ヨガの鳩のポーズのやり方を解説！初心者ができるポーズの種類も紹介

鳩のポーズのヨガの難易度は高く、初心者は出来ないと思っているのではないでしょうか。
結論、初心者でも鳩のポーズに取り組むことは可能で適切に取り組むことで腰痛改善や肩こり解消などの効果が見込めます。
本記事では、レベル別に鳩のポーズのやり方や鳩のポーズがうまく出来ない原因を解説していきます。
最後まで読み、自分のレベルに適した鳩のポーズに取り組みましょう。

ヨガの鳩のポーズとは?

鳩のポーズとは右足を体の内側に曲げ、左足を体の後方に上げ、頭の後ろで両手を組み左足を両手にポーズで、体をそらし胸を広げていく様子が鳩に似ていることから名付けられました。
ポーズの種類はたくさんあり、レベルが高いポーズは体が固いと肩や腰を痛めてしまう可能性がありますが、難易度が低いポーズは体が硬い初心者でも簡単に取り組むことが出来ます。

ヨガの鳩のポーズで得られる効果

腰痛改善

鳩のポーズは腰痛の原因にもなりやすい股関節周辺の筋肉をほぐすため、腰痛改善の効果があります。
股関節周辺の筋肉が凝り固まってしまうと、正しい姿勢が保てずに骨格や筋肉に負担がかかりますが、鳩のポーズを取り組むことで前に折りたたんでいる足側のお尻の筋肉や、後ろに伸ばしている足側の鼠径部やももの前側の可動域を上げることができるため、腰痛の緩和につながるのです。

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肩こり解消

鳩のポーズでは胸や肩周りの筋肉を使用するため、血行が促進され、肩こりの解消に効果が期待できます。
鳩のポーズでは、上半身を反らせていくことで、デスクワークなどで固まりやすい胸や肩、腕などの筋肉がストレッチされ、結果的に肩周りの血行循環がよくなり肩こり解消に繋がります。

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姿勢改善

鳩のポーズでは、骨盤の矯正や背面の引き締め効果があります。
骨盤は背筋の土台となる部分で、歪んでしまうと姿勢が悪くなりますが、鳩のポーズで骨盤を正しい位置に戻すことで背筋をまっすぐに伸ばすことができます。
また、背面の筋肉を使って体を反らせることで、背中やお尻の筋肉を引き締めるため、身体のバランスを整えることができるのです。

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身体の引き締めで痩せる効果も

鳩のポーズは全身の筋肉を使ってポーズを行うため、身体の引き締めや痩せる効果も期待できます。
鳩のポーズは体の前面で、腹筋群を使って腰を反りすぎないようにコントロールし体の背面では、背筋群やお尻の筋肉を使って体を反らせます。
身体の中でも大きい筋肉が使用されるため、カロリー消費や基礎代謝の向上が見込めます。

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初心者〜上級者まで！ヨガの鳩のポーズの種類とやり方を解説

ここからは鳩のポーズのやり方を説明していきます。
また、鳩のポーズの種類は複数あり、それぞれ初心者、中級者、上級者とレベルに分けておすすめのポーズを解説していきます。

初心者向け

まず、初心者におすすめの鳩のポーズを紹介していきます。

眠った鳩のポーズ

眠った鳩のポーズは、上半身を前に倒すことで、骨盤や股関節周辺の筋肉に深いストレッチを与えることができます。
やり方は以下の通りです。

横向きの鳩のポーズ①

横向きの鳩のポーズは初心者向けと中級者向けに分かれます。
初心者はお尻や鼠径部付近の筋肉を伸ばして鳩のポーズの土台となる下半身をしっかりさせることから取り組みましょう。

中級者向け

横向きの鳩のポーズ②

横向きの鳩のポーズは、少し工夫することで、中級者向けのポーズにも変えることができます。
横向きの鳩のポーズ②は、後ろの足をひじにかけることで、ももの前側や胸をさらに広げられ、肩周りの柔軟性もアップするため、肩こりや巻き肩の改善にも効果的です。
横向きの鳩のポーズ②のやり方は、次の通りです。

横向きの鳩のポーズ②で、上半身と下半身の柔軟性を高めて、鳩のポーズに近づきましょう。

縦向きの鳩のポーズ

縦向きの鳩のポーズは、鳩のポーズの基本を作るポーズであるため、できることで自身のヨガのレベルが上がります。
縦向きの鳩のポーズのやり方は以下です。

小鳩のポーズ

小鳩のポーズは、鳩のポーズのバリエーションの一つです。
肘関節で脚のつま先を挟むなど、中級者の中でも難しい鳩のポーズです。

このポーズは、鳩のポーズの完成形に近づくための練習としても効果的です。鳩のポーズの完成形では、上半身を反らせていくことで、胸や肩、腕などの筋肉もストレッチされます。小鳩のポーズで、これらの筋肉をほぐしておくことで、鳩のポーズの完成形に挑戦しやすくなります²。

上級者向け

一本足の鳩の王様のポーズ

一本足の鳩の王様のポーズは難易度が高いので、中級者の方でも無理はしないようにしましょう。
骨盤や股関節周辺の筋肉を極限までストレッチすることで、柔軟性や血行を改善し、腰痛や肩こりの予防や改善にも効果的です。
また、上半身を反らせることで、胸や肩、腕などの筋肉もストレッチされ、姿勢や呼吸の改善にも繋がります。
さらに、体幹の筋力も必要になるので、バランス感覚や安定感も高まります。

ヨガで鳩のポーズができない理由や原因

お腹や胸の柔軟性がない

お腹や胸の柔軟性がなければ、鳩のポーズが取れません。
鳩のポーズでは、片足を前に曲げて、もう一方の足を後ろに伸ばし、お腹や胸を前に倒すことで、背中や股関節のストレッチが深まりますが、お腹や胸の柔軟性がないと、前に倒すことができず鳩のポーズができない原因になります。
お腹や胸の柔軟性を高めるにはコブラのポーズやバックベンなど、お腹や胸を前に突き出すようにして背中を反らせるポーズを練習しお腹や胸の筋肉を伸ばすことや、胸周りのマッサージをすることが有効です。

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上半身と下半身の筋肉が足りない

鳩のポーズを完成させるには上半身と下半身の筋肉のバランスが重要です。
上半身の筋肉が足りないと、背中や肩が丸まってしまい、鳩のポーズの形が崩れ、下半身の筋肉が足りないと、股関節や膝が痛くなったり、不安定になったりします。
上半身と下半身の筋肉を強化するには、プランクのポーズやダウンドッグなど、全身とインナーマッスルが鍛えられるヨガポーズを行うと良いでしょう。
これにより、上半身と下半身の筋肉を過不足なく強化することができます。

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手が届かない

鳩のポーズでは、後ろの足を上に持ち上げて、手でつかむ動作をしますがこのときに、手が届かないと、鳩のポーズを完成させることができません。
手が届かない原因の一つは、肩の柔軟性がないこと。
肩の柔軟性がないと、手を後ろに回すことができず、足を掴むことも出来ないので肩周りの筋肉を日頃から解しておく必要があります。
また、足の長さが足りないことも原因の1つで、足の長さが足りないと、手と足の距離が遠くなり、届きません。
そのため、手が届かない場合は、ヨガのストラップやタオルの使用や手の位置や角度を調整しましょう。

初心者向け！ヨガの鳩のポーズができる練習メニュー

薪のポーズ

薪のポーズは、あぐらの姿勢から片足を後ろに伸ばし、上半身を起こすポーズです。
前に折りたたんでいる足のお尻の筋肉と、後ろに伸ばしている足の鼠径部やももの前側の筋肉がストレッチされ、鳩のポーズで必要となる柔軟性の基礎を作ることが出来ます。

三日月のポーズ

三日月のポーズは、よつんばいの状態から片足を前に踏み出し、上半身を起こすポーズです。
後ろに伸ばしている足の鼠径部やももの前側の筋肉がストレッチされ、柔軟性が上がることでスムーズに鳩のポーズの準備ができるようになります。

仰向けの英雄のポーズ

仰向けの英雄のポーズは仰向けになって、両足を曲げてお尻の下に入れるポーズで、ももの裏やふくらはぎの筋肉をストレッチします。
ももの裏が硬いと、鳩のポーズで後ろ足を伸ばすのが難しくなりますので、仰向けの英雄のポーズでほぐしておきましょう。

コブラのポーズ

コブラのポーズはうつ伏せになって、手を肩の下に置くポーズで、胸や腹筋、背中の筋肉をストレッチします。
胸が開かないと、鳩のポーズで後屈できないため、胸の柔軟性をあげておく必要あります。

牛面のポーズ

牛面のポーズは座った姿勢で、右足を左足の上に重ねて取り組むポーズポーズで、肩や腕の筋肉をストレッチします。
肩や腕が硬いと、鳩のポーズで後ろ足をつかむことが困難となり、不完全な鳩のポーズになってしまいます。

「ヨガ 鳩のポーズ」で検索している人が気になっていること

LAVAのプログラム「鳩のポーズへの道」の口コミを知りたいです

LAVAのプログラム「鳩のポーズへの道」とはプログラム20回以上を受けている人のみが受講できる限定プログラムです。
今回は「鳩のポーズへの道」の口コミをいくつかご紹介します。

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鳩のポーズのヨガ難易度は高いですか?

鳩のポーズは、ヨガの中でも難易度が高いポーズの一つです。
鳩のポーズをするには、股関節や腿、肩の柔軟性が必要で、バランスをとるためには、体幹の筋力も求められます。
特に上級者向けの一本足の鳩の王様のポーズは全身の柔軟性、筋力、バランス力が試されるポーズと言えます。

鳩のポーズはサンスクリット語でなんと言いますか?

鳩のポーズは、サンスクリット語で「エーカパーダラージャカポターサナ」と言います。
「エーカパーダラージャカポターサナ」の意味は、以下のようになります。

男性でも鳩のポーズは行なえますか?

鳩のポーズは、男性でも行なえるポーズです。
しかし、男性は女性に比べて、股関節や腿、肩の柔軟性が低い傾向があるため、準備運動をしっかりすることやヨガブロックなどの道具を活用すること、柔軟性の限定を感じたらポーズをやめるなど、女性よりも注意するべき点は多くあります。

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鳩のポーズを習得しヨガライフを楽しもう

本記事ではレベル別に鳩のポーズを紹介しました。
いきなり上級者の鳩のポーズに取り組むのは難しいですが、初心者からでも取り組めるポーズは存在します。
また、身体が硬い人や筋肉量がない人は鳩のポーズに取り組む前に牛面のポーズなどを挟んで身体の土台を作って行く必要があります。
柔軟性、筋肉量が十分になったら鳩のポーズに挑戦し充実したヨガ生活を送りましょう。