女性でも簡単!現役トレーナーが教える自重トレーニングとは?

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Getfitトレーナー南
Getfitパートナートレーナー
18歳の時からトレーナーとして活動。自身の身体も鍛え上げ、多数ボディメイクコンテストで上位受賞。常に最先端の情報をインプットし、分かりやすく読者に届けていくことが目標。

「筋トレ」や「自重トレーニング」と聞くと、筋肉質の男性や、今流行りの筋トレ女子をイメージする人も多いかと思います。

今回はこれからトレーニングを始めて健康的な身体になりたい女性のために、初心者からでも始められる効率的な自重トレーニング法をご紹介します。

自重トレーニングとは


自分の体の重さで負荷をかけ、行う筋トレ方法です。

ですので、筋トレ用の道具がいらずすぐに始められる利点があります。

腕立て伏せや腹筋が代表的な筋トレの一つで、誰しも一度は経験があるかと思います。

筋トレで効果大!女性が喜ぶメリット

自重トレーニングを含めて、筋トレをすることによって女性に嬉しい効果がたくさんあります。

そのメリットについてご紹介します。

●簡単に始められる
先ほども説明したように、自重トレーニングとは「自分の体重を負荷にする」トレーニング法です。

ですので、家にいて思い立ったらすぐに始められるメリットがあります。

「明日からやろう」といつまでたっても行動できない人は、食事制限や糖質制限などの前に自重トレーニングがオススメです。

●筋トレによる美肌効果
筋トレによって分泌される「マイオカイン」なる物質は通称「若返りホルモン」とも呼ばれており、筋肉はもちろんのこと、血糖値の低下や脂肪燃焼、認知症予防などの効果があると言われています。

しかし、筋トレをすれば、どこの場所からでも分泌されるというわけではなく、下半身の筋肉からしか分泌はされませんので、アンチエイジング効果を期待する人は、重点的に下半身を強化すると良いでしょう。

また、ここでたんぱく質を摂取することで、美肌効果に拍車をかけることができます。

●ムキムキにならず引き締められる
女性は男性と違って成長ホルモンの分泌量が少ないため、ムキムキになりにくいとされています。

そのため、男性より簡単にメリハリのある身体を手に入れられるのです。

●運動していない時でもカロリー消費が発生し続ける
減量や身体引き締めにおいて筋トレと比較されるのが有酸素運動の効果です。

結論から言うと減量や身体の引き締めには「有酸素運動よりも筋トレ」が有効的なのです。

筋トレ後の筋肉痛で筋肉は回復しようとエネルギーを使います。
ここが重要です。

有酸素運動は、運動中にしかカロリーが消費されないため、筋トレの方が優れていると言えます。

また、筋トレをすることで新陳代謝が上がり、太りづらい体質になるのです。

筋トレの頻度とタイミングは?


筋トレの頻度はズバリ・・・週2日が効果的な頻度といえます。

トレーニングによって疲れ切った筋肉は「休息」と「栄養」によって回復します。

回復の過程で前よりも強い筋力に育つのが筋肉の特徴であり、この働きは「超回復」と呼ばれています。

しっかり筋トレしたあとは、2~3日の休息と栄養補給で「超回復」を待ちましょう。

逆に同じ筋トレを毎日連続して続けた場合は、「超回復」が起きないため、効率性の面で考えるとあまり良いとは言えません。

女性は無理をしすぎないトレーニングペースも大切


女性は毎月1週間ほど生理がやってきます。

身体だけでなく精神的にもナーバスに感じる女性も多く、そんなときは無理をしてはいけません。

続けよう、頑張ろうとしすぎて気持ちが折れてしまっては意味がないからです。

そんなときは、ストレッチや負担にならない程度のトレーニングだけでも構いません。

自分の身体とよく話し合って、身体をいたわることを心掛けましょう。

メリハリのある身体に!


自宅でできる効果的な自重トレーニングメニュー

腹筋に刺激を与えるレッグレイズ

腹筋が苦手な人が簡単に行えるのが特徴で気になる下っ腹を鍛えることができます。
1.仰向けに寝る
2.揃えた足を真上に上げる
3.息を吐きながら足を揃えた状態のまま下ろす
4.足が床につくギリギリまで降ろし3秒キープ
5.足を床に下ろす
(※これを10回繰り返しましょう)

胸や背中を鍛える膝つきプッシュアップ

脇のぜい肉にも効果的な運動法です。
1.膝をついて四つん這いになる
2.腕をついて肩幅より少し広めに手をつく
3.お尻が上がらないように気を付けて、息を吐きながらゆっくり身体を下ろす
4.ゆっくりと戻す
(※これを10回繰り返しましょう)

お尻に効果的ヒップリフト

1.仰向けに寝る
2.息を吐きながら、お尻を浮かせる
3.浮かせた状態で5秒キープ
4.ゆっくり下す
(※これを10回繰り返しましょう)

まとめ


いかがでしょうか?

毎日根を詰めてトレーニングするより休息期間があるほうが筋肉には良いとはびっくりでした!

今からでも簡単に始められる自重トレーニングは、こんなにも多くのメリットがあります。

何をしたらいいか分からず、始めるタイミング失っているあなた!この簡単なエクササイズから始めてみてはいかがでしょうか?

減量には体重の変化だけではなく引き締まった見た目が大切なのです。

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