初心者におすすめの腹筋を割るヨガポーズまとめ9選！まりこ先生の動画でシェイプアップしよう！

腹筋が割れるようになるにはウェイトトレーニングなどきつい運動をしなくてもヨガで腹筋は割れるようになります。
ただ、腹筋が割れるようになるヨガポーズとそうでないポーズなど注意するべき点は異なります。
そこで本記事では腹筋を割るヨガポーズまとめをまりこ先生の動画をもとに解説していきます。
ヨガでバキバキの腹筋を目指したい方は最後まで記事を読みましょう。

【部位別】ヨガで腹筋を割るおすすめのポーズ9選

腹筋を割るヨガポーズを紹介する前に腹筋の作りを説明すると、腹筋は主に腹直筋、腹斜筋（外腹斜筋+内腹斜筋）、腹横筋の3つ分かれます。

腹筋全体を鍛えるヨガポーズまとめ

トラのポーズ

トラのポーズは、四つん這いの姿勢から片足を後ろに伸ばし、背中を反らすポーズで腹直筋や腸腰筋など、腹筋の刺激と肩こりの解消に効果的なポーズです。
腹直筋や腸腰筋が鍛えられお腹を引き締めるだけでなく、体幹も強化され姿勢を安定させる効果もあります。

イスのポーズ

イスのポーズは、その名の通り、椅子に座るような形を取る立位のヨガポーズです。
イスのポーズは、見えない椅子に座るかのようにヒザを曲げて腰を低くした姿勢をキープするため、ポーズを取っている最中は、太ももやお尻、お腹まわりの筋肉がしっかりと使われます。
トレーニングで行われるスクワットによく似たポーズであり、腹圧がかかり腹筋全体が鍛えられます。

腹直筋を鍛えるヨガポーズまとめ

舟のポーズ

舟のポーズは、体をVの字にしてバランスを取るポーズで腹筋の中でも腹直筋を意識して寝骨をまっすぐ伸ばすことが重要です。
バランスを取るのが難しいですが舟のポーズは腹直筋の上部と下部が使用されるなど、腹筋のコアの部分が使われます。

プランクポーズ

プランクポーズは、腕立て伏せの姿勢で体をまっすぐに保つポーズで腕や背中だけでなく、お腹や腰、足など全身の筋肉を使うことで、体幹を強化する効果があります。
プランクポーズは腹筋の中でも腹直筋をメインに使用しますが、腹横筋や腹斜筋などお腹の深層部分の筋肉を鍛えることも可能です。

橋のポーズ

橋のポーズは、仰向けになってお尻を持ち上げるポーズで腰周りやお腹周りの筋肉を伸ばす効果があります。
橋のポーズは腹直筋をストレッチさせて鍛え、腰痛の改善や生理痛の緩和、リラックス効果なども期待することができるヨガポーズです。

腹斜筋（外腹斜筋+内腹斜筋）を鍛えるヨガポーズまとめ

アルダマッツェーンドラーサナ

アルダマッツェーンドラーサナとは座った状態で上半身をねじり、背骨を伸ばすことで、腹斜筋だけでなく背中や肩の筋肉もほぐすう効果があるヨガポーズです。
股関節からではなく背骨からねじることを意識することでより腹斜筋に効かせることができます。

パリヴリッタトリコーナーサナ

パリヴリッタトリコーナーサナとは、回転する三角形という意味のポーズで立った状態でポーズに取り組みます。
身体を前傾し、上半身をねじることで、腹斜筋を中心として脚や腰、背中の筋肉を伸ばし筋肉に負荷がかかるようになります。

腹横筋を鍛えるヨガポーズ

パールシュヴァコーナーサナ

パールシュヴァコーナーサナは傾けた上体を胴体部分で支え、呼吸とともにお腹をへこませることで、腹横筋を鍛えることができるヨガポーズです。
また、体幹部を長方形のBOXに見立て、それをつぶさないようにキープすることで、左右均等に腹横筋を使い、姿勢を整えることができます。

ダウンドッグ

ダウンドッグは、英語で「下向きの犬のポーズ」の意味で逆V字型になった体を支えることで、腹横筋を含む腹筋や体幹全体の筋力を高めることができます。
また、腹筋を使ってお腹を引き上げることで、内臓の働きを活性化させ腸内環境も良くなるとされています。

ヨガ初心者必見！腹筋を鍛えるまりこ先生のおすすめ動画まとめ3選

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腹筋を鍛えるのにヨガポーズがおすすめの理由

自重トレーニングのため、初心者でも取り組みやすい

ヨガは自分の体重を使ってトレーニングを行い特別な器具や場所を必要としないため、自宅で運動を完結したい初心者におすすめです。
腹筋トレーニングはロータリソーやダンベルサイドベントなどがありますが、どれもウェイトを扱うため運動初心者ではうまく効かせられない、そもそも重量が重くて取り組めないこともありますがヨガは自分の体重の範囲内で運動を行うため、運動習慣が少ない方でも容易に取り組めるようになっています。

腹筋を鍛えながら姿勢改善も期待できる

ヨガで腹筋を鍛えるポーズは、背筋や骨盤底筋などの周辺の筋肉も同時に刺激するため、姿勢を支える筋肉が強化され、猫背や反り腰などの姿勢の悪化を防ぐことができます。
姿勢が良くなると、呼吸が深くなり、血行や代謝も改善され、見た目もスッキリとして、自信が持てるようになります。

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普段から呼吸が意識できるようになりインナーマッスルが鍛えられる

ヨガでは、ポーズを行う際に呼吸を意識することが大切で呼吸を深くすることで、腹筋だけでなくインナーマッスルと呼ばれる深層の筋肉も鍛えることができます。
インナーマッスルは、内臓を支えたり、姿勢を安定させたりする役割があり、インナーマッスルが強くなると、腹筋の引き締め効果はもちろん、内臓の働きや消化吸収も良くなります。
また、日常生活から呼吸を意識することで代謝が良くなり、痩せやすい身体を作ることも可能なのです。

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ヨガ初心者が腹筋を鍛える際の注意点

腹筋を鍛えるには背筋も鍛える必要がある

腹筋の反対側にある背中の筋肉も鍛えなければ、腰痛の恐れがあります。
腹筋と背筋は、体の中心部にあるコアと呼ばれる部分を構成する筋肉で姿勢やバランスを支えるだけでなく、呼吸や消化などの生命活動にも関わっています。
コアの筋肉は、前後左右にバランスよく鍛えることが大切で腹筋だけを鍛えると、背筋が弱くなり、姿勢が悪くなったり、腰痛や肩こりなどの不調を引き起こしたりする可能性があります。
腹筋だけを鍛えるだけでなく背中も鍛え、バランスのよい身体を目指しましょう。

腹筋を割るには食事管理も必要

お腹に脂肪が乗っている人は消費カロリー>摂取カロリー、元々痩せておりこれから腹筋を割りたいという人は摂取カロリー>消費カロリーの食事にする必要があります。
ヨガで腹筋を鍛えると、筋肉量が増えて基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になりますが、元々脂肪が乗っている人はヨガで腹筋を鍛えても、食事管理をしないと、腹筋の上にさらに脂肪がついてしまい、腹筋が割れないままになってしまいます。
また、元々痩せている人は摂取カロリーを多く取り、身体をカロリー不足にならない状態にして筋肉の合成がされやすい状態を作っておく必要があります。
自分の現在の状態を把握した上で適切な食事管理をするようにしましょう。

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腰痛に気をつけ、腰痛になりやすい場合は整骨院やヨガ教室に行く

ヨガで腹筋を鍛えるポーズは、腰を反るなど腰に負荷がかかるものが多いため、腰痛に注意する必要があります。
また、ポーズ中に腹筋への負荷が強くなると自然と腹筋から腰へ負荷を逃してしまうケースもあります。
腰痛が酷くなるケースは主に腹筋が弱いこと、身体の柔軟性の問題の2点であるため、どうしても腰痛が酷くなる場合は整骨院へ、正しくポーズが出来ておらず腰痛になってしまうと考えた場合はヨガ教室へ適切なポーズを習いに行きましょう。

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腹筋を割りたいヨガ初心者が気になっていること

ホットヨガで腹筋は割れますか

ホットヨガでも腹筋は割ることは出来ますが、注意が必要です。
ホットヨガで汗をかくことで、水分や老廃物が排出されるため、腹筋の上にある水分が減って、腹筋が見えやすくなりますが、多くの脂肪が減ったかと問われればそうではありません。
もし、より効果を出すにはホットヨガ中でも通常のヨガや筋トレを取り組むようにしましょう。

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1日で効果が出るお腹痩せの方法を知りたいです

お腹周りの脂肪が気になるときに、すぐにでも効果が出る方法があれば知りたいと思う人は多いでしょう。
残念ながら、1日で効果が出るお腹痩せの方法はなくお腹周りの脂肪は生活習慣や食事などの積み重ねでついているものなので、それを解消するには時間と努力が必要です。
1日で効果が出るというのは、ほとんどが一時的なもので、根本的な解決にはならず、食事や運動、睡眠の習慣を見直す必要があります。

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ヨガの呼吸法「ナウリ」とはなんですか

ナウリとはお腹を左右に動かしたり、波のようにうねらせたりする呼吸法です。

ナウリは、腹筋を鍛えるだけでなく、消化器系の働きを促進したり、内臓のマッサージになったりすると言われ見た目も不思議で難しそうに見えますが、練習すれば誰でもできるようになります。

ナウリは、最初は難しく感じるかもしれませんが、毎日練習することで、腹筋のコントロールができるようになりますがナウリを行うときは、無理をしないように注意しましょう。
妊娠中や生理中、高血圧や胃潰瘍などの症状がある人は、ナウリを行わないでください。

ヨガポーズで腹筋を割ってシェイプアップしよう！

本記事では腹筋を鍛えられるヨガポーズを紹介しました。
腹筋は4つの部位に分かれており、部位ごとにおすすめのヨガポーズは異なります。
腹筋を鍛えるのが初めてという方は無理せず、腹筋全体を鍛えるヨガポーズやまりこ先生の動画を参考にすることをおすすめいたします。
また、腹筋を鍛える際、腰も痛めやすいので異変を感じるのであればポーズを中断し、自分だけで解決できそうになければ整骨院や近くのヨガ教室で様子を見てもらうことをおすすめします。

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