これを読めばプロテインのことが丸わかり!!女性プロテインの効率的な飲み方を伝授します!

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昨今、筋トレブームが日本だけでなく世界中で巻き起こってますよね!
最近では、女性の筋トレブームも注目を浴び、実践している方も多いと思います。

そんなトレーニングをしている女性、あるいはこれからトレーニングに挑戦しようと考えている女性は、
「プロテインって飲むべきなの?」
「いつ飲めばいいの?」
「プロテインの種類が多くてわからない、、、」

など、プロテインに関してこのような疑問を持つ方は多いのではないかと思います。

そんな今を輝くトレーニング女子のために、今回getfitが「女性プロテイン」特集記事を作りました。
この記事を読めば、あなたのプロテインに関する疑問もきっと解決すること間違いなし!?
ぜひ最後までご覧ください♪

 

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こんな人が記事を書いてます
Getfit編集部
Getfit編集部 細川
女性の美容と健康を支えるために、ダイエットやジムについて日々研究中。
ジムに足を運び、直接取材インタビューをしています!
ダイエットインストラクターの資格取得に向けて勉強中

そもそもプロテインとは?

「プロテイン」ってそもそも何のことだかわかりますか?
正しくは、英語で「タンパク質」のことを指します。
しかし最近日本語で、「プロテイン」とは、タンパク質を主成分とするプロテインサプリメントのことを指す場合が多いため、この記事でもこのプロテインサプリメントの意味で扱っていきます!

なぜプロテインを摂取するの?

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

プロテインて何となく大事そうだから、とりあえず飲んでおこうかな...

Getfit専属管理栄養士森永
Getfit専属管理栄養士森永

細川さん!それでは危険です!
まず、プロテインはなぜ摂取したほうがいいかなど正しい知識を付けないと、返って太ってしまう可能性があります。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

え!最近やっと筋トレ頑張ってるのに、太るのだけは避けたい(笑)
先生教えて〜〜〜

冗談はさておき、私のようにプロテインがなぜ必要かを答えられる方はあまり多くないでしょう。
そこで、プロテインがなぜ必要かを解説していきます。

プロテイン(ここでは、タンパク質)が不足すると、以下のような症状が起きます。

タンパク質不足による症状

・筋力の低下
・骨量の減少
・抜け毛
・爪が割れやすい
・ニキビなどの肌荒れ

これは、タンパク質が筋肉、臓器、肌、髪の毛、爪などをつくるため、タンパク質が不足するとこのような症状が起きてしまうのです。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

タンパク質摂取は、大事なことがよくわかりました!
では、1日どのくらい取ったらいいですか?

Getfit専属管理栄養士森永
Getfit専属管理栄養士森永

以下をご覧ください!

女性の年齢別たんぱく質摂取推奨量(妊娠していない場合)

・15~17歳:55g/1日
・18歳以降:50g/1日
(厚生労働省より)

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

1日で、こんなに取らないといけないんですね...。

Getfit専属管理栄養士森永
Getfit専属管理栄養士森永

そうなんです!
例えば、身近な食事のタンパク質量はというと、
ご飯1杯(300g)は、7.5g、もも肉は、19.5g、納豆(1パック)は、12.4gです。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

やばい!
私の普段の食事メニューでは、1日のタンパク質量全然たりてないことに気付きました...。

Getfit専属管理栄養士森永
Getfit専属管理栄養士森永

細川さんのように、女性でタンパク質をむしろ摂取目安量きちんと取れている方は少ないと思います。
このように、食事だけではなかなかタンパク質量が補えないため、飲む「プロテイン」を摂取することがおすすめなのです!

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

なるほど!
だからプロテインって飲んだほうがいいのか!

なぜプロテインを飲むべきか

・食事だけでは、タンパク質量を補えないため。
・1日の女性のタンパク質摂取目安量:50g/1日(20歳、50kgの場合)

ダイエット中に女性が飲むと嬉しい効果は?

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

先生!プロテインの必要性はわかりました!
栄養を補う以外に、プロテインを飲むと嬉しい効果ってありますか?

Getfit専属管理栄養士森永
Getfit専属管理栄養士森永

もちろんあります!
栄養を補う以外にも、たくさんのメリットがあるので、見ていきましょう!

1.ダイエット中の空腹感を満たしてくれる!

ダイエット中甘いものが食べたくなったり、空腹に耐えられないときこそ、プロテインをぜひ飲みましょう!
ココア味やフルーツ味といった味の種類が豊富でなので、お菓子を食べたくなる欲求が抑えられてかつ満腹感もアップします!

2.筋力アップに役立つ

ダイエットで無理な食事制限のせいで、タンパク質摂取量を減らすと、体重は落ちますが同時に筋肉量も落ちてしまい、返って太りやすい体質になってしまいます。
そこで、筋肉量をキープしながら体重を減らすダイエットとして、プロテインを摂取することがおすすめなのです!

3.ホルモンバランスが整いやすくなる

大豆イソフラボン含有のプロテインを飲むことで、ホルモンバランスが整いやすくなります。
ホルモンバランスが乱れるとその分ストレスを感じ、ダイエットの効果も低下してしまう恐れがあるので、ホルモンバランスを整えることが大切です。

4.ダイエット中のトラブルを回避!

肌や髪・爪などの主成分はタンパク質なので、不足してしまったたんぱく質をプロテインで補うことで肌荒れや抜け毛予防につながります。

プロテインの嬉しい効果

・ダイエット中の空腹感を満たしてくれる!
・筋力アップに役立つ
・ホルモンバランスが整いやすくなる
・肌や髪の健康をサポートする

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

こんなに、プロテインを飲んだらメリットがあるなんて!!
これは、実践しなくちゃ損ですよね!

プロテインは太るって聞くけどホント!?

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

先生、ずっと疑問に思ってることを聞いていいですか?

Getfit専属管理栄養士森永
Getfit専属管理栄養士森永

もちろんです!

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

プロテイン飲むとその分太っちゃいませんか?(泣)
せっかくダイエットしたいのに太ってしまったら、本末転倒に...。

Getfit専属管理栄養士森永
Getfit専属管理栄養士森永

結論から言うと、「プロテインそのものでは太りません!!!」
しかし、誤った飲み方をすると、太ってしまう可能性は大いにあります!

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

何と!!!それはまずい(笑)
先生プロテインの正しい飲み方を早急に教えてください!

Getfit専属管理栄養士森永
Getfit専属管理栄養士森永

わかりました!
詳しく解説しますね!

太らないプロテインの飲み方の注意点として、3つ挙げられます。

プロテインを溶かす飲料は、水がベスト!

プロテインは味が苦手な女性も多いことでしょう。
そのような場合に、牛乳やジュースなどに溶かして飲みやすくする方は多いと思いますが、牛乳やジュースには余分な糖質や脂質が含まれているため、高カロリーになってしまう可能性があります。
よって、プロテインを溶かす飲料は、水がベストです!

プロテイン以外の食事でのたんぱく質量もきちんと計算すること!

多くのタンパク質を食事から摂取している方がプロテイン摂取した場合、太る可能性があります。
特に、脂身が多い肉や加工肉・揚げ物をよく食べる人は要注意です。
タンパク質だけでなく脂質を摂りすぎてカロリー摂取過多になっている可能性があるので、適量なタンパク質と脂質の量を取るようにしましょう。

1日のタンパク質をこまめにとること!

タンパク質は一度にたくさん摂取しても効果的ではありません。
「一食で大量に」ではなく、「20~25g前後を数回に分けて」が基本です。
よって、食事とプロテイン飲料は適度に間隔をあけて摂取するように心がけましょう。

プロテインを飲む上での注意点3つ

・プロテインを溶かす飲料は、水がベスト!
・プロテイン以外の食事でのたんぱく質量もきちんと計算すること!
・1日のタンパク質をこまめにとること!

Getfit専属管理栄養士森永
Getfit専属管理栄養士森永

また、プロテインを飲んだら、「ムキムキになってしまうんじゃないか」と心配する方もいるかと思いますが、ムキムキになるには、プロテインに加えハードなウエイトトレーニングが必要になってくるため、適量のプロテインを飲むだけではムキムキにはなりません。

プロテインてどんな種類があるの?

ここまで読んでくれた方は、プロテインの必要性と、本質を理解してくれたと思います。
では、ここからプロテインの具体的な種類を解説していきます!

プロテインの種類は、大きく3種類あります!

プロテイン3種類

・ホエイ
・カゼイン
・ソイ

さらに、詳しい特徴と、どんな人におすすめなのか見ていきましょう!

特徴 こんな人におすすめ
ホエイ 牛乳に含まれるホエイタンパク。消化吸収速度が速い。 筋肉をつけたい人、朝食で「たんぱく質」少ない人
カゼイン ホエイ同様に牛乳が原料。吸収スピードが遅く、胃の中で固まる性質があるため、腹持ちが良く満腹感が続くため、ダイエット中におすすめ。 ダイエット中の人(空腹対策)、運動後の疲労回復したい人
ソイ 大豆に含まれるたんぱく質を抽出したプロテイン。美肌効果あり。消化吸収速度は遅い。 ダイエット中の人(空腹対策)、美肌になりたい人

プロテインの種類とその効果

プロテインによって、含まれている成分が異なるので、一つずつ効果を紹介していきます。

筋肉をつけたい方は、ホエイプロテイン!!

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の「ホエイ(乳清)」のことです。
筋力や健康維持をサポートする分岐鎖アミノ酸(BCAA)が豊富に含まれているため、筋肉をつけたい場合におすすめです。
また、消化吸収速度が速いため、運動直後に飲むことをおすすめします。

満腹感を得やすいカゼインプロテイン!!

カゼインプロテインは、牛乳からホエイと脂肪分を取り除くと残る固形成分のことです。
吸収に時間がかかるため、満腹感が継続しやすい傾向があり、ダイエットしたい方、食事量を減らしたい方は、腹持ちがいいカゼインプロテインがおすすめです。

ホルモンバランスを整えるのはソイプロテイン!!

ソイプロテインは、大豆を原料としており、ホルモンバランスを整える効果が期待できるため、ダイエット中のストレス緩和効果が期待できます。

プロテインの選び方のコツ!

・ホエイプロテイン:筋肉を付けたい方
・カゼインプロテイン:食事量を減らしたい方、ダイエットしたい方
・ソイプロテイン:美容効果を得たい方、ストレスケアをしたい方

以上のように、プロテインには様々な種類があります。

目的に合わせて、持続しやすいプロテインを選ぶようにしましょう。

プロテインっていつ飲めばいいの!?

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

プロテインの知識がかなりついてきました!
ところで先生、プロテインっていつ飲めばいいですか?

Getfit専属管理栄養士森永
Getfit専属管理栄養士森永

プロテインの種類や目的によっても、飲む時間は変わるので教えますね!

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

ありがとうございます!

筋肉をつけたい→トレーニング後30分以内

トレーニング直後は、『ゴールデンタイム』と呼ばれ、トレーニングで刺激された筋肉が修復しようとして、栄養を取りこみやすくなっています。
この時、タンパク質を多く取り入れると、効率よく筋肉をつけることができます。
また、トレーニング直後に摂取するなら、「ホエイプロテイン」のような消化吸収の早いプロテインがおすすめです。

ダイエットしたい→間食時

せっかくダイエットしているなら、おやつではなく代わりにプロテインを飲むのがおすすめです。
タンパク質を摂ることで空腹感が満たされ、全体の食事量の減少にもつながります。
間食時に摂取するなら、「カゼインプロテイン」のような消化吸収の遅いプロテインがおすすめです。

栄養補給したい→就寝30分前

就寝中には、タンパク質の吸収を促す成長ホルモンが盛んに分泌されます。
そのため、就寝前にプロテインを摂取することで、効率よくタンパク質が体に取り込まれやすくなります。
就寝前に飲むなら、ゆっくり吸収される「カゼインプロテイン」や「ソイプロテイン」がおすすめです。

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

目的によって、飲むタイミングにかなり違いがありますね!
これは、知らないと損するところだった(笑)

プロテインを飲むタイミング

・筋肉を付けたい!→トレーニング後30分以内
・ダイエットしたい!→空腹時、間食の代わりに
・栄養補給したい!→就寝30分前

女性プロテインおすすめ3選をご紹介します!

ここまで読んでくれた方は、女性プロテインについてかなり詳しい知識がついたことでしょう!
最後に、タンパク質量が豊富なおすすめプロテインを3つご紹介します♪

「PPN」730’CASEIN PROTEIN

「PPN」730’CASEIN PROTEINのプロテイン画像

おすすめポイント

・タンパク質24.72gとかなり多い!
・炭水化物も1.71gと抑えられておるので、ボディメイクとダイエット向き!

おすすめ度 ★★★★★
種類 カゼイン
プロテイン配合料(1食あたり) 24.72g
炭水化物量(1食あたり) 1.71g
1食あたりの値段 220円
栄養成分 『栄養成分表示(製品30gあたり)』30gが約1食分です。
エネルギー:108kcal
たんぱく質:24.72g 業界水準より約10gも多い値(製品100g換算時)
脂質:0.3g 業界水準より約4〜7倍も少ない値(製品100g換算時)
炭水化物:1.71g 業界水準より約2〜3倍も少ない値(製品100g換算時)
食塩相当量:0.016g 業界水準より約13〜20倍も少ない値(製品100g換算時)

筋力アップを目的に作られたプロテインです。
フレーバーを混合していない状態でたんぱく質含有量90%以上!脂質0.8%、乳糖0.25%、ナトリウム30mg/100gと、限界精製された原料のみを使用していることが分かります。
本格的な筋力アップを目指したい方におすすめします。

「PPN」730’CASEIN PROTEINの公式HPより

Choice プロテイン

Choice プロテインのプロテイン画像

おすすめポイント

・タンパク質24.09gとかなり多い!
・炭水化物も2.1gと高タンパク質低糖質でかなりおすすめ!

おすすめ度 ★★★★★
種類 ホエイ
プロテイン配合料(1食あたり) 24.09g
炭水化物量(1食あたり) 2.1g
1食あたりの値段 138.3円
栄養成分 1回分付属スプーン2杯30cc(約30g)あたり ※推定値

エネルギー123kcalたんぱく質24.09g脂質1.86g炭水化物2.1g食塩相当量0.26g

アイルランド産グラスフェッド(認証済)由来のホエイプロテインです。
ラクトース(乳糖)含有量がとても低いので、乳糖不耐症の方でも飲みやすい製品になっています。
ISO17025認証を受けたスポーツ・アンチドーピング検査機関において、WADAで禁止されている成分の有無を調べる検査を通過しているため、アスリートの方からも支持されている商品です。

Choice プロテインの公式HPより

ピーチジムグラスフェッドプロテイン

ピーチジムグラスフェッドプロテインのプロテイン画像

おすすめポイント

・1回分につきタンパク質含有量20.5gと十分なタンパク質が得られる。
・炭水化物量も2.7gとかなり少ないので、ダイエットにも最適!

おすすめ度 ★★★★★
種類 ホエイ
プロテイン配合料(1食あたり) 20.5g
炭水化物量(1食あたり) 2.7g
1食あたりの値段 280円
栄養成分 -商品27gあたり-
エネルギー:104.4kcal
タンパク質:20.5g
脂質:1.6g
炭水化物:2.7g
食塩相当量:0.1g

ピーチジムが独自に開発した運動女子・ボディメイクのためのプロテイン
安心して摂取できるよう、グラスフェッドビーフ(牧草飼育)のミルクをホエイプロテインの原料として使用しています。
原材料の安全性からこだわりたい方・健康志向の高い方でも安心して飲めるプロテインに仕上がっています。

ピーチジムグラスフェッドプロテインの公式HPより

紹介した3つのプロテインは、プロテイン配合量が高いだけでなく、炭水化物(糖質+食物繊維)量も抑えられているので、ダイエットしたい方、ボディメイクしたい方におすすめの商品です!

気になる方は、是非一度飲んでみてくださいね♪

Getfit編集部細川
Getfit編集部細川

以下の記事にさらに多くのおすすめ商品をご紹介しているので、合わせて読んでみてください!


女性プロテインの魅力

いかがだったでしょうか。

プロテインに挑戦してみたい方や、今飲んでるものを見直したい方のプロテイン選びの参考になれば嬉しいです!

女性のトレーニングが流行りの今、自分に合ったプロテインを選び、さらなるスタイルアップを目指していきましょう!!

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