ジムで有酸素運動をするだけで痩せる？ダイエット効果の高い運動とは

ジムで筋トレするのはハードルが高く、有酸素運動だけで痩せられないかと考える人も多いのではないでしょうか？
筋トレをせずに有酸素運動だけに絞った場合、ダイエット効果はどうなるのでしょうか。
この記事では、有酸素運動だけに絞った際に発生するデメリットと有酸素運動の効果的な方法について解説していきます。

ジムで有酸素運動だけでも痩せる？

ジムで有酸素運動だけを行っても痩せられるのでしょうか？
結論から言うと有酸素だけでも効果を得ることができます。

実際に有酸素しかやらずに痩せたと言う声もあります。

しかし、ジムで「有酸素運動だけ」を行うことには、メリットはもちろん、デメリットもあります。

ジムで有酸素運動を行うメリット

まず、メリットとして以下のものが挙げられます。

体脂肪の減少、身体の引き締め

有酸素運動を行うと、有酸素運動に必要なネルギーとして脂肪が消費されます。
その結果、体脂肪率が下がり、身体が引き締まり、ダイエット効果を得ることができます。

持久力の向上

また、有酸素運動を続けることで、心肺機能が向上し、持久力が高まります。
有酸素トレーニングの間、肺と心臓は高い心拍数を維持するために活発に動くため、これを繰り返すと徐々に心拍数が高い状態に慣れ、心肺機能が向上します。

健康維持

さらに、有酸素運動はストレスを解消し、免疫力を高める効果もあります。
適度な有酸素運動は筋肉の緊張がほぐれ、リラックス効果を高めてくれます。

これらのことから、ジムで有酸素運動を行うことは、健康的に痩せるために必要なことです。

ジムで有酸素運動だけを行うデメリット

しかし、デメリットとしては、以下のようなものが挙げられます。

筋肉量の減少

有酸素運動だけを行うと、筋肉量が減ってしまうリスクがあります。
有酸素運動はエネルギー不足の状態を体内で作り、脂肪を消費するというシステムになっているため、脂肪だけじゃなく、筋肉も一部分解してエネルギー源としてしまいます。

カロリー消費の低下

有酸素運動によって筋肉が減ると、基礎代謝も低下し、普段のカロリー消費も落ちます。

太りやすさの増加

普段のカロリー消費が増加すると、食事は今まで太らなかったような食事量でも、太りやすくなってしまいます。

この有酸素運動のデメリットを解消するにはどうすれば良いのでしょうか。

ジムは筋トレと有酸素運動の組み合わせがおすすめ

そこでおすすめなのが、ジムで筋トレと有酸素運動の組み合わせです。
筋トレを行うと、筋肉量が増え、基礎代謝も上昇します。
基礎代謝が上昇すると、カロリー消費も増え、その結果、食事量を変えなくても痩せやすくなります。

筋トレは、やりすぎると筋肉量が減ってしまう有酸素運動と逆のことを起こすことができ、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで筋肉をキープしながら脂肪を燃やすことができます。

筋トレと有酸素運動のトレーニングの組み合わせには相乗効果もあります。
筋トレを行った後に有酸素運動を行うと、筋肉に蓄積された糖質が筋トレによって先に消費されるため、より早く脂肪が使われるようになります。

ジムでの運動を効果的にする方法

運動の順番と時間配分

まず、ジムでの運動を効果的にする方法の一つとして、運動の順番と時間配分が挙げられます。
一般的には、筋トレを先に行ってから有酸素運動を行うという順番が推奨されています。
これは上記にあったように筋トレを先に行うことで、筋肉に負荷をかけて糖質を消費し、その後の有酸素運動で脂肪燃焼効率が高まるからです。
また、時間配分としては、筋トレは30分から1時間程度、有酸素運動は20分から40分程度が目安です。
これは、筋トレは長く行うと筋肉が疲労しすぎて逆効果になる可能性があり、有酸素運動は20分以上行うことで脂肪燃焼が始まるためです。

筋トレと有酸素運動の割合

さらに、筋トレと有酸素運動の割合についてですが、ダイエットを行う場合、「筋トレ:有酸素運動＝1:2」が良いとされています。
筋トレの割合が低めなのは、筋トレで最低限の筋肉をキープするようにしつつ、有酸素運動でできるだけ消費すると言う組み合わせの理論です。
ただし、必ずしも1日の中でこの比率にする必要はなく、例えば筋トレは週2回、有酸素運動は週4回という方法も取れます。

有酸素運動に向いている時間帯

次に、有酸素運動に向いている時間帯についてですが、これには個人差があります。
一般的には、朝や夕方など体温が高くなる時間帯が有酸素運動に適していると言われています。
これは、体温が高くなることで血流が良くなり、筋肉や心臓の働きが活発になるからです。
しかし、これはあくまで目安であり、自分の体調や生活リズムに合わせて最適な時間帯を見つけることが大切です。

運動後のタンパク質摂取

タンパク質は、筋肉の材料となりますので、運動後はタンパク質を十分に摂取することで筋肉の回復や増強を促進することができます。
摂取のタイミングとしては、運動後30分以内が最も効果的と言われています。
タンパク質の摂取方法としては、プロテインが最も吸収効率が良く、運動直後のタンパク質補給におすすめです。

ジムで有酸素運動だけを行うのは、直近で体重を減らしたい場合や心肺機能を向上させたい場合には有効ですが、長期的に見るとむしろ太りやすい体を作ることになる可能性もあります。
そのため、自分の目的や体質に応じて、筋トレと有酸素運動のバランスを考えることが大切です。

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有酸素マシンの効果的な使い方

有酸素マシンの効果的な使い方はどれも共通しており、220-年齢で算出できる最大心拍数の50-65%程度をキープできる速さ、負荷がおすすめです。
例えば、30才の場合、(220-30)×0.6 = 114 前後に心拍数がなるように合わせながら運動するのが最も効果が出やすいです。
「ランニングマシン」、「エアロバイク」、「クロストレーナー」には基本的に心拍数計がついているため、自分が今どのくらいの心拍数なのか常にモニタリングしながら運動することができます。

ランニングマシン

ランニングマシンは、ジムで最も一般的な有酸素運動マシンです。
走ることで全身の筋肉を使い、高いカロリー消費が期待できます。
また、スピードや傾斜を自由に調整できるので、自分のレベルや目的に合わせてトレーニングできます。

歩く、走るといった慣れ親しんだ動きなので、トレーニングに取り入れるハードルが低く、初心者にもおすすめです。

エアロバイク

エアロバイクは、自転車に乗るようにペダルを漕ぐ有酸素運動マシンです。
座って漕ぐことで主に下半身の筋肉を使うことで、カロリー消費が期待できます。
また、漕ぐ重さで負荷を自由に調整できるので、自分のレベルや目的に合わせてトレーニングできます。

下半身しか使わない分カロリー消費が他と比べると少ないものの、姿勢が安定するため負荷が逃げることも少なく、初心者でもブレずに正しく漕ぐことができます。
また、漕ぐのに全体重を載せるわけではないため、関節への負担が少なく、上半身が重めのひとでも運動しやすいです。

クロストレーナー

クロストレーナーは、スキーのように足と手を同時に動かす有酸素運動マシンです。
足と手を交互に動かすことで全身の筋肉を使い、有酸素運動のマシンの中でも最も高いカロリー消費が期待できます。
また、負荷や動きの方向を自由に調整できるので、自分のレベルや目的に合わせてトレーニングできます。

クロストレーナーは関節への負荷が少ないにも関わらず、カロリー消費量が高いです。
初心者から見ると使い方がわからずハードルが高いですが、一度使えるようになってしまえば役に立つこと間違いなしです。

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よくある質問

有酸素運動だけでは痩せないのはなぜ？

有酸素だけで痩せないわけではありません。
正しく運動し、正しい食事を採れば有酸素だけでも十分痩せることができます。
ただ、中長期でみると、筋肉が減ったり、代謝が落ちてしまうおそれがあるため、筋トレと組み合わせるのが最善と言えるでしょう。
なぜなら、有酸素運動は主に脂肪をエネルギーとして消費する運動ですが、筋肉量が少ないと脂肪の燃焼効率が低くなるからです。

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筋トレと有酸素運動どっちが痩せますか？

痩せることだけを考えたら脂肪燃焼作用のある有酸素の方が痩せやすいです。
しかし、筋トレと両方やることで、脂肪燃焼作用はさらに強くなり、筋肉も落ちずらくなります。
筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、基礎代謝が上がり、より多くのカロリーを消費できるようになります。
余裕があれば筋トレも有酸素もどちらも行うのが一番おすすめです。

有酸素運動 やりすぎ どれくらい？

有酸素運動をする際には、やりすぎに注意しましょう。
一般的には1日に60分以上の有酸素運動をすると、やりすぎと考えられます。
やりすぎると、筋肉が分解されたり、免疫力が低下したり、食欲が増えたりするリスクがあります。
自分の体調や目標に合わせて、60分以内の適度な量の有酸素運動を行いましょう。

有酸素運動は何日で効果が現れますか？

個人差がありますが、最低でも2週間〜1ヶ月以上は続けないと効果は見えにくいと言われています。
有酸素運動の効果を高めるためには、食事や睡眠などの生活習慣も整える必要があります。
また、同じ種類の有酸素運動をずっと行っていると、体が慣れてしまって効果が減少することもあります。
その場合は、強度や時間を変えたり、別の種類の有酸素運動を取り入れたりすることで、効果を高めることができます。

まとめ

ジムで有酸素運動だけを行っても痩せることはできますが、その分デメリットも多く存在します。
しかし、筋トレと組み合わせることで有酸素によるデメリットを帳消しできたり、むしろよりダイエット効果を発揮することができます。
有酸素運動の効果は個人差がありますが、まずは1ヶ月は様子を見ながら、ゆっくり出てくる効果を待ちましょう。