね!!

JSTA佐藤理事長
JSTA佐藤理事長

自宅で簡単にできるので、ぜひトライしてみてくださいね♪

体脂肪を減らして健康体を手に入れよう!

トレーニング

いかがでしたでしょうか?

体脂肪の基礎知識や、減らし方についてこの記事を読めば分かることでしょう!

今回ご紹介したトレーニングは、運動初心者でも自宅で簡単にできるようなトレーニングをご紹介しました!

種目の紹介はこれ以外にタオルを仕様したものや自体重トレーニング、ペットボトルを使用したトレニングなどがあります。

体脂肪を今すぐにでも減らしたい方は、食事の量を朝昼夜と意識することと、今回ご紹介したトレーニングをすることから始めてみてくださいね!

執筆者・監修者
佐藤理事長
日本筋力トレーニング推進協会 理事長 佐藤 健一
株式会社ワイルド・ライフ・コーポレーション代表取締役社長。
これまで、ゴールドジムのサブフランチャイズの経営やその他数社のフィットネスクラブの運営を受託。
現在日本筋力トレーニング推進協会(JSTA)理事長として、老若男女の国民に正しい筋力トレーニングの必要性を啓蒙する活動を行っている。
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