ヨガで筋肉痛やだるいと感じてしまうのはなぜ？まりこ先生の動画で対処法も紹介

運動不足やダイエット目的のためにヨガを始めたものの、筋肉痛が酷いということはありませんか。
ヨガはウェイトトレーニングに比べて運動強度は低いですが、筋肉に負荷をかける運動であるため、筋肉痛が起こりますがなぜ起こるのか気になりますよね。
本記事ではヨガで筋肉痛が起こる原因や毎日筋肉痛が続く場合の改善方法を紹介していきます。
また、筋肉痛を和らげるストレッチ方法もまりこ先生の動画をもとに解説してきますので最後まで記事を読んでみてください。

ヨガでなぜ筋肉痛になるのか

ヨガは、心身の健康や美容に効果的なエクササイズですが、初めてやったり、慣れないポーズをしたりすると、筋肉痛になることがあります。
ヨガで筋肉痛になるのは、普段使わない筋肉に負荷がかかったり、筋肉が伸びたりすることで、筋繊維が傷ついて修復される過程で起こります。
筋肉痛になる理由は、主に以下の3つです。

普段使用しない筋肉を使用するため

ヨガでは普段あまり使わない腹筋や背筋、インナーマッスル、足の指や手の指などの細かい筋肉を使うことが多いです。
これらの筋肉は日常生活では意識しにくい筋肉であり、ヨガで初めて筋繊維が損傷を受け、この損傷が修復される過程で、炎症や痛みが起こります。
これが筋肉痛の原因ですが、あまりにも筋肉痛が続くようであれば無理をせずに休息をとり、必要に応じて医師やインストラクターに相談しましょう。

ヨガの中でも運動強度が高いヨガポーズをしたため

ヨガのポーズの中でも体をねじるポーズや逆立ちの逆転ポーズは運動強度が高く、他のヨガポーズよりも筋肉の負担が大きいとされています。
一般的に運動強度が高いとされているヨガポーズは以下です。

ただ、無理に難しいポーズをすると、筋肉だけでなく、関節や靭帯などにも負担がかかり、筋肉痛とは別の怪我や痛みを引き起こすことがあるため、自分の柔軟性や筋肉量に適したヨガポーズから取り組むことをおすすめします。

ホットヨガで身体の水分が不足してしまったため

水分は筋肉の働きや回復に欠かせない要素で水分が不足すると、筋肉の収縮や弛緩がうまく行われません。
ホットヨガは、高温多湿の部屋でヨガを行うことで、発汗や代謝を促進するエクササイズであるため、水分やミネラルが身体から不足しがちになります。
医療法人めぐみ会によると、水分とミネラルが不足している状態が続くと、筋肉痛が治りにくいだけでなく痙攣を起こしてしまう可能性があるため、ホットヨガ中はスポーツドリンクやミネラルウォーターを飲むように意識しましょう。

ヨガで筋肉痛になりやすい部位とその理由

筋肉痛は、筋肉が成長するサインでもありますが、過度な負荷やストレッチはケガの原因にもなります。
そこで、ヨガで筋肉痛になりやすい部位とその理由について解説します。

背中

背中の柔軟性や筋力がないまま、背中位を伸ばすヨガポーズを行うと筋肉痛になりやすくなります。
ヨガで背中の筋肉痛になりやすい人は前かがみの姿勢の人で前かがみであると背中の筋肉を縮めて硬くし、血流や代謝も悪くなります。
特に、デスクワークや家事をやっている方は自分が気づかない内に前かがみになっていることが多いので注意しましょう。

肩や腕

ヨガで肩や腕が筋肉痛になりやすいのは、肩こりや腕の筋力不足が原因です。
肩こりは、肩や首の筋肉が凝り固まって血流が悪くなることで起こります。
ヨガでは、肩や腕を動かすポーズが多くあり、これらのポーズは、肩や腕の筋肉をほぐして血流を促進し、肩こりを解消しますが、肩や腕の筋肉が凝り固まったまま動かすと、筋肉痛になりやすくなります。
特に肩や腕周りはヨガでも多く使用される部位のため、継続的にヨガに取り組むのであれば強化したい筋肉の1つです。

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おしり

ヨガでおしりが筋肉痛になりやすいのは、おしりの筋肉が衰えている人が多いためです。
おしりの筋肉は、骨盤を支える役割があり、股関節の動きにも関係していますが、座りっぱなしや運動不足でおしりの筋肉が使われないと、筋肉が衰えて骨盤の歪みや股関節の硬さにつながります。
おしりの筋肉痛になりやすいポーズの例としては、仰向けでおしりを持ち上げる橋のポーズや、片足を曲げておしりに近づけるピジョンのポーズなどがあるので、おしりが筋肉痛になりたくない人は避けるように注意しましょう。

太もも

ヨガで太ももが筋肉痛になりやすいのは、太ももの筋肉に負荷がかかるポーズが多いからです。
太ももの筋肉には、太もも前側の大腿四頭筋や、太もも裏側のハムストリングスなどがあり、これらの筋肉は、立ったり歩いたりするときに使われますが、運動不足や姿勢の悪さで筋力が低下したり、筋肉が硬くなったりします。
ヨガでは、太ももの筋肉を伸ばしたり収縮させたりするポーズが多くあり太ももの筋肉痛になりやすいポーズの例としては、スクワットのような椅子のポーズや、片足を伸ばして前屈するジャヌシルシャサナなどが挙げられます。

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だるいのは成長の証！ヨガによる筋肉痛は身体に効いてる証拠

ヨガを始めたばかりの方や、久しぶりにヨガをした方は、レッスンの翌日に筋肉痛になることがありませんか？
筋肉痛は痛く動きにくいし不快なものと思われがちですが、実はヨガによる筋肉痛は身体にとって良いことが起きている証拠なのです。

だるいのは身体の好転反応

筋肉痛でだるいと感じるのは、実は身体の好転反応である可能性があります。
好転反応は運動をした後に身体が正常な状態に戻っていく過程で発生する身体の痛み、発熱、だるさのことを指します。
筋肉痛が起きると、脳から痛みを感じるように指令が出されますが、これは身体を守るためのごく自然な反応なのです。

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筋肉が強くなり強度の高いヨガに取り組める

ヨガで筋肉痛になるということは、筋肉が成長しているということであるため、ヨガのレベルや強度を上げることができます。
例えば、初心者向けのヨガから中級者向けのヨガに挑戦したり、ヨガの時間や回数を増やしたり、チャレンジングなポーズに挑戦したりすることができます。
ヨガのレベルや強度を上げることで、さらに筋肉に刺激を与え、筋肉の成長を促せるため、ヨガの上達につながるのです。

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代謝があがり痩せやすい身体を作れる

ヨガで筋肉をつけることで痩せやすい身体を作ることができます。
基礎代謝とは、安静時に消費されるエネルギーのことで、筋肉量が多いほど高くなり、基礎代謝が高いと、運動をしなくても消費カロリーが多くなり、太りにくくなります。
また、筋肉は脂肪よりも重く、体積も小さいので、筋肉量が増えると、体重は変わらなくても、体脂肪率は減り、体型は引き締めることが出来ます。

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筋肉痛があってもヨガを毎日取り組んでも大丈夫?

結論、筋肉痛があってもヨガを毎日取り組んでも平気です。
ヨガは呼吸法や瞑想などを通じて、ストレスを軽減し、自律神経のバランスを整えることで、筋肉痛の回復を早めるため、筋肉痛があってもヨガを行うことは、悪影響を及ぼすということはありません。
また、アクティブレストといって身体を全く動かさないよりはある程度身体を動かした方が回復が早いとされています。
ただし、筋肉痛があるときには、無理をしないように注意する必要があります。
筋肉痛があるときには、筋肉が炎症を起こしている状態なので、過度な負荷をかけると、筋肉の損傷や痛みを悪化させる可能性があります。

ヨガで筋肉痛にならないための予防策

入念なストレッチ

準備運動を怠ると筋肉に負荷がかかりすぎて筋肉痛になりやすくなるため、ヨガを始める前には、身体を温めて筋肉をほぐす準備運動を行いましょう。
準備運動としては軽い有酸素運動や全身のストレッチがおすすめで、特にヨガで使う部位のストレッチは重点的に行いましょう。
ストレッチは痛みを感じない程度に10分以上ゆっくりと行い、呼吸と合わせて行うとその後のヨガポーズの効果を高めることが出来ます。

十分に水分を摂る

ヨガで筋肉痛にならないためには、水分補給も重要です。
水分は筋肉の柔軟性や回復力を高める効果があり、逆に水分不足は筋肉の緊張や痙攣を引き起こす原因にもなります。
水分補給はヨガの前後だけでなくヨガ中にもこまめに行い水分補給するときは、一気に飲むのではなく、少しずつ口に含んで飲むようにします。
また、摂取する水分はカフェインが入ったものは避けスポーツドリンクや水を取るようにしましょう。

筋肉痛がある部位を中心とするヨガポーズは避けること

ヨガで筋肉痛になってしまった場合は、無理をせずにヨガの頻度や強度を調整しましょう。
筋肉痛がある部位を中心とするヨガポーズは、筋肉にさらなる負荷をかけて修復を遅らせる可能性があるため、筋肉痛がある部位は、優しくストレッチする程度に留めておきましょう。

ヨガで筋肉痛になってしまった時にするべきこと

炭水化物とタンパク質多めの食事を摂る

筋肉痛が起こった日は筋肉の回復に効果的な炭水化物とタンパク質多めの食事を摂るよう意識しましょう。
筋肉痛の原因は筋繊維の微細な損傷でその損傷を修復するためには、エネルギー源である炭水化物と筋肉の材料であるタンパク質が必要です。
炭水化物は玄米や全粒粉のパン、芋類などの雑穀類がおすすめでタンパク質は肉や魚、卵、大豆製品などが良いでしょう。
また、ビタミンCや亜鉛などのミネラルも筋肉の修復に重要な役割を果たしますので、野菜や果物、海藻なども積極的に摂りましょう。

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しっかり休息を取る

筋肉痛は筋肉が修復される過程で起こる現象なので、修復を促すためには睡眠などの休息が必要です。
睡眠中に成長ホルモンが分泌され、筋肉の回復が促されますので、十分な睡眠時間を確保しましょう。
また、質の高い睡眠をするためには以下の点に注意する必要があります。

疲労回復効果のあるストレッチを行う

筋肉を伸ばして血流を良くすることで、痛みを緩和することができるため、ヨガで筋肉痛になった部位に合わせて、軽いストレッチを行いましょう。
例えば、背中が痛い場合は、両手を前に伸ばして背中を丸めるキャットポーズや、両手を後ろに組んで胸を開くカウポーズがおすすめです。
首や肩が痛い場合は、首をゆっくりと左右に回したり、肩を上下に動かしたりすると良いでしょう。

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ヨガで筋肉痛が起こった人はまりこ先生の動画でストレッチをしよう！

まりこ先生とはB-lifeに勤めているヨガインストラクターです。
Youtubeでも動画を出しており、登録者数は100万人超えと人気を集めています。
動画の中でも筋肉痛の際におすすめのストレッチや疲労回復のポーズなども解説しているので、参考にしてみてください。

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筋肉痛と向き合い自分に適したヨガライフを過ごそう！

いかがでしたか?
筋肉痛はネガティブなところにばかり目が行きがちですが、筋肉をより大きくさせるための作業であるためポジティブな面な方が多いのです。
もし、筋肉痛が起こった場合はまりこ先生の動画を参考に回復に努めて、より強度の高いヨガポーズに取り組めるようにしましょう。

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