【現役トレーナーが徹底解説!】身体の引き締めに効果的なのは有酸素運動!?それとも筋トレ!?

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Getfitトレーナー南
Getfitパートナートレーナー
18歳の時からトレーナーとして活動。自身の身体も鍛え上げ、多数ボディメイクコンテストで上位受賞。常に最先端の情報をインプットし、分かりやすく読者に届けていくことが目標。

皆さんこんにちは、トレーナーの南です。

身体を引き締める、体重を落とすといえばジョギングやウォーキングといった有酸素運動が一番初めに思いつく人は多いのではないでしょうか?

しかし、有酸素運動の効果やどのくらいの時間ジョギングやウォーキングをすれば良いのかなどを理解して少ないでしょう。

そこで今回は今行っている有酸素運動が、さらに効率的に行える方法をご紹介していきます。

有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)の違い


身体を引き締めたり体重を落とすためのトレーニング方法は大きく分けて2つあります。

まずは今回のメインである有酸素運動、そして無酸素運動(筋トレ)まずはこの2つのトレーニング方法の違いから説明していきます。

有酸素運動

有酸素運動とは、酸素を使って筋肉を動かし、体内の糖と脂肪を燃焼させてエネルギーに変える運動法です。
長時間、持続的に運動できる程度の負荷で行います。

代表的なトレーニングとして、ジョギング、ウォーキング、水泳、サイクリングなどが挙げられます。

脂肪をエネルギーに変えるため、体脂肪の減少や高血圧の方にも効果があり心配機能の向上も期待できます。

無酸素運動(筋トレ)

無酸素運動とは、筋肉を動かすのに酸素を必要とせず、糖をエネルギーに変えて、短い時間で爆発的に力を使う運動のことです。

強度によっては、体を引き締めたり、筋肥大を狙うことができます。

トレーニング方法は、器具を使って重い負荷をかけながらトレーニングする高負荷トレーニングが一般的です。

有酸素運動のオススメのメニューの組み方


有酸素運動と無酸素運動の違いがわかったところで、今回のメインである有酸素運動の効果的なメニューの組み方をご説明していきます。

時間

有酸素運動は先ほども説明した通り、長時間の持続的な筋肉の運動です。

しかし、仕事などで長時間の有酸素運動を頻繁に行うことがなかなか難しいという方から、よくこのような質問を受けます。

『有酸素運動は最低どのくらいの時間と頻度でトレーニングしたほうが良いの?』
私は、有酸素運動の時間は、最低でも30分は行うことをおすすめしています。

その理由は、有酸素運動を行うと20分を超えたあたりから、脂肪燃焼効率が上がっていくからです。

そのため、20分以上最低でも30分は行いましょう!

また、その際の食事は有酸素運動を始める1時間半程前が理想です。

食事をすることで血糖値が上がり、そのピークが食事をした後の1時間半後になるので、その時に有酸素運動で軽い運動をしてあげることで、高い血糖値を抑え、インスリンの分泌を抑えてくれます。

頻度

次は頻度についてご説明していきます。

有酸素運動は、消費カロリーが少ない為、間隔を空け過ぎるのは良くありません。

理想は2日に1回を目安に取り入れましょう

毎日でも構いませんか、しっかりと体を休めることも大切ですし、無理をして怪我をしては本末転倒です。

そのため、2日に1回という頻度が理想的だと言えます。

有酸素運動は、継続することに意味がありますので、習慣付けていきましょう!

強度

有酸素運動は、頑張れば頑張るほど脂肪燃焼が高まると思っている人が多いですが、有酸素運動は息が少し上がる程度の強度で行うことが理想です。

強度を上げすぎてしまうと有酸素運動から無酸素運動に変わり、脂肪燃焼効率が下がってしまいます。

有酸素運動はややきついと思えるくらいにしましょう!

有酸素運動での注意


有酸素運動は無酸素運動(筋トレ)より始めやすく簡単な運動ですが、注意点があります。

バストのたるみや脂肪燃焼

有酸素運動のジョギングなどの体が揺れる運動はバストがたるんでしまったり、ジョギングなどの揺れによって、バストのクーパー靭帯が切れてしまうのです。

さらに、有酸素運動は脂肪を優先的に燃焼させるので脂肪であるバストから燃焼されてしまう恐れもあります。

長時間運動による筋肉分解

長時間の有酸素運動によって、筋肉も落としてしまうことです。

有酸素運動での消費カロリーは、あまり大きくありませんが、1時間以上を超える長時間の運動でエネルギーである糖が枯渇して筋肉を分解し、エネルギーに変えだしてしまいます。

疲労も溜まり関節痛などの怪我にも繋がりますので、長時間の運動には注意が必要です。

結果に時間が必要

有酸素運動だけでは結果が出るのに時間がかかるということです。

有酸素運動を続けて効果が現れるのは、早くて2週間、遅くて1ヶ月ほどかかります。

なかなか効果が出ず、挫折してしまわないように注意してください。

オススメ!有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)の組み合わせ

ここまで有酸素運動のことを説明しましたが、注意点でも行った通り有酸素運動だけでは時間がかかりますし、体重を落とすことを決意して綺麗な体を手に入れたいのにバストのたるみなどの心配もあります。

そこでオススメなのが有酸素運動と筋トレを組み合わせることです。

筋トレで筋力をつければ、代謝も上がりさらに減量や身体の引き締めを加速させることができるので、有酸素運動のみの場合より早く結果を出すことができます。

バストも筋トレで胸を鍛えることによってバストアップにもなり美しい体が手に入ります。

では早速、有酸素運動と筋トレの組み合わせを紹介いたします。

筋トレをしてから有酸素運動

この順番が有酸素運動を効率的に行う方法になります。

有酸素運動の時間のところでもお伝えした通り、脂肪燃焼効率が上がるまでには20分の時間がかかります。

もしこの20分が筋トレで補えるとしたらすごく効率的だと思いませんか?

筋トレをすることによって成長ホルモンが大量に分泌され、脂肪燃焼効率が上がります。

その後に有酸素運動を取り入れることで効率よく体脂肪が分解されていきます。

そのため、筋トレで成長ホルモンが分泌された状態での有酸素運動は脂肪燃焼にとても効率的だと言えるでしょう。

【筋トレと有酸素運動を逆に行った場合】

みなさん意外とウォーミングアップを目的に有酸素運動と筋トレの順番を逆に行っている人が多いように感じます。

体を温めるほどの有酸素運動であれば問題ありませんが、息が上がるほどやってしまうと爆発的な力を出すための筋力が低下してしまうため、筋トレの質が落ちてしまうからです。

そのため、有酸素運動からの筋トレはあまりオススメしません。

基本的に、有酸素運動と筋トレの組み合わせの順番として、筋トレの後に有酸素運動することをオススメしています!

まとめ


有酸素についてオススメの方法や注意点など色々ご紹介させていただきました。

1つ1つ詳しく説明しましたので、少し難しく感じる方もいるかと思いますので、おさらいとして簡単にまとめてみました。

  • 有酸素運動は酸素で筋肉を動かし糖、脂肪をエネルギーに変えて脂肪燃焼をさせる。
  • 時間は短すぎず長すぎない30分から90分以内で行う。
  • 有酸素運動をする際の食事は1時間半前にとっておく。
  • 頻度はやりすぎず休みすぎない2日に1回程度で行う。
  • 強度は頑張りすぎると無酸素運動になるため息が上がるほどは頑張りすぎないように注意する。
  • ジョギングなどの有酸素運動は体が激しく揺れるため、バストのクーパー靭帯が切れてしまう可能性があるので注意する。
  • 筋トレの後に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効率アップやバストアップなど体を引き締めながら綺麗な体作りができる。

有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いため、減量や身体を引き締める目的の方にはとても効果的です。

そして有酸素運動は継続することが大切。

無理をせずコツコツとやっていきましょう!

減量や身体を引き締めるを目的にしている皆さんのお役になることを願っています。

 

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