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【現役トレーナーが教える!】下半身太りが気になる人必見の鍛え方とは!?

こんにちは、トレーナーの南です。

ボディメイクをしているみなさま、身体の変化は順調ですか?

「お腹周りの脂肪を取りたい!」
「たるんだ二の腕を引き締めたい!」

など、気になる部分は人それぞれ違いますが、特に女性に多い悩みに下半身が挙げられます。

そこで今回は、多くの女性が悩んでいるであろう「下半身痩せ」についてお話していこうと思います。

こんな人が記事を書いてます
Getfitトレーナー南
Getfitパートナートレーナー
18歳の時からトレーナーとして活動。自身の身体も鍛え上げ、多数ボディメイクコンテストで上位受賞。常に最先端の情報をインプットし、分かりやすく読者に届けていくことが目標。

下半身が痩せない理由


多くの女性がなんらかの悩みを抱えているであろう下半身。

『足を細くしたいのになかなか細くならない』
『大根足から抜け出したい』 など…

実は、下半身太りの原因は脂肪だけではないことをご存知でしょうか?

では、一体何が原因なのか探っていきましょう。

セルライト

下半身太りの一つ目の原因はセルライト(皮下脂肪組織)です。

太ももやお尻が太くなる一番の原因がセルライト(負荷脂肪組織)の肥大化と言われています。

セルライトとは皮下脂肪組織が集まったもので、セルライトができると血行が悪くなり代謝が下がってしまいます。

リンパの滞りも悪くなりますし、リンパの滞りが悪くなることで下半身肥満、むくみなどを引き起こします。

セルライトが一度できてしまうと、運動や食事管理ではなかなか取り除くことは難しく、まず下半身トレーニングを始める前にセルライトの除去を行うことが有効な方法だと言えます。

むくみ

先ほども話しましたが、むくみはリンパの滞りが悪いだけが原因ではありません。

むくみの原因は水分不足や塩分、糖分の過剰摂取などもあります。

「水分を取りすぎると体がむくむ」と言って水分を控えようとする女性を多く見かけます。

しかし、これは逆効果で、体は水分を取らないと、尿や汗などから老廃物を体の外に排出できなくなる為、老廃物が体に溜まりむくみやすくなってしまいます。

そして塩分の過剰摂取は血液の塩分濃度が上がってしまい、それを下げようと体は水分を溜め込もうとします。

このメカニズムが、むくみにつながるのです。

また、糖分を摂りすぎると、糖は体の水分を吸収してしまいます。

そのため血液はドロドロになり、血液の流れを悪くしてしまいます。

さらに、砂糖と同じような人工甘味料は、下半身太りの原因にもつながります。

人工甘味料は分解するのに大量の消化酵素を必要とするため、体内で作られる量が決まっている消化酵素を大量に使わなくてはなりません。

そのため、代謝が落ちる原因にもなり、体に大きな負担がかかってしまうのです。

体の冷え

女性の人に多い冷え性は、実は下半身太りにつながると言われています。

体の冷えは、むくみと同様に、代謝や血流を悪くしてしまうので、老廃物や水分の排出など体の循環が悪くなることによって下半身太りに繋がります。

骨盤の歪み

人は様々な姿勢で日々過ごしています。

椅子に座ったとき足を組んだり、立っている時に片方の足に体重を乗せたり、いつも同じ手で荷物を持ったりなど、自分自身気づかずにいつのまにか骨盤や体が歪んでいることが多いです。

骨盤や体が歪むことでも血流・リンパが滞り、代謝が下がってしまいます。

骨盤、体の歪みは、時間が経てば立つほど左右の筋肉バランスが偏り、治していくのにも時間がかかってしまいます。

筋肉のバランスは綺麗な体を作る上でとても大切です。

ここまで、下半身が太る原因をお話してきましたが、原因を知った上でボディメイクに励むのと、知らずに励むのでは、下半身ボディメイク成功までのやる気や道のりが驚くほど変わってきます!

続いては、下半身痩せの具体的な方法をご紹介します。

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下半身を痩せさせるためには


下半身太りに悩んでいる女性の皆さん!お待たせしました!

ここからが本題です!下半身痩せを成功させるための対策を、それぞれ説明していきます。

セルライト対策

セルライトを取り除く方法としては、これらの方法があります。

  • 下半身ストレッチ
  • 有酸素運動
  • 食事改善

それぞれ解説していきます。

下半身ストレッチ

下半身ストレッチは、固まった筋肉を伸ばしてあげることによって血流が良くなり、老廃物が排出されるようになるため、体の循環がよくなります。

有酸素運動

有酸素運動は脂肪燃焼にとっても効果的な為、セルライト(皮下脂肪組織)には効果的です。

ゆっくり楽しく動く有酸素はオススメです!

また、日常生活で歩いたり階段を使ったりなどの運動も、大きな歩幅でリズミカルに歩くことで、多くの足の筋肉を使うので効果的です!

食生活改善

下半身太りが気になる人が、特に気を付けなくてはいけないのが、「トランス脂肪酸」と呼ばれる脂肪の摂取です。

お菓子や、カップ麺などに含まれ、人工的につくたれた脂のことを言いい、トランス脂肪酸の摂り過ぎによって、下半身に拍車をかけてしまうのです。

悪玉コレステロールを増やすだけでなく、塩分や添加物も大量に含まれているので、下半身太りが気になる人は避けるよようにしましょう。

むくみ

むくみを解消する方法は、体の循環を良くしてあげることにあります。

セルライトとは違ってすぐに効果が現れやすいです!

方法としては、水分をしっかりとること、食べ物での塩分の過剰摂取をしないこと、そして有酸素運動などでしっかり汗を書くことです。

体の循環が良くなれば自然とむくみは解消されていきます。

体の冷え

多くの女性の方が抱えている冷え性は、食べ物とちょっとした工夫で解決することができます。

食べ物でいうと体を温める生姜や玉ねぎ、にんにくなどを食べたり、シャワーで済ませずしっかりお風呂に入って体を温めたり、足首などを冷やさないようにすることも効果的です。

体を冷やす食べ物を食べないようにすることも工夫の一つです。

骨盤の歪み

骨盤の歪みは骨盤矯正などが必要な場合がありますが、それだけでは時間が経つとまた元に戻ってしまうことが多いです。

日頃の体の癖や筋肉の偏りを改善することが一番の効果的です。

日常生活の中で足を組む癖を直すようにしたり、トレーニングで筋力の偏りを直してあげたりすると自然と姿勢が良くなったり、体が疲れにくくなったりと効果を感じられるようになります。

下半身を鍛える効果的な筋トレとは!?

下半身太りの原因と対処法を説明しましたが、ここからは引き締まった脚を作っていくトレーニング方法をご説明していきます。

下半身太りの原因を解決しただけでは、綺麗な引き締まった脚を作ることはなかなか難しいです。

むしろ原因を解決したところからが始まりといってもいいでしょう!

下半身トレーニングをしているものの理想にならないという方は下半身痩せパーソナルジム特集にある下半身のボディメイクが得意なジムのカウンセリングに足を運んでみることをおすすめします。

女性のきれいな下半身を作る筋肉

筋トレをすると足が太くなると思っている女性が多いですが、女性の場合男性と違って筋肥大に必要なホルモンが少ないので、よっぽど高負荷なトレーニングを何年もしない限り大きくなることはありません。

女性の下半身を綺麗に見せる筋肉は大きく分けて3つです。

  • 太もも後部(ハムストリング)
  • 太もも内部(内転筋)
  • お尻(大臀筋)

この3つの筋肉を鍛えることで、モデルのような下半身に近づくことができます。

太もも後部(ハムストリング)

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、通常のスクワットの姿勢にジャンプ動作を加える事で、スクワットの中でも効率よくハムストリングを鍛える事ができます。

スプリットスクワット

スプリットスクワットとは、片足ずつ鍛えることができるトレーニングのためスクワットよりもフォームが安定しやすい、筋トレ初心者におすすめの筋トレ種目です。

レッグカール

レッグカールは、ジムでトレーニングしている方にオススメです。
マシンでフォームを固定できるのでダイレクトにハムストリングへ効かせることができます。

太もも内部(内転筋)

ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、一般的なノーマルスクワットよりも足幅を広げることで、半腱様筋のような太ももの内側の筋肉により効果的です。太もも裏の刺激を感じながらゆっくり行いましょう。

ライイングヒップアダクション

これは、自重で行えるため筋力の弱い方でも行えるトレーニングになっています。椅子を利用してできる内転筋のトレーニングでもあります。

マシンアダクション

これはジムでのトレーニングで行うトレーニングで自重じゃ物足りない方やジムに通ってトレーニングを行なっている方にオススメのトレーニングです。

お尻(大臀筋)

ブルガリアンスクワット

これは太ももも一緒に鍛えることができるトレーニング方法で、しっかりとお尻にストレッチを加えることでお尻を重点的に鍛えることができるトレーニングです。

ヒップスラスト

ヒップスラストは自宅でできるトレーニング方法としてオススメです。
お尻、ハムストリングも一緒に鍛えることができます。

キックバック

このトレーニングは自宅でできるトレーニングになっています。
背中の脊柱起立筋も一緒にトレーニングできます。

まとめ


いかがでしょうか。下半身太りの原因から解決方法、トレーニング方法までご説明しましたが参考になったでしょうか。

まず大切なのは原因を知りその原因を解消してあげることが下半身痩せ成功の鍵となります。

しっかりと己と向き合い己を知る。

下半身トレーニングだけでなく、ボディメイクそのものが、まずそこから始めていけると良い結果が出ると思います。

これを見てくださったみなさんのボディメイクがより良いものになると願っています。

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