糖質制限ダイエット、夕食抜きダイエット、玄米ダイエット、、巷では多くのダイエットの種類が存在します。
そんな中、「置き換えダイエット」を実践したことがある方は多いんじゃないでしょうか？
しかし置き換えダイエットを効率よく行うためには、どう置き換えたら良いのか、何に置き換えたら良いのかなどの知識は必要不可欠です。
そこで、この記事を読んで、是非置き換えダイエットの知識とリバウンド回避法を身につけましょう！
また、メディアに多数出演の工藤孝文医師監修のもと、置き換えダイエットでおすすめの食材もご紹介するので、是非チェックしてみてください♪
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好きなトレーニングは、ラットプルダウン。
置き換えダイエットって？
置き換えダイエットとは、1日3回の食事のうち、1食を低カロリーの食事に置き換えるダイエットです。
置き換えダイエットは、正しいやり方を行えば効果はありますし、健康面についても正しいやり方であれば問題はありません。
医療の現場では、肥満治療に用いることもあるくらいです。
ただし、低カロリーの食材であれば、何でもよいわけではなく、しっかりと栄養をとり正しく行う必要があります。
置き換えダイエットの効果とは？
置き換えダイエットは、気軽に行えるダイエットなので誰でも始めやすいところが特徴です。
早速置き換えダイエットをすると、減量効果以外にどんな効果があるのか解説していきます！
・緩やかに糖質制限ができる
・腸内環境の改善
・肌荒れの改善
緩やかに糖質制限ができる
糖質は摂りすぎると体の脂肪が増えてしまいますが、エネルギーの元でもある糖質を制限しすぎてしまうと、集中力の低下や頭痛、ふらつきなどの不調の原因となります。
そんな中で近年推奨されているのが緩やかな糖質制限です。
置き換えダイエットを実行すると、1日の糖質摂取量を緩やかに減らすことが可能になるので、エネルギーが過剰に貯蔵されるのを防ぐことができます。
腸内環境の改善
偏った食生活を送ってしまっているという方に特に効果を発揮するのが、腸内環境の改善です。
腸に優しい食品に置き換えることで、腸の負担が軽減され、徐々に腸内環境が改善されていきます。
肌荒れの改善
肌が荒れる原因の一つは、油物や香辛料の過剰摂取です。
置き換えダイエットをすることで、肌に悪影響を与える食べ物の摂取量を減らすことができるため、効果的に肌荒れを改善することができます。
肌の調子が最近不調という方にも置き換えダイエットはおすすめです。
置き換えダイエットには、減量以外にもいろんな効果があるんですね！
でも、置き換えダイエットをやめて普通の食事に戻したらリバウンドしちゃうんじゃないかな、、、。
置き換えダイエットでリバウンドはみなさん恐れていると思うんですよね。
ただ、正しい知識と方法さえ知っていればリバウンドを防ぐことができるんです。
詳しく説明していきますね！
置き換えダイエットってリバウンドしないの？
置き換えダイエットで、急激にご飯の量を減らしたり置き換えるものが全く栄養のない食事をしたりすると、一時的には減量に成功はしますがリバウンドをしてしまう確率は非常に高いです。
これは、過度な糖質制限をしていることになるので、糖質制限後のリバウンドしてしまう原因と同じなのです。
・筋肉量減少&体脂肪の蓄積によるリバウンド
・ホメオスタシス効果によるリバウンド
・レプチンの低下によるリバウンド
・耐糖能の低下によるリバウンド
詳しくはこちらの記事をご覧ください！
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医者が教える糖質制限後のリバウンドを防ぎ無理なく乗り越える方法
最近よく耳にするダイエット法で糖質制限ダイエットってありますよね。
糖質制限ダイエットとは、言葉の通り糖質の摂取を控えるダイエッ
せっかく置き換えダイエットしたからにはリバウンドしたくない！！
先生、置き換えダイエット成功のポイント教えてください！(＞＜)
わかりました！
コツを教えていきますよ〜！
置き換えダイエットを成功させるポイントは？
置き換えダイエットは、継続できずに元の食事に戻ってしまうためにリバウンドしてしまうことがあります。
つまり、置き換えダイエットを成功させるためには、置き換える食事を日常の習慣の食事にしてしまえば良いのです！
そうすることで、置き換えダイエットをしているというよりも日常の食事の習慣自体を変えているため、継続でき結果的に成功できるということです。
日常の食事のポイントを説明していきますね！
そもそも、太る一番の原因って何だと思いますか？
ん〜。やっぱり糖質の多い食事を取りすぎていることですかね？
そうなんです！
それをもっと遡ると、糖質の多い食事が好き、つまり「デブ味覚」だからなんです。
このように、太る一番の原因は「味覚」です！
み、味覚、、？
そうなんです！
太っている人は、いつのまにか「デブ味覚」になっているんです!!
デブ味覚とは、こってり脂っこい料理や、濃い味付けが大好きな人が持つ味覚のことで、この「味覚」がダイエットに大きく左右するため、まずは「デブ味覚」から「やせ味覚」に変えることが重要なことなんです！
どうやって「やせ味覚」になれますか？？？
僕が考案した「やせる出汁」なんです!
この「やせる出汁」があれば、太る原因でもある「デブ味覚」を「やせ味覚」に、変えることが出来るんです!
・置き換えダイエットを継続するために、日常の食事習慣自体を変える。
・まずは、「デブ味覚」を「やせ味覚」に！
・先生考案の「やせる出汁」が有効！
早速、この「やせる出汁」の原料とそれを使ったレシピをご紹介していきますね♪
置き換えダイエットにおすすめの「やせる出汁」を使ったレシピ大公開！
前の章で、置き換えダイエットを継続するために、そもそも太りやすい生活から、やせやすい生活に変えましょうとお話ししましたね！
そこで、「やせる出汁」を大さじ1杯に、お湯150〜200ml を注いだスープを毎朝1杯飲んで置き換えると、美味しくダイエットに励むことが出来るんです!
朝なかなか食欲がなく、何も食べない方には特におすすめしたいですね！
そもそも「やせる出汁」の原料を教えてください！
あ！重要なところをまだ話していなかったですね（笑）
「やせる出汁」の原料をご紹介します。
・かつお節
・煮干し
・刻み昆布
・緑茶の葉
たった４つなんです！
しかしこの4つの素材には、すごいパワーがあるんですよ!!
かつお節には、食欲抑制効果がある「ヒスチジン」が豊富で、煮干しには「イノシン酸」「DHA」「EPA」のトリプル効果で老化を防止する力があります。
刻み昆布にも「フコイダン」や「グルタミン酸」が豊富で、緑茶も「テアニン」など、、要するにこの４つの原料には思ったよりも栄養価が高いのです。
置き換えダイエットでよく栄養価の低いものと置き換えする方が多いですが、それではリバウンドしてしまうのも無理はないです。
そこで、栄養価も抜群の「やせる出汁」を置き換えに取り入れることをおすすめします。
早速気になる「やせる出汁」の作り方をご紹介していきます！
作り方はシンプルで簡単です(^○^)
・かつお節・・・30g
・煮干し・・・・10g
・刻み昆布・・・10g
・緑茶(茶葉) ・・・5g
まずは、かつお節と煮干しをフライパンで炒めます。
続いて、ミキサーに、刻み昆布、緑茶、炒めた煮干しとかつお節の順番で入れて細かく撹拌して、パウダー状になれば「やせる出汁」の完成です!
この「やせる出汁」大さじ1杯に、お湯150〜200ml を注いだスープをぜひ毎朝飲んで見てください！
思ったよりも簡単ですね！
ただ私朝はもうちょっと食べたいので、この「やせる出汁」を使って、おすすめのレシピを教えてくれませんか？(＞＜)
「やせる出汁」はスープだけでなく、普段の料理にも使えるのでぜひ参考にしてみてください！
海鮮チャーハン
・シーフードミックス・・・200g(冷凍)
・レタス・・・・大4枚
・卵・・・1個
・ごはん・・・200g
・油・・・小さじ2
・塩・・・小さじ1/2
・やせる出汁 ・・・大さじ2
まずは、油を熱したフライパンに、卵と混ぜ合わせたごはんを入れます。ごはんがパラパラしてきたら、シーフードミックスとレタス、塩を入れていきます。
通常ならここで、醤油・鶏ガラスープを入れて味付けをするのですが、その代わりに、この「やせる出汁」を入れてください!
たったこれだけで、「デブ味覚」から「やせ味覚」への変化を促進させてくれるんです!
やせる出汁と魚介の相性が抜群に良いので、旨味にコクと深みがでてとっても美味しいですよ！
ちなみに、イカやエビに含まれるタウリンには、疲労回復の効果もあるので積極的に取り入れたい食材ですね！
冷製パスタ
・ミニトマト・・・12個
・パスタ・・・・100g
・オリーブオイル・・・大さじ1
・酢・・・大さじ1/3
・こしょう・・・少々
・塩・・・小さじ1/3強
・やせる出汁 ・・・大さじ2
まずは、パスタを茹でてから、冷水でしっかりと冷やして水気をきります。
そして、本来はここから、半分に切ったミニトマトと、ドレッシングを混ぜ合わせていくのですが、市販のドレッシングは、どうしても濃いめの味付けになっているので、「デブ味覚」になってしまいがちです!
なので、ここで「やせる出汁」を加えた特製ドレッシングを混ぜ合わせましょう!
オリーブオイル大さじ1、酢大さじ1/3、こしょう少々、塩小さじ1/3程度とやせる出汁大さじ2を混ぜ合わせれば、工藤先生特製ドレッシングの完成です！
ダイエットには糖分も大事ですが、塩分の摂取量もとても大事なので、塩分控えめなドレッシングを「やせる出汁」で作れば「やせ味覚」への道のりは、さらに加速しますよ!
また、リコピンの吸収率が高いミニトマトを加熱せずに食べることでアンチエイジング効果も高まるので、2重に嬉しいメニューですよ！
チキンカツ
・鶏むね肉(皮なし)・・・1枚(約250g)
・パン粉(細かめ)・・・・大さじ4
・油・・・大さじ2
・キャベツ・・・300g
・塩こしょう・・・少々
・水・・・1/4カップ
・マヨネーズ・・・大さじ2
・カレー粉・・・小さじ1/2
・やせる出汁 ・・・大さじ2
めん棒などで叩いて平たくした鶏もも肉に、通常ここで鶏肉に小麦粉と卵をつけますが、体に脂肪が蓄積しやすい小麦粉や、カロリーやコレステロールの高い卵は、ダイエットにはあまり向かない食材なんです！
なので、ここで「やせる出汁」に変えてみましょう!
やせる出汁に、マヨネーズ、塩、アクセントにカレー粉を混ぜ合わせたものを鶏肉全体に塗り、パン粉を付けて揚げれば、ヘルシーチキンカツの完成！
これなら、ソースを使わなくても、十分美味しく食べることができますよ！
また、好みで上からさらに「やせる出汁」をかけても良いですね！
夜に置き換えダイエットするなら何を食べる？
私1日で1番夜が食欲抑えられないんです、、、。
夜に置き換えるなら、何か良い食材ありますか？
それなら、おすすめは「おからパウダー」を使った食事に置き換えてみてはどうでしょうか？
おからパウダー
おからって栄養価高そうですけど、具体的にどんなところがいいですか？
説明していきますね！
おから栄養価は、食物繊維が豊富で、コレステロールがゼロなんです。また、食物性のたんぱく質も手軽にとれます。
つまり、高たんぱくで、低糖質なんですよね！
それぞれの栄養素について他の食材と比較してみましょう。まずは食物繊維です。
ダイエット効果の高い食物繊維は『おから』が圧倒的に多いんです。比較すると、100グラムあたり、11.5gで、ゴボウの2倍です。
続いて糖質は小麦粉と比べると、圧倒的に低い数値です。
そしてもうひとつ、ロイシン！ロイシンとは、筋肉をつくる働きを刺激する物質のアミノ酸です。
筋力維持にも期待ができます。ロイシンは動物性のたんぱく質に多く含まれていますが、おからパウダーは豊富に含まれていて、肉や魚と比べても多く含まれています。
ロイシンの含有量は、鶏もも肉1500mg、マサバ1600mg、鶏卵1000mgのところ、おからパウダーは1900mgです。
おからってこんなに栄養があったなんて知らなかった！！( ﾟдﾟ)
ぜひおからパウダーを使ったおすすめレシピを教えてください〜！
おからパウダーはスーパーなどで気軽に購入できるので、ぜひ試してみてください！
おからパウダーをつかってポテトサラダ
お芋をゆでたり蒸したりして皮をむいてつぶして、そういう手間が一切なく、おからパウダーがあれば、材料とまぜていくだけでポテトサラダのようなものができてしまいます。
・おからパウダー 大さじ3
・水70ml程度、オリーブ油 大さじ1
・マヨネーズ大さじ1、塩ひとつまみ、こしょう適宜
・アンチョビ2枚
・パルメザンチーズ 大さじ1
・ミディトマト 1個
・パプリカ(黄) 1/4個
・紫たまねぎ 1/8個
・ズッキーニ 1/3本
まずは野菜を切ります。トマトは、へたをとって、1センチほどの角切りにします。
ズッキーニは、薄くきって、塩をふって、軽くおいたあと、水分をしぼっておきます。パプリカは5ミリ角ぐらいにきっておきます。
たまねぎは、薄くきって、一度水にさらしたあと、水気をしぼっておきます。ボウルにおからパウダーをいれます。これをお水で戻します。
生のおからの状態に戻すんですけれども、このときにトマトジュースとか、それから野菜ジュースでそういったもので戻していただいてもいいですね！
そうすると出来上がりが赤い綺麗なサラダになります。そこに、オリーブオイルとマヨネーズをいれます。マヨネーズの量は、お好みで調整してください。
そこに、パルメザンチーズと、細かく刻んだアンチョビを加えます。あとは、さきほど切った野菜をすべて混ぜて、こしょうで、味をととのえたら出来上がりです！
火も使わず簡単でとても美味しいので、ぜひ作ってみてください！
おからナゲット
おからは揚げ物に使うこともできるんです！
揚げ物好きな方は、ぜひお試しを！
ビールのつまみにもなるヘルシーな一品です（笑）
・おからパウダー25g
・木綿豆腐100g
・かたくり粉大さじ2、1/2
・チェダーチーズ20g
・パルメザンチーズ 大さじ2
・ハム20g
・ブロッコリー(ゆでた)30g
・サラダ油 適宜
・黒こしょう 少々、塩ふたつまみ
ハムとブロッコリー、チーズは５ミリ角くらいに刻んでおきます。
材料を大きなボウルにいれてまぜていきます。
お豆腐、お水が出てきますが、このお水ごといれてしまって構わないです。水切りをする必要はありません。
お豆腐を入れて、軽く崩しましょう。
粉チーズ、パルメザンチーズを入れ、そしてこれがおからパウダーです。
これが水分をすってくれます。そして片栗粉、つなぎ、になります。そこに塩コショウで味を調えます。
島豆腐によっても水分量が変わってくるのでまだパサついて足りないなとおもったら、少し水をたしてみてください。
これをよく手で混ぜていきます。
混ざったところでナゲットの形にまるめていきます。この分量だと、15個くらいになるのが目安です。
そして、フライパンか中華鍋にサラダ油をいれ、170度くらいの温度であげていきます。衣はつけなくてOKなんですよ。
だんだん火が通ってくると泡が大きくなってきますし、ちょっと浮いてきた感じになります。ちょっと色がついてきましたらあげていいです。
あげたナゲットを盛り付けていきましょう。
ケチャップとチリソースを混ぜたソースかつぶマスタードにはちみつを加えたハニーマスタードソースがおすすめですよ！
このほかにもおからパウダーを使ったレシピはたくさんあるので、ぜひ自分で作ってみてくださいね♪
きちんと栄養を取り入れた置き換えダイエットをしよう！
いかがだったでしょうか？
ただ単に栄養も取らずに置き換えダイエットをしてしまうと、返ってリバウンドする原因となってしまいます。
「やせ味覚」になるために、ぜひ今回紹介した工藤先生考案の「やせ出汁」を用いたレシピや「おからパウダー」を積極的に取り入れた置き換え食を作ってみてくださいね♪
また、工藤先生の本にもさらに詳しくレシピや栄養の内容が書いてあるので、ぜひ読んでみてください！
監修者専門は、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病、漢方治療・ダイエット治療など多岐にわたる。NHK「ガッテン！」では、2018年度の最高視聴率を獲得した。
ジム探しに困ったらジム探しのプロ、お客様サポートへの相談がオススメ！
相談はこちらから この記事を書いた人
Getfit編集部
山本 夏実
Natsumi Yamamoto
Getfitの編集部パーソナルジム選びコンテンツ責任者
学生時代は日本大学文理学部体育学科にてスポーツと健康に関する科学的知識・技術を学ぶ。
取材で訪れたパーソナルジムの数は全国45ジムを超える。
実際に24/7WorkoutやUNDEUX SUPERBODY（アンドゥスーパーボディ）などの大手パーソナルジムに通いダイエット（体重-8kg）・ボディメイク(体脂肪-8%)の経験を持つ。
自身の体験を基に、パーソナルジム探しをするユーザーのためにパーソナルジム選びのノウハウコンテンツを執筆・発信。
プライベートでは24時間ジムや暗闇ボクシングジムに通うことが趣味。
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