初心者から上級者向けのヨガポーズ集！名前と覚え方も解説

ヨガはダイエットだけでなく精神を統一し心が安定する運動とされています。
また、種類によって得られる効果も異なるため、初心者はどのヨガポーズから取り組んでいいか悩むと思います。
そこで本記事では初心者、中級者、上級者におすすめのヨガポーズやその効果を解説していきます。
最後まで読み、自分にピッタリのヨガポーズを始めましょう。

ヨガポーズにはそれぞれどんな効果がある?

ヨガはポーズによっては効果が異なります。
自律神経の調整、慢性的な不調の緩和、身体の歪みの矯正、内臓の活性化、自然治癒力の向上など様々。
また、たとえ上級者でなく初心者の方でも適切なポーズで取り組めれば効果を感じることができます。

ヨガポーズによって受けれる効果は以下です！

目的によっても取り組むヨガの種類は変わってくるので、「肩こりを解消したい」「集中力を高めたい」など明確な目的がある方はヨガポーズで得られる効果を調べてから取り組みましょう。

ヨガの種類をまず知りたい人はこちらの記事がおすすめです！

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レベル別！ヨガポーズ一覧を写真やイラスト付きで紹介

初心者におすすめのヨガポーズ一覧！

初心者の方でも取り組みやすいヨガポーズは以下です！

山のポーズ（ターダーサナ）

山のポーズは、両足を地面につけて取り組むヨガポーズです。
足裏をしっかりと地面につけ、身体を伸ばすことで全身のストレッチを促進します。
また、身体の柔軟性があまり問われないヨガポーズであるため、身体が硬い方におすすめのヨガポーズでもあります。

三角のポーズ（トリコナアーサナ）

三角のポーズは「大」の状態から足に腕を付けるヨガポーズです。
身体全体が伸ばされるため、筋肉を引き締め、柔軟性を向上させる効果があります。
また、お腹周りの筋肉も使うためスタイルアップにも繋がります。

チャイルドポーズ

チャイルドポーズは、正座のまま上半身を前に傾け、伸ばした腕を前に出すポーズです。
背骨を伸ばし、頭を地面につけることで首や肩の疲れを緩和しストレス解消に繋がります。
肩や首、背中の筋肉が凝り固まりやすいとされているデスクワーカーの方におすすめのヨガポーズです。

ヨガ中級者におすすめのヨガポーズ一覧

ヨガにある程度慣れてきた中級者の方におすすめのヨガポーズはこちらです！

鋤のポーズ（ハラーサナ）

ヨガの鋤のポーズは、逆転と前屈の体勢を組み合わせたポーズです。
背筋にストレッチが強くかかり、背中の疲労回復や自律神経の調整に効果があります。
また、内臓の位置を正しく整え、便秘や胃痛の軽減にも役立つともされているため、腸内環境が良くないと感じている人におすすめです。

弓のポーズ（ダニュラーサナ）

ヨガの弓のポーズ（ダヌラーサナ）は、背中と脚を強く使う逆転のポーズで、体幹と下半身の強化に効果的です。
このポーズは、胸部を開き、呼吸を深めることで、精神的なリラックスを促し集中力を高める効果もあります。
また、内臓機能の活性化や生理痛の緩和にも役立つとされています。

プレイヤーズツイスト

プレイヤーズツイストは特に下半身を強化し、内臓機能の活性化に効果的なポーズです。
このポーズは、ねじりを加えることでウエストラインを整え、脚のラインを美しく見せる効果があります。
また、二の腕の引き締めにも役立ち、呼吸機能の改善や自律神経の調整にも効果があるとされています。

ヨガ上級者向け！できたらすごいポーズ一覧

難易度が高いヨガポーズに取り組みたい上級者向けのヨガポーズは以下です！

半分の鳩のポーズ（エーカパーダカポターサナ）

股関節とお尻の筋肉をストレッチすることで、柔軟性を高め、凝りを解消する効果が期待できるポーズです。
特に、股関節が硬い方やお尻の筋肉が凝っている方におすすめのポーズで、リラックス効果もあります。
下半身の筋肉を中心に動かすので、下半身痩せを目的としている人におすすめのヨガポーズです。

支えのある頭立ちのポーズ（サーランバシルシャーサナ）

サーランバシルシャーサナは、ヨガのポーズの中でも特に集中力を高め、姿勢を整える効果があるとされています。
このポーズは別名「アーサナの王」とも呼ばれ、脳を休める効果や、ストレスの軽減、内臓の働きを高める効果が期待できます。
また、腕、脚、背骨の強化にも役立ち、消化機能の改善や更年期障害の症状緩和にも効果的とされています。

ねじった半月のポーズ（パリヴリッタアルダチャンドラーサナ）

ねじった半月のポーズはバランスと集中力を要するヨガのポーズです。
体の軸を整え、歪みを改善する効果があり、心とも共に体幹を鍛えることができます。
軸脚のハムストリングを強くストレッチし、体のゆがみを改善する効果が期待できます。

瞑想ヨガが気になる人はこちらの記事がおすすめです。

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【番外編】面白い名前のヨガポーズやかっこいいヨガポーズ

ヨガのポーズには動物の名前や「戦士」と名のつくカッコいいポーズがいくつも存在します。
今回はその中の一部のヨガポーズを番外編として紹介します。

気になるポーズがある方は是非調べてみてください！

猫のポーズ

猫のポーズは、ヨガの基本的なポーズであり、背骨の柔軟性を高め、肩こりや腰痛の軽減に効果的です。
背中を丸めたり反らせたりする動きを通じて、背骨をしなやかにし、内臓機能の向上やリラックス効果も期待できます。
また、猫背の改善にも役立ち、日常生活での姿勢を良くする助けになるため、姿勢改善に悩む初心者におすすめのヨガポーズです。

肩こりに効果的なヨガはこちらから！

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半分の魚の王様のポーズ（アルダ・マツエンドラーサナ）

半分の魚の王様のポーズ（アルダ・マツエンドラーサナ）は、ヨガのポーズの中でも特に背骨と内臓の健康に良いとされています。
ねじりを加えることで背骨を柔軟にし、内臓のマッサージ効果が期待できます。
また、腰痛の緩和や便秘の改善にも効果的で、骨盤の調整やウエストの引き締めにも役立つとされています。

腰痛に効果的なヨガもあります！

あわせて読みたい腰痛に効くヨガポーズ！初心者は悪化しないよう気をつけよう！ヨガは血流促進や凝り固まった筋肉をほぐす効果があるため、腰痛にも効果的とされています。 ただ、誤ったやり方で取り組めばかえって腰痛を悪化さ

戦士のポーズ（ヴィラバドラーサナ）

戦士のポーズ（ヴィラバドラーサナ）は、立位ポーズで、バランスと集中力が養われれる効果があります。
下半身の筋肉を強化し、骨盤の安定にも役立ちます。
また、ポジティブな気持ちになりやすく、集中力も高まるヨガポーズとされています。

半蓮華座の前屈のポーズ（アルダ・バッダ・パドモッターナーサナ）

半蓮華座の前屈のポーズ（アルダ・バッダ・パドモッターナーサナ）は、ヨガのアーサナの中でも特に股関節とハムストリングスの柔軟性を高める効果が期待できるポーズです。
内臓の働きを活性化させ、バランス感覚を養う効果もあります。
また、気持ちをリラックスさせる効果もあるため、ストレスが多い現代人にとっておすすめのポーズです。

Getfitではヨガポーズごとの記事も紹介しています！

ヨガポーズの名前の覚え方のコツ

サンスクリット語を理解する

ヨガの世界では、サンスクリット語が多く使われています。
例えば、「アサナ」という言葉は「ポーズ」を意味し、多くのヨガポーズの名前に含まれています。
サンスクリット語を学ぶことで、ヨガポーズの名前の背後にある意味や歴史を理解し、より深い繋がりを感じることができます。

初心者の方はまずはよく使用されるサンスクリット語から覚えましょう。

ヨガの哲学から理解するのもおすすめの方法です。

あわせて読みたいわかりやすいヨガ哲学の本4冊！正しく理解をするコツも紹介ヨガを始めてしばらく経つと、ヨガの効果だけでなく起源や哲学について興味が出てくる、という人も多いのではないでしょうか。 ヨガ哲学を学ぶこと

初心者が知っておくべき有名な基本のヨガポーズから覚える

ヨガの基本ポーズから覚えることもおすすめです。
難易度が高いとされるヨガポーズも中にはヨガの基本ポーズの派生からできたものもあるため、効率的に名前を覚えることができます。
また、ヨガポーズの中にも動物の名前やポーズから連想できる名前で設定されているため、非常に覚えやすいです。

ヨガポーズの名前を覚えるためにも、以下のポーズから取り組むことをおすすめします。

Youtube動画を見ながら覚える

サンスクリット語を覚えながらYoutubeで基本のヨガポーズを取り組むことをおすすめします。
Youtubeは無料でヨガに取り組むことができ、インストラクターが動画内で解説してくれるため、ヨガの名前を覚えられるだけでなくその効果や取り組む際のコツを選ぶことができます。

おすすめのYoutubeの動画は以下です。

ヨガを無料で取り組めるオンラインヨガもおすすめです。

あわせて読みたい無料で取り組めるオンラインヨガ9選！おすすめのユーチューブチャンネルやアプリを紹介！ヨガは適度に汗をかきつつ、精神統一やリラックス効果がある人気な運動です。 また、最近ではヨガスタジオに行かなくても、Youtubeやアプリ

インストラクターのもとで一緒にヨガポーズをする

一番早い覚え方はインストラクターのもとでヨガをすることです。
プロ指導のもとでヨガに取り組めるため、よく使用される言葉を覚えられることはもちろん、ヨガポーズの上達も早くなります。
また、インストラクターに直接質問ができその場でヨガポーズに対する疑問が解消できるのも通うメリットの1つです。

【ヨガポーズを覚えたい人必見】初心者におすすめのヨガスタジオ

ここからは初心者におすすめのヨガスタジオを紹介していきます！

LAVA

ホットヨガスタジオLAVAは、ヨガ初心者の方にも安心して通えるスタジオです。
多彩なホットヨガプログラムを提供し、心身のリフレッシュや美容、健康に効果的なポーズを学べます。
店舗数も日本のヨガスタジオの中でも一番多く450店舗以上で、ほとんどが駅から徒歩3分以内の駅近。
初めての方でもお得な金額で体験レッスンが受けられるので、初めてヨガを体験してみたい人におすすめです。

あわせて読みたいホットヨガLAVA（ラバ）の口コミ・評判は？ホットヨガの効果や他社との比較も徹底調査！本ページはプロモーションが含まれています LAVA（ラバ）は日本最大規模のホットヨガスタジオですが、悪い評価や口コミはあるのか気になり

CALDO（カルド）

CALDO（カルド）は、ヨガとポーズの基本から応用まで幅広く学べるホットヨガスタジオです。
初心者から上級者まで楽しめるレッスンがあり、事前予約不要で気軽に通えることが魅力の1つ。
タオルやウェアのレンタルも充実しており、手ぶらで参加できる手軽さがおすすめのヨガスタジオです。

あわせて読みたいカルド（CALDO）の口コミは悪い？料金や効果などまで徹底調査本ページはプロモーションが含まれています カルドは、全国80店舗以上展開しているホットヨガスタジオです。 他のホットヨガスタジオより

lolve（ロイブ）

loIve（ロイブ）は、女性目線で設計されたキレイでおしゃれなホットヨガスタジオです。
初心者の方でも安心して受講できるプログラムが豊富にあり、心身のゆがみを整えるポーズやリンパデトックスに効果的なレッスンが人気です。
インストラクターも全員が正社員で220時間以上の研修を受けているので、クオリティが高い環境でヨガを受けることができます。

おすすめのヨガスタジオをまとめた記事もあるので是非、御覧ください！

あわせて読みたい初心者や50代以上のシニアでも通えるおすすめの人気ヨガスタジオランキング7選！最近ヨガが運動初心者が50代以上のシニアでも簡単に取り組めると人気を集めています。 ヨガスタジオにもホットヨガやマットヨガ、ハンモックヨガ

SOELU（ソエル）

SOELU（ソエル）は、自宅で気軽にヨガを楽しめるオンラインヨガスタジオです。
オンラインということもあり、1ヶ月のコストが抑えられます。
リラックスやダイエットに効果的なポーズを含む100種類以上のレッスンがあり、インストラクターから画面上で指導を受けられます。
講師からの直接の指導はないですが、手軽にヨガ体験ができるのでコストを抑えたい人におすすめです。

あわせて読みたいソエル（SOELU）の口コミは？気になる料金やネット上の評判も徹底調査！本ページはプロモーションが含まれています ソエル（SOELU）は、おうちで手軽に始められるオンラインヨガ・フィットネスサービスですが、

ヨガポーズを調べている人が気になっていること

ヨガのポーズは何種類ありますか

ヨガの教本「ゲーランダ・サンヒター」によると、ヨガのポーズはなんとその数8,400万種類とされています。
立位のポーズ、座位のポーズ、臥位のポーズ、四つんばい・膝立ちのポーズ、逆転のポーズ、太陽礼拝のポーズなど。
ヨガの種類は多くあるため、難しいヨガポーズから覚えず基本的なヨガポーズから覚えるようにしましょう。

初心者で体が硬いのですがヨガに取り組めますか

初心者で体が硬くてもヨガに取り組めます。
ヨガは従来、精神の統一を目的としているため、身体の柔軟性はそこまで重要ではありません。
ただ、身体が硬いと難易度の高いヨガポーズに取り組めない可能性があります。
筋肉疲労や運動不足が原因で身体の可動域が狭くなっていることが多いので、毎日ストレッチや運動を継続して行うようにしましょう。

ヨガ初心者の方はまずはこちらの記事から御覧ください！

あわせて読みたい体が硬いヨガ初心者がヨガを取り組む際に知っておきべくこと！何から始めるかも合わせて解説！ヨガは強度レベルが易しい運動種目であるため、運動初心者や体が硬い人でも取り組めます。 ただ、ヨガを取り組む前に知っておかないべきことを知ら

ヨガ初心者は何から始めるべきですか

ヨガ初心者はまずヨガに取り組む目的から考えるべきです。
ヨガには一般的に知られているマットヨガやホットヨガ、更には溶岩ヨガ、ハンモックヨガなどが存在します。
それぞれで得られる効果が異なるため、「ヨガを通してどんな効果を得たいのか」まず考えるべきです。
取り組む目的が決まったら、いきなりヨガスタジオに通うのではなくyoutubeやアプリを使用してヨガポーズのイメージを湧かせましょう。
また、ヨガスタジオによっては無料で体験ヨガを実施しているところもあるので、自分で取り組むヨガとプロから指導されるヨガはどうなのか身をもって体感してみることもおすすめです。

地域ごとにおすすめのヨガ特集を知りたい方はこちらを御覧ください！

ヨガで一番難しいポーズはなんですか

ヨガの中でも難しいポーズは「アームバランス」や「逆転」のポーズとされています。
身体の柔軟性や筋力が求められるため、ヨガ経験者でもポーズを維持することは難しいです。

アームバランスはこちら！

アームバランスも多くの種類があり、カラスのポーズ(上記画像)、八曲がりのポーズ、ヴァシシュターサナなどがあります。

逆転のポーズはこちら！

逆転のポーズは頭が下のポーズのため、血行がよくなり身体の免疫機能が高まるとされています。
中でも三点倒立(上記画像)は難しいとされているため、難易度の高いヨガポーズに取り組んでみたい人は取り組んでみてください。

まとめ

本記事では初心者〜上級者にもおすすめできるヨガポーズを紹介いたしました。
初心者でも正しいヨガポーズと呼吸法さえできれば十分に効果を得ることができます。
また、ヨガのレベルを上げるためには自己流でやるのではなくプロの目線から適切に指導されることが一番の近道です。
ヨガスタジオの中では無料体験を実施しているところもあるので、Youtubeなど無料動画でヨガの勉強をしつつヨガスタジオを体験してみる、というのもおすすめの選択肢です！

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