ダイエットと言えば、まずジムに通うという行動を起こそうとしている方は多くいるでしょう。
しかし、こんな疑問を持っていませんか？
「ダイエットをしたいけど、ジムに行ったら痩せる？」
「ジムに通って痩せるには週何回通えばいいの？」
「なんの運動が1番痩せる？」
この記事では、これからジムに通いダイエットをしようとしている方へ向けて、ジムで痩せるためのメニューや通う頻度を解説するので参考にしてください。
さらに、フィトネスジムとパーソナルジムで迷っている方ヘ向けておすすめのパーソナルジムをご紹介します。
一人でも多くの方が身体と向き合うきっかけが作れるように、フィットネスの情報を日々お届けします！
好きなトレーニングは、ラットプルダウン。
ジムで痩せるには週何回通う？頻度はどれくらい？
ジム初心者がやってしまいがちなこととして、最初から多くの頻度でジムに通おうとしたものの継続できなくなってしまい、気づいたら幽霊会員となりダイエットも失敗で終わってしまうということです。
では、ジムで痩せるためには週に何回通うことが適切なのでしょうか？
それは、あなたの目的が「ダイエット目的」か「ボディメイク目的」かによって、通う頻度を決めると良いですよ！
ダイエット目的なら週1〜2回の頻度
「今より体重・体脂肪率を落としたい」というダイエット目的の方は週1回〜2回、1回あたり1時間程度の頻度でジムに通うと良いでしょう。
週4回など多くの頻度で通わなければ効果は出ないと思われがちですが、そんな事はありません。
もちろん多くの頻度で通うことによって効果が出るスピードは変わってきますが、それが1ヶ月しか続かなければ意味がないのです。
身体の変化がはっきりと分かり、効果が感じやすくなるのは2〜3ヶ月後と言われているため、3ヶ月間継続して通える無理のない頻度に設定し、自分のペースで通うことが大切です。
特に普段運動習慣が無い方にとってはジムに通うこと自体が最初はハードルが高いと思うので、最初から高い目標設定をしないように気をつけて下さいね。
通っているうちに「今日はなんだかやる気がでない・・」という時もあると思いますがそんな時はランニングマシンだけやる、バイクだけ漕ぐ、などいつもより軽度なメニューにするだけでもOKです！
とにかく通い続けることで運動を習慣化させることができますよ！
ボディメイク目的なら週4〜5回の頻度
ただ体重を落とすだけではなく「腹筋を割りたい」「メリハリのある身体を作りたい」というボディメイク目的がある場合は、週4〜5回、1回あたり1時間の頻度でジムに通うことをおすすめします。
ダイエットと違いボディメイクで重要となってくるのが筋肉量をしっかり増やすということ。
筋肉量を増やすためには様々な部位に分けて集中的にトレーニングすることが重要であり、週4〜5回通うことで全身まんべんなく鍛えることができるため高頻度で通うことで効果を感じやすくなります。
もちろんボディメイク目的でも効果を出すためには継続して通うことが大前提です！
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ダイエット目的の初心者＆女性向け！ジムで痩せるメニューの組み方
「ジムに通ったらどんなメニューをやれば良いのか分からない」という方へ向けて、1回のトレーニングメニュー例を紹介します。
次に紹介するのは、どのジムでもよく置いてあるマシンなので実際に取り入れてみてくださいね。
準備運動をする
いきなりトレーニングから入ると怪我をしてしまう恐れがあるので、まずはストレッチと軽い準備運動をおこないましょう。
まずはストレッチ。
その日トレーニングで使う部位を重点的に伸ばしたり、身体をほぐしましょう。
その後、エアロバイクやランニングマシーンで5分程度漕いだり早歩きをしましょう。
身体に、「これからトレーニングを始めるよ〜！」という司令をここで出します。
準備運動をやりすぎてしまうと筋トレがきつくなってしまうので、身体が温まる程度で行います。
では次に、ダイエット目的の女性の方に向けて1回で全身を鍛えられるメニューを紹介します！
【メニュー例】
・ラットプルダウン（背中）
・ダンベルフライ（胸）
・レッグプレス（脚・お尻）
・アブダクション（お尻）
・クランチ（腹筋）
ラットプルダウン（背中）
【やり方】
①肩幅より広い感覚でバーを握る
②背中を丸めず、胸を張る（肩甲骨を下制させる）姿勢にする
③バーを胸の位置までゆっくり下ろしたら、元の位置に上げる
④この動作を繰り返す
重量：10kg
回数：10回×3セット
上記の重さで難しい場合は、扱う重量を下げてまずは正しいフォームでできるようになることを目標にしましょう。
ダンベルフライ（胸）
【やり方】
①フラットなベンチ台で仰向けに寝転がり、ダンベルを両手で持つ
②胸を張った状態で、腕を伸ばして手の平を向かい合わせにした状態で構える
③腕を伸ばした状態から、軽く肘を曲げながらゆっくり弧を描くようにダンベルを下ろす
④胸が伸びた状態になったらダンベルを下ろすのを辞め、同じ軌道で元の位置へ戻す
⑤この動作を繰り返す
重量：4kg（片手2kgずつ）
回数：10回×3セット
女性も胸を鍛えることでバストアップの効果が期待できますよ！
レッグプレス（脚・お尻）
【やり方】
①腰が浮かないようにシート身体を付けて座る
②脚幅を肩幅に設定し、プレートのやや上に設定する
③両脚でプレートを押し上げる（膝が伸び切らない位置まで）
④膝が90度になるくらいまでプレートを下げる
⑤この動作を繰り返す
重量：なし
回数：10回×3セット
まずは重さを付けずにやってみましょう。もう少し負荷を付けられそうな場合は5kgずつ増やしてみてください。
アブダクション（お尻）
【やり方】
①膝の外側にパッドが当たるようにシートに座る
②脚を閉じた状態から、ゆっくり外側へ広げる
③重りがつかないようにゆっくり閉じる
④この動作を繰り返す
重量：15kg
回数：10回×3セット
お尻に効いている感覚がなければ、少しずつ重量を増やしてみてください！
クランチ（腹筋）
【やり方】
①ベンチ台に脚を乗せる（ベンチ台がない場合は、膝を90度に曲げた状態で脚を上げる）
②手を頭の後ろに添えて、お腹の力で起き上がる
③この動作を繰り返す
重量：なし
回数：15回×3セット
ベンチ台がなくてもスペースさえあればできるメニューです！
今はやりのチョコザップにあるマシンでもほぼ全てカバーできるメニューとなっています！
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ジムで痩せる効果を促進させるポイント
ジムに通っただけではダイエットは成功できません。
次に、ジムに通うことと合わせて行うことで痩せる効果を更に促進させるポイントをご紹介します！
痩せるポイント①食事管理をする
ダイエットは食事8割・運動2割と言われているほど、食事管理をしっかり行うことが痩せるための最重要方法です。
いくらジムに通って運動をしたといえど、食事摂取量が運動消費量を上回ってしまうとせっかく運動した意味がなくなってしまいます。
タンパク質量・脂質量・糖質量のバランスを考えた食事を1日3食しっかり摂取することが大切です。
私が実際にダイエットしていたときの食事の様子をご紹介します！
| ダイエット前の体重と体脂肪率 | 56.5kg 25.8% |
|---|---|
| 2ヶ月後の目標体重と体脂肪率 | 52kg 20% |
| 1日のPFC（タンパク質・脂質・糖質）バランス | P:99ｇ F:44ｇ、C:199ｇ（1594kcalを目安） |
・スクランブルエッグ
・レタス
・鶏ハム
・豆腐ナゲット
・トマト
・ひじき
・サニーレタス
・ブロッコリー
・おにぎり1個
どんな食材がどのような栄養バランスかを知るために、私はカロミルというダイエットアプリで管理をしていました。
最初は入力が手間に感じますが、繰り返し入力していくことによって段々と食材選びが楽に感じるようになり、ダイエット中の食事知識を付けていくことができるようになります。
毎食必ず炭水化物を摂取するようにしたり、お腹が空いたときは和菓子やサラダチキンをお菓子の代わりに食べていたので空腹という感覚はあまり起きませんでした！
逆に、食べる量を極端に減らすということは危険です。
食べる量を減らしてしまうと筋肉が発達せず基礎代謝が上がりません。基礎代謝を上げることで脂肪を燃焼させやすくなり、痩せやすい身体作りへ繋げることができます。
痩せるポイント②水を1日2リットル飲む
水は多く飲むことで、身体の老廃物となる尿や便、汗などを体外へ押し出す役割を果たし、血液の流れを良くしてくれます。
更に血液の流れが良くなると代謝が上がり、痩せやすい身体作りへ繋げることができるなど水を飲むことでダイエット効果は促進されます。
しかし、水を飲まず老廃物がずっと体内に留まることで血液の流れが悪くなり、むくみや便秘などの症状が起こるだけでなく基礎代謝が上がらず痩せにくい身体へとなってしまうのです。
ダイエット効果を促進させるためには、1日2リットルを目安に取ると良いとされているため、量を意識して日頃飲むと良いでしょう。
2リットルと言う量は日頃意識しないと飲めない量なので、午前中だけで1リットルは飲むなど目安をつけることで飲む習慣が付きます!
・朝起きた時
・食事前
・入浴前後
・寝る前
筋トレの後に有酸素運動を取り入れる
有酸素運動は酸素を使用して脂肪を燃焼させる運動のため、先程紹介したマシンでの筋トレの後にランニングマシンやエアロバイクなどの有酸素運動をすることでより一層ダイエット効果が出やすいと言われています。
ランニングマシンの場合、20分〜30分ほどを速歩きの速度で行うだけでもじんわりと汗をかくことができるので、「早く痩せたい」「ダイエット効果を出したい」という方は取り入れてみては如何でしょうか。
しかしこちらも続けてやらなければ意味はないため、無理のない範囲で継続できるペースで取り入れてみることから始めることをおすすめします。
フィットネスジムではエアロビなどのスタジオレッスンや、プールの用意があるところもあるので施設のサービスを利用することで有酸素運動を取り入れることができますよ！
・食事管理をする
・水を1日2リットル飲む
・筋トレの後に有酸素運動を取り入れる
フィットネスジム？パーソナルジム？自分に適したダイエットジムの選び方
ここまでは、フィットネスジムに通った場合のメニューの組み方や、痩せるためのポイントをご紹介しました。
しかし今まで運動経験がなく、ジムに通うこと自体が初めての方は「フィットネスジムよりもパーソナルジムに通った方が良いのでは？」と悩んでいる方もいると思います。
そこで、フィットネスジムを選ぶべき人、パーソナルジムに選ぶべき人それぞれまとめてみました！
・いつまでにどれくらい痩せたいという明確な目標がない人
・マシンの利用方法を積極的にインストラクターに聞ける人
・マシンを使った筋トレよりも、プールやスタジオを利用した有酸素運動をしたい人
・ジムに通う費用を毎月1万円以内に収めたいをしたい人
フィットネスジムは、月額の料金が安く筋トレ以外のトレーニングをできることが特徴です。
また、ジムによっては通いたい放題で通えるところもあるので、行く頻度が多ければ多いほどお得になります！
フィットネスジムの選び方
料金
ジムによって異なりますが、24時間ジムの月額の相場は7千円台〜1万円台のところが多くあります。
初回の手数用のみ入会金やジム手数料などがかかります。
オプションでパーソナルトレーナーを付けられたり、水素水飲み放題などメニューを選ぶことができます。
施設
フィットネスジムは、マシンだけが置いてあるところやプールがあるところ、スタジオがあるものなど多くの種類に分けられます。
プール・スタジオ・マシン全て利用し放題で月額料金に含まれているケースが多いので、マシンだけでなく様々な運動でリフレッシュしたいという方は、そのジムの設備はどんなものが用意されているかどうかもチェックしてみるといいですね。
続いて、パーソナルジムに選ぶべきひとはこちら！
・結果にこだわって短期集中でダイエットをしたい人
・誤ったマシンの使い方で怪我をしたくない人
・マシンの使い方や身体への効かせ方を自分のレベルに合わせて教えてもらいたい人
・トレーニングだけでなく食事管理の方法を教わりたい人
・ただ痩せるだけではなく美尻やくびれなどを作りたい人
結論、ジムに通うことやダイエットすることが初めてで、短期集中で結果にこだわってダイエットをしたいという人は、パーソナルジムに通うべきと言えます。
結果にこだわるということは、ひとつのトレーニングをするにしても狙いたいポイントに正しくアプローチができているか、正しいメニューで行えているかということがポイントになります。
自己流でできるようになるには、頻度高く長い期間通うことで身につくことが可能になりますが、何も知識がない且つ短期で痩せたい（変わりたい）という方は難しいでしょう。
更にパーソナルジムでは、トレーニングだけでなく食事管理も行なってくれるため卒業しても健康的な身体を維持できる役立つ知識を教えてくれます。
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BEYOND（ビヨンド）はこんな人におすすめ
・多くのGetfitユーザーから選ばれている実績があるジムに興味がある人
・ボディメイク大会経験者のレベルの高いトレーナーから指導を受けたい人
・スタイルアップやバルクアップなど見た目にもこだわったボディメイクをしたい人
BEYOND（ビヨンド）の基本情報
| 入気のプラン名 | ACHIEVE20 |
| 入会金 | 無料 |
| プラン料金 | 176,000円（税込） |
| プラン内容 （回数 / 時間 / 期間） | 20回 / 50分 / 定めなし |
| 営業時間 | 月〜日 10:00〜22:00 定休日なし |
| アクセス | 渋谷駅から徒歩5分 表参道駅より徒歩8分 |
| 住所 | 東京都渋谷区渋谷2-10-9-210 野村ビルB1 |
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24/7Workout（トゥエンティーフォーセブンワークアウト）はこんな人におすすめ
・短期間で劇的に身体を変えたい人
・3食しっかり食べながらダイエットをしたい人
・採用倍率が高い一流のトレーナーから指導を受けたい人
24/7Workout（トゥエンティーフォーセブンワークアウト）の基本情報
| 入気のプラン名 | 2ヶ月コース |
| 入会金 | 41,800円(税込) ⇢ 無料 |
| プラン料金 | 215,600円（税込） |
| プラン内容 （回数 / 時間 / 期間） | 16回 / 75分 / 60日 |
| プラン備考 | ①5/31までの期間限定キャンペーン 限定キャンペーン内容> ・入会金無料 ・50人に1人が最大10万円キャッシュバック！ 対象者> ・2024年5月31日まで無料カウンセリング実施完了 ・2024年6月30日までに対象コースを新規で契約完了 ②常時入会特典！今入会で合計16,000円相当が無料！ 特典内容> ・ストレッチ（チケット1枚）2,500円分 ・OnlineFitness（2ヶ月無料サブスク）8,756円分 ・プロテイン8回分無料 4,320円分 ・月額1,100円の水素水飲み放題が無料 |
| 営業時間 | 7:00～24:00 |
| アクセス | 東急東横線「自由が丘」駅より徒歩4分 |
| 住所 | 東京都目黒区自由が丘1-24-3 ブランキューブ自由が丘2・3F |
| 特徴 | 3食食べて痩せるダイエットプログラム |
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ビーコンセプトはこんな人におすすめ
・お尻周り、脚周りなど下半身をキレイにしたい人
・女性に特化したプログラムが用意されている女性専門ジムを探している人
・託児所費用の負担、お子様連れOKなど産後ママに嬉しいサービスが豊富なジムを選びたい人
ビーコンセプトの基本情報
| 入気のプラン名 | 太ももダイエットコース |
| 入会金 | 38,500円(税込) ⇢ 無料 |
| プラン料金 | 199,650円（税込） → 179,685円（税込） |
| プラン内容 （回数 / 時間 / 期間） | 16（+2）回 / 75分 / 60日 |
| プラン備考 | ・リバウンド防止の6ヶ月アフターフォローオプションが通常よりお得に受けられます！ ・ビーコンセプトオリジナル痩身クリームプレゼント！ （在庫なくなり次第終了） |
| キャンペーン備考 | トリプルキャンペーン！総額83,000円OFF ①入会金38,500円→無料 ②コース料金10％OFF（199,650円→179,685円） ③コース期間2週間分（2セッション）追加無料 （追加された期間中もLINEでのお食事サポートが含まれます） |
| 営業時間 | 年中無休：7:00〜23:00 定休日なし |
| アクセス | JR山手線池袋駅から徒歩4分 東京メトロ副都心線池袋駅から徒歩4分 |
| 住所 | 東京都豊島区池袋2-51-16 双葉ビル701 |
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・女性のボディメイクに精通したトレーナーから指導を受けたい人
・提携されている宅配食サービスで、美味しく楽にダイエットをしたい人
UNDEUX SUPERBODY（アンドゥスーパーボディ）の基本情報
| 入気のプラン名 | 集中コース2か月+栄養管理宅配食16食付き |
| 入会金 | 33,000円(税込) |
| プラン料金 | 220,000円（税込） |
| プラン内容 （回数 / 時間 / 期間） | 16回 / 50分 / 90日 |
| プラン備考 | 「栄養管理宅配食16食」をコース料金内でご提供！ ※宅配食の送料は別途負担になります。 【地域別送料】 関東 2,112円 関西 1,826円 中部 1,958円 九州 2,156円 まずは、カウンセリングに是非お越しください！ |
| 営業時間 | 8:00 ~ 22:00 不定休あり |
| アクセス | 梅田駅（阪急）から徒歩1分 大阪駅（JR）から徒歩7分 |
| 住所 | 大阪市北区茶屋町4-4 茶屋町ガーデンビル2階 |
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OUTLINE（アウトライン）はこんな人におすすめ
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・一生涯のリバウンドサポートでリバウンドを防ぎたい人
・厳しすぎず自分のペースで着実にダイエットをしたい人
OUTLINE（アウトライン）の基本情報
| 入気のプラン名 | ダイエットコース |
| 入会金 | 16,500円(税込) |
| プラン料金 | 184,800円（税込） |
| プラン内容 （回数 / 時間 / 期間） | 16回 / 75分 / 60日 |
| プラン備考 | 【トレーニング×食事コントロール×アフターサービス】 美しいボディラインが強調出来るよう、体脂肪のみを削り落とす事を目的としたプログラムです。 ※美味しい高級アミノ酸ジュースを飲みながらトレーニングを行って頂きます。 |
| 営業時間 | 月〜日：10:00〜23:00 不定休あり 祝日は休日 |
| アクセス | 横浜駅（JR京浜東北線、JR横須賀線、東急東横線、相模鉄道本線）から徒歩6分 |
| 住所 | 神奈川県横浜市西区岡野1-9-6 第八Z西村ビル602 |
| 特徴 | 完全個室、完全予約制、女性専門トレーナー在中、エステコースあり、お子様連れOK |
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そこで、パーソナルジムに安く通うためのポイント3つをご紹介します。
①モニタープランを利用する
パーソナルジムによってはモニタープランの用意をしているところもあります。
モニタープランとは、ビフォーアフターの写真や体重の数値をHPやSNSで実績として紹介する代わりに、通常より安い料金でジムに通うことができるものです。
金額はジムによっては異なりますが、割引額で大きいところだと半額近くの料金で通常料金と同様のサービスを受けることができるのでお得に通うことが可能になります。
「モニタープランは毎月◯名限定」、「毎日食事内容を報告しなければいけない」などの条件付きのところも多いので、その条件でも問題ないか事前に確認をしましょう。
モニタープランがあるジムをまとめた特集はこちらから！
東京都内のモニタープランがあるパーソナルジム4選【2024年最新】パーソナルジムに安く通う方法をご存知ですか？
実は、モニターとしてパーソナルジムに通うと、通常よりも安い値段でパーソナルジムに通えます！
②サブスクパーソナルジムへ通う
上記でご紹介したようなジムは短期期間で集中して痩せるためのプランのため2ヶ月で20万円〜ほどの料金相場であり、このような料金形態をパッケージ型とも呼びますが、パーソナルジムの料金形態にはパッケージ型以外にもサブスク型というものも存在します。
サブスク型は月4回で2万円〜というような毎月支払う月額制の料金形態のため、一度の出費を抑えて安く通うことができ、万が一そのジムと合わなかった場合は1ヶ月で解約することも可能です。
もし、「大きな金額を一度に払うのが不安」「1ヶ月ごとに様子を見ながら試してみたい」という方はサブスク型パーソナルジムだと料金を安く抑えながら通うことができるのでおすすめです。
ただ、サブスク型パーソナルジムは短期で大幅減量を目指すことをコンセプトとしていないため、自分の目標を叶えられそうかどうかはカウンセリングでしっかり確認しましょう。
【全国】通い放題・サブスクの安くておすすめパーソナルジムは？メリットやデメリットも解説
パーソナルジムに通いたいと考えている方の中で、「2ヶ月通うだけで2〜30万も払えない」「無理なく運動習慣を付けたい」
と言う方
③Getfitのお祝い金を利用する
この記事（Getfitサイト）からお祝い金対象パーソナルジムのカウンセリングを予約し、入会が決まるとGetfitからお祝い金が贈呈されます！
Getfitを経由してパーソナルジムに入会が決定した場合は、条件を満たすと最大お祝い金が31,000円もらえるのでぜひ利用してくださいね！
また、ジムの公式HPや、他サイトからカウンセリングを申し込んでしまうとお祝い金受け取り対象外となってしまうため、注意してください。
【お祝い金受け取りの条件】
・Getfitの問い合わせフォームから申し込み、お祝い金制度の対象となるパーソナルジムに入会したこと
・Getfit内に掲載されているお祝い金対象のパーソナルジムで入会プラン（入会金含む）が10万円（税込）を超える額のサービスに入会し、すでにご入金が完了したこと
・Getfit内に掲載されているお祝い金対象のパーソナルジムに入会後、お祝い金申請フォームより申請をしていること
・ジム利用開始から2〜3ヶ月前後にアンケート（メールによる5〜10分程度で回答が可能なのもの）にご協力いただける場合
・アンケートの内容を口コミ情報としてGetfit内に掲載することに同意できる場合
【2024年最新】東京の安い・コスパ最強のパーソナルジム25選パーソナルジムと聞くと高額で敷居の高いイメージがありますよね。
一般的なフィットネスジムに比べると、その値段に驚いてしまう方もいるかもしれ
パーソナルジムで短期集中で痩せたいと思ったら、まずはカウンセリング＆無料体験トレーニングへ
ダイエットはフィットネスジムに通っても、成功することはできます。
しかし、あなたが運動初心者でジムに通うことも初めての場合は、パーソナルジムに通うことをおすすめします。
パーソナルジムで短期集中してダイエットを成功させ、その後も一生使える知識を身に着けた上で健康維持のためにフィットネスジムに通う方が、コスパが断然良いでしょう。
今ではパーソナルジムは多くの店舗数があるので、気になるジムがあれば複数体験トレーニングなどを行い、相性を見極めてくださいね！
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ジム探しに困ったらジム探しのプロ、お客様サポートへの相談がオススメ！
相談はこちらから この記事を書いた人
Getfit編集部
山本 夏実
Natsumi Yamamoto
Getfitの編集部パーソナルジム選びコンテンツ責任者
学生時代は日本大学文理学部体育学科にてスポーツと健康に関する科学的知識・技術を学ぶ。
取材で訪れたパーソナルジムの数は全国45ジムを超える。
実際に24/7WorkoutやUNDEUX SUPERBODY（アンドゥスーパーボディ）などの大手パーソナルジムに通いダイエット（体重-8kg）・ボディメイク(体脂肪-8%)の経験を持つ。
自身の体験を基に、パーソナルジム探しをするユーザーのためにパーソナルジム選びのノウハウコンテンツを執筆・発信。
プライベートでは24時間ジムや暗闇ボクシングジムに通うことが趣味。
執筆記事例）