現役パーソナルトレーナーが教える!ジムで筋トレしても、理想の身体にならない理由とは!?

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Getfitトレーナー南
Getfitパートナートレーナー
18歳の時からトレーナーとして活動。自身の身体も鍛え上げ、多数ボディメイクコンテストで上位受賞。常に最先端の情報をインプットし、分かりやすく読者に届けていくことが目標。

「ただ痩せるのではなく、引き締まったメリハリのある身体を作りたい!」

近年の減量・身体引き締めをする人の意識として、細いだけでなく健康的な身体を目指したいといった声を聞くことが多くなってきました。

そこで今回注目するのが、『筋トレ』です。

気軽に自宅でも始められる筋トレですが、実は頑張っているのに結果を出せず苦しむ方も多くいるのが実情。

また、間違ったフォームでは効果がでないだけでなく、姿勢が崩れたり、本来ついてほしくない箇所に筋肉がついたりと後悔されるケースも少なくありません。

「既に筋トレを頑張っているのに、あまり効果を感じられない・・・」

そんな方は、これを機にトレーニング方法を見直しましょう!

この記事で分かること

・筋トレをしているのに結果がでない理由
・最適な筋トレの頻度、強度、メニュー
・週1しか筋トレができない人への対策

これから頑張りたい方も、減量・身体の引き締めには努力が大切ですが、頑張る方法を間違えては結果につながらないことがあります。

今回は、効果を最大限にいかす筋トレの方法をご紹介していきます!

ジムで筋トレしているのに結果が出ない理由


減量・身体の引き締めを始めてうまく結果が出ない人・挫折する人にはいくつか共通点があるのをご存知でしょうか?

  • 痩せる筋トレのやり方がわからない
  • 筋トレ時間が不足している
  • 結果を求めすぎてしまう
  • 食事管理ができていない

などなど・・・・

「正しい方法は分からないけれど、とりあえず頑張っている」、それではせっかくの努力も、時間もムダになってしまいます。

痩せる筋トレのやり方がわからない

痩せるための筋トレには、以下の3点が重要です。

  • フォーム(姿勢、動かし方)
  • インターバル(休憩時間)
  • それぞれの筋トレ種目で狙う筋肉への意識

これらがしっかりできていないと、筋トレをしても、あまり効果を感じることができないのです。

筋トレとは、耐えて無理をして、とにかく筋肉を使えば使うほど良いようなイメージをお持ちではないでしょうか。

「減量して体を引き締めたい」

「筋肉を肥大させてカッコいい体になりたい」

など、何かしらの目的を持ったときに、この考えでは結果につながらず、怪我を引き起こすリスクさえあります。

例えば、バストアップをしたい女性、大胸筋を鍛えたい男性、いずれも正しいフォームがとれていなければ、腕ばかりに刺激が入り、大胸筋に全く効いていないというケースがあります。

それぞれの筋トレ種目には正しいフォーム(姿勢、動かし方)が存在します。

しっかりとした正しいフォームでトレーニングすることで、安全に筋肉が刺激され、さらに、効率性、安全性を高めて確実に結果に繋がるということを忘れないでください。

インターバル(休憩時間)

ジムでよく見かける、筋トレ初心者の方で、特に気になるのがインターバル(休憩時間)の管理です。

極端に短い人もいれば、逆に休み過ぎている人もいます。

これも目的によってインターバルの長さが変わってくるので、しっかり管理してあげることによって、さらに効率が上がります。

減量・身体の引き締め目的の筋トレで、理想的なインターバルは、30秒~45秒と短めが良いでしょう。

それは、インターバルを短い時間にすることで、筋肉が回復しきる前に次のセットを重ねるため、筋トレの強度が高くなるからです。

さらに、短いインターバルは心肺機能も鍛えられるため、有酸素運動の効果も得られることから、減量・身体の引き締めにはもってこいの時間なのです!

筋肥大を求める場合のインターバルは、60秒〜90秒と言われています。

また、筋肥大には、インターバルを短くするだけでなく、筋肉をより刺激するのに十分な重さの重量を扱う必要があります。

筋肉を休ませ過ぎず、重たい重量を持ち上げるために必要な筋力の回復が必要なため、減量・身体の引き締めよりも少し長めになっています。

また筋肉の成長に必要な「テストステロン」や「成長ホルモン」は、30秒〜90秒のインターバルを設けると、分泌が高まると言われています

それぞれの筋トレ種目で狙う筋肉への意識

筋トレ種目で狙う筋肉への意識をかっこ良く言うと、マッスルコントロールと言います!

正しいフォーム、インターバルと説明してきましたが、中でも大切なのは「狙う筋肉への意識」だと言えます。

フォームは基本的な姿勢や、動きだけでなく、人それぞれ動きの癖や体の硬さというものが違います。

そのため、フォームというのは、一人一人微妙に違ってくるのです。

また、しっかり正しいフォームを守っているのに、違うところに刺激が入ってしまっているということも起こります。

そこで大切なのは、狙っている筋肉への意識です。

大胸筋を鍛えるベンチプレスで、バーベルを持ち上げるのに必死になってしまい、胸で持ち上げるという意識がおろそかになってしまいます。

そのため、補助筋である腕の筋肉に刺激が入り過ぎて、大胸筋に効果が出る前に、腕が疲れてしまったという経験のある方もいるのではないでしょうか?

これではせっかくの筋トレの効率が悪くなってしまいます。

『大胸筋を使ってあげる』

その意識だけで、刺激の入り方は驚くほど変わってくるのです。

筋トレの時間が不足している


『ジムでの筋トレってどれくらいの時間やればいいの?』

そんな質問を受けることが多々あります。

その答えとして、トレーニング時間は45分~長くても90分以内に収めるよう指導しています。

トレーニング時間が短過ぎても、筋肉を追い込みきれずに終わってしまいますし、長過ぎても集中力が切れてくることで、筋肉への意識の低下、フォームの崩れでなどで、効率が悪くなり、怪我へと繋がってしまう可能性があるからです。

筋トレ時間が長すぎると、ストレスホルモンが分泌されるため、長時間の筋トレは、分泌量が増えてしまい、筋肉の破壊にも繋がりかねません。

結果を求めすぎてしまう


減量・身体の引き締めを始めて結果が出ていない人のほとんどが、途中で挫折してしまう人です。

では、なぜ途中で挫折してしまうのでしょうか?

正しい減量・身体の引き締め方法を継続できるようになれば必ず結果は出てきます。

減量・身体の引き締めを挫折してしまう理由の一つは、結果を求め過ぎてしまうことです。

減量・身体の引き締めは理想の体を手に入れるため、努力することが大切です。

でも、結果を早く求め過ぎてはいませんか?

ジムでのトレーニング、食事管理を頑張っているのに、なかなか理想に近づかないとモチベーションも下がってしまい挫折してしまったりします。

断食でもしない限り、一気に体重を落とすのは難しいのです。

筋トレで体を引き締めるためには、約3ヶ月はかかります。

減量・身体の引き締め成功には、ある程度の時間が必要となり、正しい減量・身体の引き締めを継続することで、必ず結果を出すことができます!

食事管理ができていない


減量・身体の引き締めは食事が7割と言われるほど、減量・身体の引き締め中の食事はとても大切です。

筋トレをして消費カロリーを稼いでも、食事管理ができずに食べ過ぎてしまい、なかなか痩せないということがあります。

一日の自分の総摂取カロリーをしっかりと把握して、それを超えないように栄養バランスよく食べることが大切です。

難しく聞こえるかもしれませんが、やってみると意外と簡単なことなので初心者の方でもすぐに実践することができます。

筋トレの頻度、強度、順番はどうすれば良いのか


さて、ここからはジムでの筋トレを頻度、強度、順番でさらに詳しく説明していきます。

ポイントはこの3つです。

  • 筋トレは最低週2回を目標にする
  • 自分の目的にあった強度を知る
  • 大きい筋肉を使う種目から始める

この3つのポイントしっかり把握すれば、さらに筋トレの効率も上がりますし、「筋トレの仕方はよく分からないけど、とりあえずやる」よりもしっかりと理由を知って意識してやるのとでは、筋トレの楽しさ、モチベーションが変わります。

筋トレは最低週2回を目標にする


筋トレをした後は筋肉痛が起こります。

その損傷した筋肉を回復させる時間が超回復と言われます。

超回復中は、常に筋肉を治している状態のためカロリー消費が続きます。

そのため、有酸素運動よりも筋トレの方が、効率がいいと言われているのです。

超回復は、約48時間〜約72時間かかりますので、筋トレの頻度が多すぎるとオーバートレーニングになってしまい超回復が起こりにくくなってしまいます。

逆に超回復は、約4日以上間隔をあけてしまうと、引き締まった筋肉が元に戻ってしまいます。

このことから、筋トレは、やり過ぎも、やらなさ過ぎもよくなく、週2~3回が理想です。

自分の目的にあった強度を知り見つける


次に筋トレの強度説明をしていきます。

筋トレは負荷をかけて筋肉を強くして肥大させたり、引き締めたりなどしていきます。

仮に、引き締めたいだけの場合、筋肉は肥大させたくはないですよね?

そうならならいためにも、あなたの目標に合った筋トレ強度を見つけてあげることが大切になってきます。

まずは、あなたの目標を決めてみましょう。

最大筋力(パワー)をつけたいのか、筋肥大させたいのか、体を引き締めたいのかを目的はさまざまです。

筋力をつけたい場合

最大筋力は筋肉の質と、運動神経系を鍛えていかなければなりません。
トレーニングは常に最大の筋力で行うこと

3~5回を目安に、できる程度の重量で一気に追い込むこと

が大切になってきます。

重たい重量で、少ない回数を4~6セット行うのが理想です。

筋肥大させたい場合

筋肉のストレッチと収縮をしっかりと行うこと
「8~12回を目安に、できるだけ重たい重量から軽くしていき、できなくなるまでトレーニングすること

が大切になってきます。

狙った部位にしっかり効果を得られる程度の重量で、8~12回を目安に、できなくなるまでトレーニングするというのが理想です。

体を引き締めたい場合

筋肥大を起こさず筋肉を強くすることがポイントです。

「筋持久力を付ける」つまり、筋肉の持久力を高めるという感じです。

軽い重量で多めの回数行うこと
インターバルは短めにして行うこと

が大切になってきます。

重たい重量で行うと筋肥大が強くなってしまいます。

15~20回を目安に、できるだけ重い重量でインターバルを短くし、3~5セット行うのが理想です。

あなたの目的にあった強度を見つけて理想の体を作っていきましょう!

大きい筋肉を使う種目から始める

頻度、強度を理解した後は、ジムでトレーニングするとき、どこからトレーニングしていくかを説明していきます。

筋トレを始めるときにオススメなのは、大きい筋肉を使うことです。

大きい筋肉とは脚や背中、胸などの筋肉を言います。

大きい筋肉は消費カロリーも大きく、減量・身体の引き締めにとても効果的です。

はじめに、小さい筋肉(腕、肩、腹筋など)をトレーニングしてしまうと、小さい筋肉は大きい筋肉と比べてすぐに疲れてしまいます。

大きい筋肉の胸を鍛えるときに、補助筋として働く小さい筋肉が疲れていては、しっかり胸に刺激を与えることができなくなってしまいます。

そのため、筋トレをするときは、まず大きい筋肉を使う種目からトレーニングしていくことをお勧めします。

週1回しか筋トレができない人への対策


先ほど、「筋トレは週に最低2回は行った方が良い」とお伝えしましたが、仕事で忙しいなど、なかなか時間が取れず、週に1度しかトレーニングができない方もいるかと思います。

そういった方の対策として・・・

私生活での運動量を増やすことをお勧めします。

例えば、電車移動の場合は、一つ前の駅で降りて歩く、エスカレーターではなく階段を使う、歩いて10分程度のところはタクシーを使わず歩く、また、部屋の掃除の頻度を増やすなど、日常生活の中で運動量を増やしてあげることが効果的になってきます。

実際にこの方法で減量・身体の引き締めに成功している人はたくさんいます。

時間はかかりますが、短期間で結果を求め過ぎず、継続することで確実に結果を出していきましょう。

筋トレは楽なことではありませんが、無理のない計画と基本的な知識でしっかり自己管理ができれば減量・身体の引き締めは必ず成功します。

この記事を参考にしていただき、痩せない原因とその対策を見つけ、減量・身体の引き締め成功の手助けになれれば幸いです。

減量・身体の引き締めを決意した皆さんのお役に立てることを願っています。

 

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