ヨガで体幹を鍛える効果は？筋トレ・ピラティスとの違いや併用のやり方を解説

体幹を鍛えることは綺麗なボディラインを作ることで重要ですが、

ヨガで体幹を鍛えるメリットや効果はあるのでしょうか？

また、筋トレやピラティスとの違いや、併用のやり方があるのかを初心者向けに解説していきます。

ヨガで体幹を鍛えるメリットと効果

体幹とは、顔・首・腕・足以外の部分である、身体の中心部を指します。

体幹には、腹筋や背筋のほか、肩甲骨や太ももやふくらはぎなどの筋肉が含まれます。

地面に生えている木が幹によって枝を支えているように、人体も体幹によって姿勢が保たれており、姿勢やバランス、動きの安定性に大きく関わっています。

体幹が弱いと、猫背や腰痛などの不調や、怪我や転倒のリスクが高まり、逆に、体幹が強いと姿勢、呼吸、血行や代謝が良くなり、さらに筋力や柔軟性も向上し、運動能力や日常生活の質も高まります。

ヨガは、呼吸と動きを連動させて行うポーズ（アーサナ）を中心としたエクササイズです。

ポーズにはさまざまな種類がありますが、その多くは体幹部分に負荷をかけるものです。

例えば、このような犬のポーズと呼ばれるものは、腕や足だけでなく、背中やお腹の筋肉も使って身体を支える必要があります。

犬のポーズ

さらに、ヨガでは呼吸法（プラーナーヤーマ）がとても重要で、深く均等に呼吸することで、横隔膜や内臓を刺激し、内側から体幹を強化することができるのです。

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ヨガと体幹トレーニングの違い

一般的な体幹トレーニングは、単一的な動作で、特定の筋肉に負荷をかけて刺激するエクササイズです。

例えば、クランチは、腹直筋や外腹斜筋など特定の筋肉に集中的に働きかけることができます。

クランチ

これらは効率的に筋力をアップさせることができますが、反面、筋肉が硬くなったり、関節や腰に負担がかかったりする可能性もあります。

一方、ヨガの場合は特定の単一的な動きだけではなく、全身の筋肉や関節を流れるように動かすエクササイズです。

例えば、太陽礼拝（サンサルテーション）などは、前屈や後屈、ひねりなどを組み合わせた12ポーズの流れるような動きを行いますが、これらは柔軟性や可動域を広げるとともに、筋力や持久力も養います。

太陽礼拝

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体幹トレーニング	・単一的な動作を繰り返す	・特定の部位を鍛える	・負荷を耐える時間が長い
ヨガ	・呼吸と組み合わせた流れるような動作	・体幹だけでなく全身の筋肉を使って鍛える	・呼吸に集中してリラックス効果が見込める

初心者向け！体幹を鍛えるヨガのポーズ3選

1.板のポーズ

板のポーズは、お腹や背中にある体幹を鍛える代表的なポーズです。

腕や肩、脚などの筋肉も同時に使うので、全身の筋力アップにも効果的です。

2.椅子のポーズ

椅子のポーズは、腸腰筋や骨盤底筋などを一挙に鍛えるポーズです。

椅子のポーズをすると、下半身の血流が良くなり、冷え性や便秘などの改善にも役立ちます。

3.舟のポーズ

舟のポーズは、腹直筋や外腹斜筋などを効果的に鍛えるポーズです。

舟のポーズをすると、内臓の働きが活発になり、消化や代謝が促進されます。

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体幹を鍛えるヨガのコツと注意点

呼吸と動きを合わせる

ヨガでは、呼吸と動きを合わせることが大切です。

体幹を鍛えるポーズでは、深く力強い呼吸をすることが効果的で、深呼吸をすることで、酸素が全身に行き渡り、筋肉にエネルギーを与えます。

また、呼吸に合わせてポーズを変えることで、筋肉に刺激を与えて血流を促進することができ、体幹の筋肉に効果的に働きをかけることが可能です。

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背中が丸まらないように姿勢を保つ

ヨガでは、姿勢がポイントです。

特に、体幹を鍛えるポーズでは、背中が丸まらないように背筋を伸ばすことが重要です。

背中が丸まってしまうと、腰や首に負担がかかりし、呼吸も浅くなってしまいます。

背中が丸まらないようにするためには、おへそから上半身を引き上げるイメージで立ち、肩甲骨は寄せて下げるようにしましょう。

無理をしないで自分のペースで怪我を防ぐ

ヨガは、自分の体と向き合う時間です。

無理をしてポーズをキープしようとすると、筋肉や関節に負担がかかって怪我をする可能性があり、さらに無理をすると、呼吸も乱れてしまい、リラックス効果も得られません。

ポーズをするときは、自分の限界点を見極めて、無理のない範囲で行うようにし、ポーズの間は呼吸に集中して、筋肉の緊張と弛緩を感じましょう。

ヨガと筋トレの組み合わせ方

ヨガと筋トレどっちが痩せる？

ダイエットは運動量、摂取カロリー、生活スタイルなど様々な要素によって痩せるスピードや変化が変わるので、「ヨガだけ（筋トレだけ）やれば痩せる」というわけではないことを注意しましょう。

しかし、ヨガや筋トレはダイエットを促進させる上ではプラスの要素が多く、それぞれどのような効果があるのかを知った上でライフスタイルに取り組むと良いでしょう。

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ヨガと筋トレどっちを先に行う？

もちろんヨガと筋トレどちらも取り組むことは、身体にとって良いことがたくさんあるので無理をしない程度に取り入れることがおすすめです。

ヨガと筋トレの順番については、目的や体調によって変えてみましょう。

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ピラティスとヨガはどっちがおすすめ？

ヨガは、呼吸法やポーズを使って全身のバランスを整えるエクササイズですが、ピラティスは、器具を使って深層筋（インナーマッスル）を鍛えるエクササイズです。

ピラティスとヨガは、共通点も多いですが、以下のような違いがあります。

姿勢や動作を改善したい、筋力をつけたい、集中力を高めたいという方は、ピラティスがおすすめです。

一方、心や精神を癒したい、エネルギーを活性化させたい、自己理解や自己受容を深めたいという方は、ヨガがおすすめです。

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まとめ

ヨガでも体幹を鍛えられることを解説しました。

ご自身にあったやり方で、体幹強化や目指す身体を作ってみてくださいね。

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