ヨガの太陽礼拝の12ポーズを動画付きで解説！毎日やった効果も紹介

ヨガの太陽礼拝は12個のポーズを連続して行うものです。
休憩無しで取り組むため、初心者にとっては難しいですが、身体を元気にさせるエクササイズとしてヨギーから人気を集めています。
本記事では太陽礼拝の特徴や連続したポーズのやりかた、取り組む際のコツを抑えて解説していきます。

太陽礼拝とは?起源から解説

太陽礼拝は前屈と後屈の動きを12回に分けて繰り返すヨガポーズです。
サンスクリット語では「Surya Namaskar」と呼ばれ「太陽神の神様への挨拶」という意味が込められています。
英語では「Sun Salutation」と呼ばれ、インドで伝統的に行われていた出家修行者が一日の始まりに太陽神の神様に感謝し祈りを捧げることを目的に用いられていたものです。
大衆の人々にもできるようにとカスタマイズされて出来上がったのが太陽礼拝で、健康体操としてのヨガの動きの1つとして取り入れられ息を吸って1ポーズ、息を吐いて1ポーズとるため、ヨガ初心者でも取り組みやすくなっているのが特徴です。

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ダイエットも?毎日太陽礼拝を取り組んで得た効果

全身の筋肉を使うためダイエット効果がある

太陽礼拝は多くの筋肉を使用しながら長時間運動を行うため、消費カロリーが高くダイエットの効果が高いです。
実際にアメリカの女優マイリー・サイラス氏は毎日朝と夜に太陽礼拝を取り組んだことで2ヶ月で15kgのダイエットに成功したそうです。

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持久力が上がり疲れにくくなる

無酸素運動と有酸素運動を含む太陽礼拝は持久力がつくことも効果の1つです。
オーストラリアに住むマーシャン祥子氏は「太陽礼拝の12個の内5つを1年間取り組んだことで身体の持久力が上がった」と述べています。
また、柔軟性や体幹も鍛えられ血行の改善やむくみの解消にも繋がったそうです。

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身体の柔軟性が上がった

太陽礼拝は脚の裏側や肩甲骨をほぐすポーズがあるため、身体の柔軟性を上げることも出来ます。
以下のnoteでは太陽礼拝に取り組む男性の記録を見ることができ、太陽礼拝に取り組んで2週目で前屈をより深くできるようになっています。
日にちが経過するにコツを掴み身体から余計な力が抜け、胸の突っ張りも感じなくなったと述べています。

スピリチュアルな状態になりポジティブな気持ちになる

ヨガは従来、自分の心と向き合う目的として作られたエクササイズであり、連続したポーズに取り組む太陽礼拝をやることでスピリチュアルな状態に入ることが出来ます。

また、太陽を浴びることで、こころを前向きな気持ちにさせるホルモン「セロトニン」の分泌が促され、1日の始まりをポジティブな状態から過ごすことが出来ます。

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ヨガ初心者必見！太陽礼拝のポーズを動画とともに解説

太陽礼拝は9個のポーズを12回に分けて行うヨガポーズです。

山のポーズ→手を上にあげるポーズ→立位前屈のポーズ→半分の立位前屈のポーズから始まり、半分の立位前屈のポーズ→立位前屈のポーズ→手を上にあげるポーズ→山のポーズで終わります。

山のポーズ(ターダーサナ)

山のポーズは、太陽礼拝の始まりと終わりに行うポーズで、立ったままで行います。
このポーズは、姿勢を正すことで、背骨や首、肩の緊張をほぐし、内臓の働きを活性化させます。
また、足の裏全体を床につけることで、足の筋肉を鍛え、足首や膝の関節を安定させます。

手を上にあげるポーズ(ウールドヴァハスターサナ)

手を上にあげるポーズは、山のポーズから手を上に伸ばすポーズで、背中や腕の柔軟性を高めます。
肩甲骨や胸郭の動きを改善し、呼吸の質を向上させる他、腹部や腰部の筋肉を刺激し、消化器系や生殖器系の機能を促進させる効果を持っています。

立位前屈のポーズ(ウッターナーサナ)

立位前屈のポーズは、手を上にあげるポーズから前に倒れるポーズで、脊柱や腿の後面のストレッチ効果があります。
頭部に血液が流れることで、頭痛や不眠、ストレスなどに効果があると言われ、内臓のマッサージ効果もあるため、便秘や生理痛などにも良いとされています。

半分の立位前屈のポーズ(アルダウッターナーサナ)

半分の立位前屈のポーズは、立位前屈のポーズから上半身を少し持ち上げるポーズで、脊柱の可動域を広げるため腰や背中のストレッチ効果や姿勢を改善することができます。
また、頭部に血液が流れることで、頭痛や不眠などにも効果があると言われています。

プランクポーズ(クンバカーサナ)

プランクポーズは、腕立て伏せの姿勢で体をまっすぐに保つポーズで、体幹の筋力を鍛える効果があります。
このポーズは、腹筋や背筋、腕や肩、脚などの筋肉を同時に使うことで、全身の安定性や姿勢を改善の効果があることに加えて、ダイエットやデトックスにも効果があると言われています。

膝をつき四肢で支えるポーズ(チャトランガターダサナ)

膝をつき四肢で支えるポーズは、プランクポーズから膝を床につけて、上半身を下げるポーズで、腕や胸の筋力を鍛える効果があります。
腕立て伏せの初級版としても知られており、腕や肩の可動域が広がることに加えて、胸や肺の働きを整えて呼吸の質を向上させることもできます。

アッパードックのポーズ(ウールドヴァムカシュヴァ―ナーサナ)

アッパードックのポーズは、コブラポーズの応用版で、背中や腹部のストレッチ効果がさらに高まります。
アッパードックのポーズのやり方は、以下の通りです。

ダウンドックポーズ(アドームカシュヴァーナーサナ)

ダウンドックポーズは、四つん這いになってお尻を上に持ち上げるポーズで、全身のストレッチ効果があります。
脊柱や腿の後面、足の裏側などの柔軟性が高まります。
また、頭部に血液が流れることで、頭痛や不眠、ストレスなどにも効果があると言われています。

ヨガの太陽礼拝を行うときのポイント

体幹を意識する

太陽礼拝は前屈と後屈のポーズが交互にに繰り返されるため、体幹が安定していることが重要です。
体幹はお腹や背骨などからなり、姿勢やバランスを支える役割を持ち、体幹が弱いと、太陽礼拝が最後までできないことや姿勢が悪くなったり、腰痛や肩こりなどの不調につながったりする可能性があるため、腸腰筋を日頃から鍛えておく必要があります。

自分の行いやすいペースで取り組むこと

太陽礼拝は8つのポーズから構成されていますが、初心者でも自分に適したペースで取り組むことが大切です。
できないポーズがあっても無理に全部取り組むのではなくとせず、自分のペースで出来そうなヨガポーズから1つずつ進めましょう。
また、各ポーズでは呼吸も意識することが重要で、呼吸はポーズごとに最適な目線やおおよその目安が決まっています。
もし、進めていく中でポーズの適切な姿勢のとり方や呼吸の長さ、やり方など不明が部分があれば1人で抱え込まず周囲やインストクターに教えてもらいましょう。

痩せたい方は朝行うのがおすすめ

ダイエット目的の方は朝に太陽礼拝を行いましょう。
起床してすぐは、身体からエネルギーが枯渇している状態であるため、筋肉を使う太陽礼拝をやることで脂肪が燃焼されやすく、1日の消費カロリーを上げることが出来ます。
また、朝に取り組むことで基礎代謝が上がり痩せやすい身体へと変えられるのです。

ヨガスタジオLAVAの太陽礼拝はきつい?

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「ヨガ 太陽礼拝」で検索している人が気になっていること

太陽礼拝a、b、cのそれぞれの違いはなんですか

太陽礼拝はそれぞれa,b,cとパートが分けることができ、取り組む内容や効果も異なります。

太陽礼拝aとは?

太陽礼拝aは、基本的な太陽礼拝と呼ばれるシークエンス(一連の動作)でサマスティティヒ（山のポーズ／直立姿勢）から始まり、最後も同じ姿勢に戻り5回繰り返すことで1セットが完成します。
太陽礼拝aでは前後屈で背骨を伸ばして柔軟にし、吐く・吸う・吐く・吸う・吐く・吸うという呼吸法を繰り返し行うため、心身全体をリラックスさせる効果が強いとされています。

太陽礼拝bとは?

太陽礼拝bは、より負荷が高いシークエンスで、サマスティティヒから始まりますが、最後では前後開脚や腰ねじりなどの動きが加わります。
5回繰り返すことで1セットが完成し、前後屈だけでなく前後開脚や両手を頭上に伸ばすなども行います。
太陽礼拝aよりも積極的に身体を動かしながら呼吸法も深く長く行うため、太陽礼拝bは血流促進やストレス解消効果があるとされています。

太陽礼拝cとは?

太陽礼拝cは、「チャトランガ」と呼ばれるシークエンスで太陽礼拝aとbを組み合わせたものです。
太陽礼拝aとbは12個のポーズを連続して行うシークエンスですが、太陽礼拝Cでは、4〜5個のポーズを選んで行います。

太陽礼拝108回はきついですか？

運動習慣がない人にとって太陽礼拝108回はきつい可能性があります。
ポーズを1回あたり1分と換算しても108分がかかり、身体的にも精神的にも負担がかかるため、初心者は連続して行うのではなく水分を取ったり休憩を入れると良いでしょう。
慣れてくると、ベクトルが自分の心に向けることができポーズ中にきついと感じることはなく、むしろ心の浄化やストレス開放で気持ちいいとすら言える瞬間が来るかもしれません。

太陽礼拝で起こる好転反応を知りたいです

太陽礼拝で起こる好転反応は筋肉痛、眠気、食欲の変化、発汗などがあげられます。
そもそも、好転反応とは体の中に溜まっていた老廃物や毒素が排出される過程で、一時的に発熱や頭痛、吐き気などの症状が現れる現象で、体が自然治癒力を高めている証拠とも言えますが、不快な感覚を伴うこともあります。
もし、気持ちが悪くなってしまった場合は水分や睡眠、ストレッチを十分に取るようにしましょう。

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太陽礼拝を毎日取り入れて充実したヨガライフを過ごそう

本記事では太陽礼拝のやり方やポイントのコツを解説しました。
太陽礼拝は12個の連続したポーズを取り組むため、集中力や筋力、身体の柔軟性が問われます。
また、太陽礼拝108回はヨガ歴が長いヨギーでも翌日は筋肉痛になるなど、かなりきついとされています。
そのため、決して無理はせず自分の目的に適したやり方で太陽礼拝に取り組むようにしましょう。

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