便秘解消におすすめのヨガポーズまとめ5選！しつこい便秘を2分で劇的に治す方法も紹介

お腹の調子が悪く、数日間は便秘という方におすすめの対処方法がヨガです。
ヨガは腸の運動を活性化させる役割を果たすため便秘解消に有効とされています。
本記事では便秘解消につながるヨガポーズや取り組む際の注意点を解説します。
また、しつこい便秘を2分で劇的に治す方法も紹介するので是非最後まで記事を見て便秘に悩まない生活を送るようにしましょう。

ヨガが便秘解消におすすめの理由

便秘に悩む人は多く、日本人の約3割が便秘気味だと言われており便秘は、肌荒れや体臭、免疫力の低下など、さまざまな健康問題を引き起こす可能性があります。
そこで、便秘解消に効果的な方法として注目されているのがヨガでヨガを続けることで、便秘になりにくい体質をつくることができるのです。

自律神経の改善

便秘の原因の1つに自律神経の乱れが挙げられますが、ヨガは自利神経のバランスを整える役割を果たします。
自律神経とは交感神経と副交感神経の2種類があり、心臓や血管、内臓などの働きをコントロールしており、自律神経が乱れてしまうと腸の働きに悪影響が出ます。
ヨガは、深い呼吸法やリラックス効果の高いポーズを行うことで、副交感神経を優位にすることができ便秘の原因のひとつであるストレスを軽減する効果があるのです。

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腸のぜん動運動の促進

ヨガはポーズによって腸に直接的な刺激を与え腸のぜん動運動を促進させます。
特にねじりや側屈のポーズは腸に圧力をかけてマッサージする効果があり、腸内に溜まったガスを抜いたり、便を下の方に押し出したりすることができます。
また、ヨガは骨盤底筋や腹横筋など体の深部にある筋肉であるインナーマッスルが鍛えられ、腰回りにある腸腰筋や腹筋を強化することができます。
これらの筋肉は、便を押し出す力に関係しており、筋力が低下すると便秘になりやすくなるため、ヨガで筋力を高めることで、便秘の予防や改善に役立ちます。

便秘解消におすすめのヨガポーズまとめ5選！まりこ先生の動画も！

三日月のポーズ

三日月のポーズは上半身から下半身まで全身をダイナミックに動かすヨガポーズです。
体側を伸ばして腸に圧力をかけるため腸内に溜まったガスを抜いたり、便を下の方に押し出したりする効果があります。

ガス抜きのポーズ

ガス抜きのポーズは、名前の通り、腸のぜん動運動を促し腸にたまったガスを抜く効果があります。
腹部の血行を促進しお腹の張りが解消する効果や、自律神経を整えて、リラックス効果が得られます。

猫のポーズ

猫のポーズは、背骨を丸めたり反らしたりすることで、腸を刺激し、ぜん動運動を活発にする効果があります。
また、副交感神経が集中する背骨周りをマッサージすることで自律神経も整えられます。

ワニのポーズ

ワニのポーズは仰向けになって膝を左右に動かすポーズです。
腹筋を使って腹部に圧力をかけることで、腸内に溜まったガスを抜いたり、便を下の方に押し出したりすることができます。

半分の魚のポーズ

半分の魚のポーズは体育座りで腹部をねじるポーズです。
腹部がねじられることで腸がマッサージされ、消化を助ける効果があり肝臓や膵臓などの内臓の働きも良くします。

どの便秘解消ポーズをやるか迷ったらまりこ先生の動画を参考にしよう！

ヨガ初心者はヨガポーズがありすぎてどのポーズから取り組んだらいいのか迷うかもしれません。
そんな時におすすめなのが、Youtubeの登録者数100万人以上を誇るヨガインストラクターのまりこ先生の動画です。
ヨガポーズ途中で解説をしてくれるので、ヨガ初心者でもわかりやすくヨガポーズを進めることが出来ます。

便秘解消のヨガポーズに取り組む際の注意点

便秘解消に効果的なヨガポーズに取り組む前に、以下のポイントを押さえておきましょう。

食後すぐは避ける

ヨガを行う際には、食後2時間以上空けましょう。
食後すぐにヨガをすると、胃や腸に負担がかかり、消化不良や胃もたれを引き起こしてしまうだけでなく、血液が消化器官に集中してしまい、筋肉や関節に十分な酸素や栄養が届かなくなります。
ヨガを行い場合は胃に食べ物がない空っぽの状態で取り組み、どうしても時間がなく食後にヨガをしたい場合は軽いポーズやストレッチにとどめ、腹部に圧力をかけるポーズは避けるようにしましょう。

難しいポーズは取り組まない

ヨガにはさまざまなレベルのポーズがありますが、自分の身体の状態や限界を無視して、難しいポーズに挑戦するのは危険です。
無理なポーズは、筋肉や関節に怪我をするだけでなく、呼吸が浅くなり、自律神経の乱れを招きます。
ヨガの目的は、便秘解消や健康増進だけでなく、心身の調和やリラクゼーションであるため、自分のペースで、安定して快適に呼吸ができるポーズを選びましょう。

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ヨガポーズ以外でしつこい便秘を2分で劇的に治す方法

ここからはヨガ以外ですぐにしつこい便秘をすぐ出せる方法を紹介していきます。

便秘解消マッサージ

まず1つ目におすすめのがマッサージで腸の走行に沿って手で腹部を刺激することで、便の通りが良くなります。
便が滞りやすい腸の曲がり角を中心に、ゆっくりともみほぐしていきます。

便秘解消のツボを押す

特定のツボを押すという方法は東洋医学の考えに基づいており、腸の働きを改善するツボを指圧することで便秘解消に役立ちます。
便秘解消のツボには、天枢（てんすう）、大横（だいおう）、三陰交（さんいんこう）などがありそれぞれのツボの位置と効果は以下の通りです。

ツボ	位置	効果
天枢	おへその両側、指2本分外側にあるツボ	腸のぜん動運動を促進し、便秘や下痢を改善
大横	おへその左右、指4本分外側にあるツボ	腸の働きを整え、便秘や腹痛を改善
三陰交	足の内側、くるぶしから指4本分上にあるツボ	血行を良くし、腸の動きを活性化

便秘を治すには普段の食生活や運動を見直す

便秘を治すには普段の食生活や運動も見直す必要があります。
食生活においては、食物繊維を多く含む食品を積極的に摂ることをおすすめします。
食物繊維は、腸のぜん動運動を促し、便の量や水分を増やして排便がしやすくなります。

また、運動は週に2回以上行うことで身体の中から毒素やストレスが抜きやすくなり自律神経が整っている状態を作ることが出来ます。

「ヨガ 便秘」を調べている人が気になっていること

今すぐうんちを出す方法を知りたいです

いますぐうんちを出したい方は以下の方法を試してみましょう。

ただしこれらの方法は緊急用であるため、あまり推奨しません。
前述の通り、運動習慣や食事などの運動習慣を適切にすることのほうが大切です。

腸活に良い飲み物を知りたいです

腸の働きを良くするためには飲み物も重要で水分不足は便が硬くなり、排出が困難になる原因になります。

これらの飲み物や消化吸収のサポート、便器解消、腸内の善玉菌の増加など、腸にとって有効的な活動を促します。
逆にコーヒーや炭酸飲料など刺激が強い+利尿作用が強い等の理由で身体の水分を逆に奪ってしまう可能性があります。
また、アルコールや甘い飲み物は、腸内環境を悪化させる原因になるため、腸活をするのであれば控えるようにしましょう。

ヨガポーズ「ナウリ」が知りたいです

ナウリ（nauli）はお腹の筋肉を前後左右に動かすことで内臓をマッサージするテクニックでサンスクリット語で「うねり」という意味があります。
ナウリは、ヨガの浄化法（クリヤー）の一つで、腹部と内臓を浄化することを目的としており、ヨガの世界を極めた人のみが会得できるものと言われており、片岡鶴太郎さんが、インド政府公認「プロフェッショナルヨガ検定・インストラクター」合格会見の時に披露したことで話題になりました。
お腹が生き物のように動く姿は、多くの人を驚かせますが、その裏には長年のヨガの練習と呼吸法の習得が必要であるため、1人では行わないようにしましょう。

腸活のヨガポーズに取り組み便秘の悩みをなくそう

本記事では便秘解消に役立つヨガポーズを紹介しました。
ヨガポーズをやることで自律神経の改善やぜん動運動を促進させる効果がありますが、中にはヨガ初心者にとっては難しいヨガポーズもあるため、取り組むのが難しければまりこ先生が解説するヨガポーズに取り組むことをおすすめします。
また、どうしてもヨガに取り組む時間が取れないという方は日々の食生活から見直し便秘に悩まないような生活を送りましょう。

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