腰痛に効くヨガポーズ！初心者は悪化しないよう気をつけよう！

ヨガは血流促進や凝り固まった筋肉をほぐす効果があるため、腰痛にも効果的とされています。
ただ、誤ったやり方で取り組めばかえって腰痛を悪化させてしまう可能性もあります。
そこで本記事では腰痛に効くヨガポーズや悪化しないようにするためにはどうすればいいかを解説していきます。
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【まりこ先生の動画つき】腰痛に効果的なヨガポーズ8選

まず、腰痛に効果的なヨガポーズを紹介していきます。
やり方も解説していますが、腰が痛くならないように注意して取り組みましょう。

チャイルドポーズ

チャイルドポーズは、ヨガの基本的なポーズの1つで腰や背中の筋肉をほぐし、血行を促進する効果があります。
肩や首、背中の筋肉が凝り固まっている方におすすめのヨガポーズで腰痛がひどいときは、お尻の下にクッションやブランケットを敷いて、腰に負担をかけないようにしましょう。

コブラのポーズ

コブラのポーズは、仰向けに寝て、手を肩の下につき、胸を持ち上げるポーズで、腰椎や胸椎の可動域を広げ、腰や背中の痛みを緩和する効果があります。
このポーズは、腰に負担をかけないように、無理に背中を反らせないことや首を後ろに反らせすぎないことが大切です。

キャット＆カウ

キャット＆カウは、四つん這いの状態から、背中を丸めたり反らせたりするポーズでこのポーズは、背骨や股関節、肩関節の柔軟性を高める効果があります。腰に負担をかけないように、腰を中心に動かさないことがポイントで背骨全体を動かすイメージで行うとより効果が出やすいでしょう。

合蹠のポーズ

合蹠のポーズは、座って両足の裏を合わせて、膝を床に近づけるポーズで骨盤の歪みを整える効果があります。
骨盤を整えることで、腰痛の症状を改善や予防、さらに股関節の柔軟性を高めることもできます。
合蹠のポーズは、無理に膝を下げるのではなく、自分のできる範囲で行いますが、膝が上がってしまう場合は、お尻の下にクッションやブランケットを敷いて、骨盤を起こすようにしましょう。

ワニのポーズ

ワニのポーズは、仰向けに寝て、両手を床について、腰を左右にひねるポーズです。
腰や背中の筋肉をほぐし、血行を促進する効果があり、さらには内臓の働きを整えたり、ストレスを緩和したりすることもできます。

ダウンドッグ

ダウンドッグは、全身の筋肉を伸ばすことができ、腰から足裏までの後ろ側の筋肉をストレッチするのに効果的です。
腰痛の原因のひとつに、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）の硬さがあると言われていますが、ダウンドッグでハムストリングスを伸ばすことで、腰の痛みを和らげることができます。

三日月のポーズ

三日月のポーズは、前屈と後屈の動きを組み合わせたポーズで、腰や背中の筋肉を伸ばすだけでなく、骨盤底筋群（骨盤の底にある筋肉の集まり）を鍛えることができます。
骨盤底筋群が弱ると、骨盤が下がって腰に負担がかかり、腰痛の原因になることがあるため、三日月のポーズで骨盤底筋群を強化することで、腰痛の予防や改善に役立ちます。

ガス抜きのポーズ

ガス抜きのポーズは、その名の通り、お腹に溜まったガスを抜くのに効果的なポーズでお腹を圧迫することで、腸のぜん動運動を促し、ガスや便を排出しやすくします。
さらに、お腹を抱えることで、腰の筋肉が伸ばされるため、腰痛を和らげることもできます。

女豹のポーズ

女豹のポーズは、豹のように四つん這いになり、上半身を低く構えるポーズです。
腰や背中の筋肉を伸ばすだけでなく、骨盤底筋群や恥骨結合（骨盤の前側にある関節）を鍛えることができます。
骨盤底筋群や恥骨結合は、骨盤の安定性や姿勢に関係しており、弱ると骨盤が開いて腰に負担がかかることがありますが女豹のポーズをすることで骨盤底筋群や恥骨結合が強化され、腰痛の予防や改善に役立ちます。

ヨガが腰痛に効果的な理由

ヨガをすることで腰痛の原因とされる「骨盤や背骨の歪み」、「筋肉の緊張」、「ストレス」の3つが解消すると言われています。

骨盤や背骨の歪みの改善

ヨガは骨盤や背骨の歪みを矯正し、正しい位置に戻すのに効果的です。
骨盤や背骨の歪みが腰痛の原因として挙げられており骨盤や背骨が歪むと、姿勢が悪くなり、腰に余計な負担をかけることになります。
ヨガのには骨盤や背骨を伸ばしたりするポーズがありますが、これらのポーズに取り組むことで骨盤や背骨の歪みが矯正され、腰を正しい位置に戻すことができます。

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筋肉の緊張の緩和

ヨガには体幹やインナーマッスルを鍛える動きが多くあり、ヨガに取り組むことで背骨を支える筋力をアップし、腰椎にかかる負担を減らします。
筋肉が緊張すると、血液やリンパの流れが悪くなり、疲労物質や老廃物が溜まりやすくなり、これが腰痛を引き起こすとされています。
ヨガは、筋肉を伸ばしたり、収縮させたりする動きが多くありこれらの動きは、筋肉の柔軟性や弾力性を高め、血液やリンパの流れを良くします。
これらの効果によって腰回りの筋肉を動かしやすくなり、腰への負担が少なくなるのです。

ストレス解消

ストレス解消も腰痛に効果的な理由の1つです。
ストレスは、自律神経のバランスを崩し、ホルモンの分泌を乱し、これが筋肉の緊張や血行不良、炎症などを引き起こし、腰の痛みを引き起こします。
ヨガは、深い呼吸法を行うことで、自律神経のバランスを整え、ホルモンの分泌を正常化します。
また、ポーズを行うことで、気持ちを集中させ、心の平静を得ることができストレスが軽減され、腰の痛みも和らぐとされています。

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注意！ヨガで腰痛や椎間板ヘルニアが悪化してしまう可能性も

禁忌のポーズをやってしまった

ヨガには、腰痛や椎間板ヘルニアのある人には適さない、禁忌のポーズがあります。
腰を反らせるポーズや、腰にねじりを加えるポーズなどは、腰に負担をかけるだけでなく、椎間板にも圧力をかけることになります。
椎間板は、脊椎の衝撃を吸収したり、柔軟性を保ったりする役割を果たしていますが、過度な圧力がかかると、椎間板が破れたり、飛び出したりすることがあり、激しい痛みやしびれを引き起こす可能性があります。
ヨガで腰痛や椎間板ヘルニアを悪化させないためには、自分の身体の状態に合わせて、ポーズの選択や強度の調整をすることが大切です。

ヨガポーズの姿勢が悪い

姿勢が悪いままヨガを行うと、かえって腰への負荷が増えてしまいます。
骨盤が後傾すると(丸まる)と、腰椎が前に曲がりすぎて腰の筋肉が緊張し、骨盤が前傾すると、腰椎が後ろに曲がりすぎて腰の筋肉が伸びすぎてしまい、骨盤が水平な状態でなければ腰痛を引き起こしてしまいます。
そのため、骨盤が前傾も後傾もせず、水平になっている状態でヨガに取り組むことで腰椎のカーブも自然な状態になり、腰の筋肉バランスも整うのです。

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腰痛を悪化させないためにヨガ初心者が知っておくべきこと

ヨガで腰痛を悪化させないために、ヨガ初心者は主に知っておくべき3つのポイントをご紹介します。

生活習慣を変える

ヨガを始める前に、まずは生活習慣を見直してみましょう。
腰痛の原因の多くは、日常の姿勢や動作にあり、腰に負担がかかる運動だけでなく、睡眠不足や栄養不足、睡眠不足なども腰痛の原因になり得るのです。
そのため、ヨガだけでなく以下のような習慣を生活に取り入れることをおすすめします。

重度の腰痛であればヨガでなく医師や整体で診察してもらう

重度の腰痛や椎間板ヘルニアなどの症状がある場合は、ヨガをする前に必ず医師の診断を受けることが必要です。
場合によっては、ヨガをすることで、腰の痛みが増すだけでなく、神経の損傷や麻痺などの重篤な合併症を引き起こす可能性もあります。
もし、重度の腰痛かわからない場合でも、以下に当てはまっていたら重度の可能性があるので医師へ相談することをおすすめします。

軽度の腰痛であればプロインストラクターのもとでヨガを行う

軽度の腰痛であれば、1人で行わずインストラクターのもとでヨガを行うことで、腰の筋肉や関節の柔軟性を高めたり、血行を良くしたり、ストレスを解消したりすることができます。
最初から1人でヨガに取り組む場合は正しい姿勢や呼吸法が正しく身についていない状態であるため、筋肉の緊張や酸素不足を招き、腰痛を悪化させる可能性があります。
ヨガインストラクターは、あなたの身体の状態や目的に合わせて、ポーズの修正やアドバイスをしてくれるだけでなく最適なポーズや強度を指導してくれるので、安全かつ効果的にヨガを行うことができます。

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ヨガQ＆A!腰痛持ちが気になっていること

ヨガで腰痛は治りますか？

ヨガで腰痛が完治どうかは、腰痛の原因や程度によって異なりますが改善する可能性は十分ありえます。
一般的に、腰痛の原因の多くは、日常の姿勢や動作にありますが、ヨガをすることで、腰の筋肉や関節の柔軟性を高めたり、血行を良くしたり、ストレスを解消したりすることができ腰痛の緩和に繋がります。
しかし、根本的な原因を解決しなければ、再発や慢性化の恐れがあるため、ヨガをするだけでなく、まずは生活習慣を改善することが、腰痛の予防や治療には欠かせません。

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慢性腰痛はヨガで治りますか?

慢性腰痛ではないかと考えている場合は、ヨガをやる前にまず医師の診断を受けましょう。
そもそも慢性腰痛とは、3か月以上続く腰痛のことを指し、生活習慣だけでなく骨や関節、内臓、神経に病気があることが原因ともされています。
ヨガをすることで、腰の痛みが増すだけでなく、神経の損傷や麻痺などの重篤な合併症を引き起こす可能性もあるため、医師の診断を受けた上で、ヨガをする場合は、以下の点に注意してください。

ヨガで反り腰は治りますか？

ヨガで反り腰は治るかどうかは、反り腰の程度や原因によって異なりますが改善する可能性は十分にありえます。
反り腰は、腰椎が後ろに曲がりすぎている状態を指し、原因は、骨盤の前傾、腹筋の弱さ、腰の筋肉の緊張、姿勢の悪さなどが挙げられます。
ヨガを実践することで普段使用しない筋肉が使用され血流が促進するため、反り腰にも効果があるとされていますが、もし、反り腰をヨガで治そうとしている場合は以下に注意して取り組みましょう。

まとめ

本記事では腰痛改善に役立つヨガポーズをやり方とともに解説しました。
身体の状態と呼吸やポーズを正しく理解しなければ、思ったような効果を出すことは出来ません。
もし、腰痛の状態が重度であればヨガに取り組まず整体や医師へ相談し、軽度であれば近くのヨガスタジオで腰痛を治しましょう。

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