現役パーソナルトレーナーが考える、ボディメイクに必要な食事管理とは!?

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Getfitトレーナー南
Getfitパートナートレーナー
18歳の時からトレーナーとして活動。自身の身体も鍛え上げ、多数ボディメイクコンテストで上位受賞。常に最先端の情報をインプットし、分かりやすく読者に届けていくことが目標。

みなさんこんにちは。

ボディは順調でしょうか?

ボディメイクで結果を出すためには、筋トレ(運動)と何より食事が大切になってきます。

そうです、ボディメイクを成功に導くには、食事管理がとても大切な鍵となるんです。

割合で言うと、運動:食事=2:8くらいの感覚です。

しかし、ボディメイク食事で、何を食べていいのか分からない・・・という方も少なくないでしょう。

今回は食事に関する押さえておきたいポイントをご紹介します。

この記事で分かること

・ボディメイクを始める前に必要なこと
・ボディメイクの最終に気をつけること
・忙しい人、自炊ができない人が気をつけること

今回は、トレーナーが考える食事に関する押さえておきたいポイントをご紹介します。

ボディメイクを『始める前』に必要なこと

カロリーについて知る

ボディメイクを始める皆さんにまず知ってほしいのが『カロリー』です。

少し前にカロリー計算をして食べる量を制御するボディメイク方法も流行りましたし、ボディメイク中であれば少なからずカロリーに注目されている方も多いかもしれませんね。

計算が煩わしいことで、昨今ではボディメイク手法としてあまり聞きなれない単語になってきたかもしれませんが、ボディメイクする上で、自分が一日にどれだけのカロリーを摂取しているかを知っておくことは非常に重要です。

カロリーを管理できれば確実に結果を出すことができるので非常におすすめです。

ここからはどうやって管理をしていくかを教えていきます。

自分の基礎代謝を知る

まずは、自分の基礎代謝を把握してください。

今ネット検索で「基礎代謝計算」と検索すれば、基礎代謝計算をしてくれるサイトがあるので調べればすぐにわかります。

基礎代謝とは一日何もせずとも生きるために体が自動的に消費するカロリーのことです。

そこに日常的な運動などの活動消費カロリーを足してあげると今の体重をキープするために一日に必要な総摂取カロリーが見えてきます。

目標設定

総摂取カロリーが見えたところで自分が何キロ痩せたいかを決めます。

目標設定をして明確にしてあげることは、モチベーションを高め、挫折をしなくなるのでおすすめです。

目標に合わせてカロリーを管理する

基礎代謝、目標設定ができたところでいよいよカロリー管理です。

ボディメイクの基本は摂取カロリーより消費カロリーの方を大きくしてあげること!

体にある脂肪などを、効率的にエネルギーへ変えていくことで体が痩せていきます。

目標達成するまでの道のりを明確にしていけば、ボディメイクの成功率はとても高くなっていくのでおすすめです。

では早速、女性の場合に例えてやってみましょう!

女性Aさんの場合

■体重:52kg
■目標:60日で-2kg→50kg
■基礎代謝:1200kcal + 活動量300kcal = 今までの一日の総摂取カロリー1500kcal

1kg = 7200kcalと覚えてください!

2kgを60日で痩せるための1日のマイナスカロリーは・・・
14400kcal/60日 = -240kcal/日

1500kcal – 240kcal = 痩せるための一日の総摂取カロリー1260kcal

このような形で、カロリーを計算ですれば目標達成までの道のりが算出することが可能です。

あとは一日の総摂取カロリーを管理してあげるだけです。

ただ闇雲に痩せると言って食事管理をしても続けるのはなかなかしんどい事と思います。

このようにしっかり明確になった道のりを管理していく方法はとてもおすすめです。

ボディメイクを『始めてから』必要なこと

ここまで、カロリー管理をおすすめしてきましたが、カロリー管理はあくまでも目安であり絶対ではありません。

なぜなら、体は計算通りに動いてくれるほど簡単な作りはしていないからです。

ここからは、実際にボディメイクを始めてから注意すべきポイントについてご紹介していきます。

食べる時間帯

人間の体は食べたものを吸収、貯蓄する機能があります。

食べる時間を工夫してあげるだけで、貯蓄の部分が抑えられるとしたらすごくいいと思いませんか?

人間には吸収、貯蓄をしやすくなる時間としにくい時間があるのです

それをグラフにしたのがGI値というものです。

簡単に説明しますと、夜中の2時がGI値が高く、とても脂肪が貯蓄しやすく、お昼の2時に向けて低くなり貯蓄しにくいように変化していきます。

そこからまた夜中の2時に向けて高くなり貯蓄しやすくなっていくことの繰り返しになります。

となると食べる時間帯がだんだんと見えてきますよね!

仕事などで食べる時間帯は人それぞれですがGI値が高い時間帯の食事は避け、低い時間帯で済ませてしまうのがおすすめです。

食べる速度

次におすすめする工夫は、食べる速度です。

人によって食べる早さは無意識に違ってきますが、そこを意識してあげるだけでまた貯蓄の部分を抑えることができます。

食べる速度で何が変わるのか・・・それは血糖値です。

血糖値は低くなるとお腹が空き、食事を摂ることで血糖値が上がります。

血糖は食べた物の糖分を血液に乗せて身体中に送る役割をしています。

その血糖が多くなると血糖値が高くなり、急激に血糖値が高くなると体は血糖値を下げようとインスリンというホルモンを分泌します。

そのインスリンが糖を脂肪に変えてしまうのです。

ではどうするか・・・答えは簡単です。

食事の食べる速度をゆっくりにして、血糖値の急激な上昇をなくせばいいのです。

そうすればインスリンの分泌は抑えられ貯蓄を防ぐことができます。

ゆっくり食べることはインスリンの分泌を抑えるだけでなく、よく噛んで食べることで、満腹中枢を刺激して少ない量のご飯でも満腹感を得られます。

ボディメイク中はいつもより食べる量が少なくなってしまうため、よく噛んでゆっくり食べることで、少ない量でもいつものように満腹感が得られるようになります。

栄養バランス

カロリー管理、食べ方などを説明していきました。

ここらかは栄養バランスの大切さを説明していきます。

「五大栄養素」という言葉を皆さん、一度は耳にしたことがあると思います。

糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルのことです。

この5つの栄養素をバランスよく摂ることで代謝を上げて消費カロリーを大きくしてボディメイクに加速させることもできるのです。

逆に栄養バランスの偏りは代謝を下げて、体調不調などを引き起こしてしまいます。

ではどうしていけばいいのか説明していきます。

まず一番初めに気にすることは、糖質・脂質・タンパク質の一日の食事で摂取するバランスです。

1日の食事を100%とするなら、
糖質40%:脂質10%:タンパク質50%
このバランスを意識してください!

糖質40%にする理由は、糖質は体を動かすために必要なエネルギー源となるため、取らなさすぎると代謝が下がり、逆効果になってしまいます。

必要以上に取り過ぎても余ったエネルギーは脂肪として貯蓄されるため、少し足りないくらいの40%を理想としてください。

脂質10%にする理由は、糖質、タンパク質が1g 4kcalなのに対して、脂質は1g 9kcalです。

つまりは、糖質などと同じような割合で摂取すると確実に消費しきれず貯蓄されます。

脂質は、女性にとって肌の保湿や、バストアップ、内臓の保護など体にはないといけない大切なものでもあります。

なので必要最低限だけ摂取するため10%になります。

タンパク質50%にする理由は、タンパク質は筋肉、髪、爪など体の細胞を作るとても大切なものになります。

タンパク質のいいところはこれだけでなく、タンパク質は食事誘発性熱産生と言って、糖質や脂質と違って分解に時間がかかります。

その分解にカロリーを消費するため、タンパク質で摂取した2割は分解の消費カロリーで消費してしまいます。

何もしなくてもカロリー消費なんて最高ですよね!

そしてタンパク質は筋肉の生成に必要なもので、ボディメイク中食事管理でエネルギーが足りない中、脂肪や筋肉を分解してエネルギーに変えたとき筋肉が減ってしまうと代謝も下がってしまうのでそれは避けたいです。

筋肉量が少ない女性にとってはよくないです。

これらのことを防ぐためには、タンパク質はいつもより多く意識して食べるように割合は一番多い50%に設定すると良いでしょう。

このように糖質、脂質、タンパク質のバランスをコントロールしてあげるだけである程度は結果が出せますのでおすすめです!

忙しい人や料理ができない人への対策


ボディメイクの食事は自炊するのが一番管理しやすくおすすめなのですが、仕事が忙しい方、料理ができない方もいるかと思います。

時間がある時はできるだけ自炊を心がけで欲しいですが、できない時はコンビニやプロテインなどに頼ってみましょう!

最近のコンビニは健康的で手軽な食品が多く販売されています。

低糖質、低脂質な物を選び、カロリー管理していけば時間がない時でも便利です。

もう一つのおすすめする方法は、「作り置き」です。

これは多くの方がやっている工夫だと思いますが、少し時間がある時に作り置きしておけば、必要な時にすぐに食べられますので、非常におすすめです!

まとめ


ここまで色々説明してきましたが、

  • カロリー管理で一日の総摂取カロリーを決める
  • 食べる時間帯をGI値の低い時間帯にする
  • 食べる速度をゆっくり食べるようにする
  • 糖質、脂質、タンパク質のバランスを意識する

初めは混乱したり忘れてしまったりすることがあるかと思います。

全て完璧にできなくてもいいです。

この考えが継続する、ボディメイクを成功させるという意味では非常に大事です。

やっていればそのうちできるようになります。

完璧にできなくても継続してやることに意味があります。

ボディメイクは技術、知識よりまず継続するやる気が大切になってきます。

この記事の知識がみなさんのやる気、頑張りの助けになれれば幸いです!

では、Nice bodymake lifeを!

 

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