ジムに週何回行けば効果出る？目的別の理想の頻度とその理由を徹底解説

ジムに通うと決めたは良いものの、右も左もわからず、週何回くらいの頻度で通ったら良いのかもわからないという人も多いのではないでしょうか。
そこで、この記事ではジムに通う理想的な頻度について詳しく解説します。

ジムには週何回通うべき？

ジムには週何回通うべきでしょうか？
実はこの答えに正解はありません。
理想の頻度はジム通いの目的や継続性によって変わるからです。
ジムに通うことで運動不足を解消したり、筋肉を増やしたり、ダイエットをしたりすることができますが、それぞれ理想の頻度は異なります。

ジム通いの目的別の理想の頻度とメニュー例

運動不足解消目的なら週1〜2回

運動不足を解消するためにジムに通う場合は、週1〜2回のペースで十分です。
もちろん、毎日通っても構いませんが、無理をしないことが大切ですので、毎回の運動を軽めにしてあげましょう。

運動不足解消のためには、有酸素運動と筋トレの組み合わせが効果的です。
有酸素運動は心拍数を上げ、脂肪燃焼と心肺機能向上が、筋トレは筋肉を刺激し、基礎代謝の向上と姿勢改善が期待できます。
この2つを組み合わせることで、身体機能と健康状態の改善が期待できます。

有酸素運動と筋トレの割合は、目安として6:4くらいがおすすめです。

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筋肥大目的なら週2〜5回

筋肥大とは、筋肉の量や太さを増やすことを目的としたトレーニングのことです。
筋肥大を目指す場合は、週2〜5回のペースでジムに通う必要があります。

筋肉は負荷をかけた後に休息することで成長します。
そのため、同じ部位の筋肉を連続して鍛えるのではなく、一日おきに鍛えるようにしましょう。
例えば、月曜日に胸と背中、水曜日に腕と肩、金曜日に脚と腹筋などのように分割してトレーニングする方法があります。
また、筋肥大のためのジムメニューとしては、フリーウェイトやマシンなどを使って重い負荷をかける筋トレが効果的です。

重い負荷とは、6〜10回程度の反復で限界まで挑戦するような負荷のことです。
このような負荷をかけることで、筋肉に微細な損傷を与えて修復させることで成長させる仕組みです。

痩せるダイエット目的なら週2〜4回

ダイエット目的でジムに通う場合は、週2〜5回のペースが理想的です。

ダイエットのためのジムメニューとしては、有酸素運動と筋トレを組み合わせるのがおすすめです。
有酸素運動は、運動中に多くのカロリーを消費する効果がありますが、筋トレにも実は運動後にカロリーを消費する効果があります。
これは、筋肉に負荷をかけることで発生する「アフターバーン効果」という現象によるものです。
そのため、筋トレと有酸素運動を掛け合わせることでより脂肪燃焼効果が期待できます。

また、引き締めを期待する場合は軽い重量で多めの回数を行うようにしましょう。

有酸素運動と筋トレの割合は、目安としては4:6くらいがおすすめです。

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実際に痩せた効果のあった人のトレーニング頻度

では、実際にどのくらいの頻度で通った人で効果が出ているのでしょうか。

週1回だと緩やかなダイエット、週2回以上だとある程度スピード感のあるダイエットが可能になります。

痩せた人に共通してるのは無理をしない頻度で頑張ることです。
頻度を意識するのはもちろん大事なことですが、それと同時に精神的に厳しい状況ではないか確認しましょう。

ジムに行かない日にすべきこと

ジムに行かない日でも、ダイエットや筋肥大などの目的を達成するためには、以下のことに気を付けましょう。

食事

食事は、ダイエットやボディメイクを行う上で非常に大事な要素です。
ジムに行かない日でも、バランスの良い食事を摂るようにしましょう。

意識すること

タンパク質は筋肉の材料となる栄養素なので、筋肉を必要以上に落とさないためにも毎日十分に摂取する必要があります。
タンパク質が豊富な食品としては、肉・魚・卵・大豆製品などがあります。

また、野菜や果物などのビタミンやミネラルも欠かせません。
ビタミンやミネラルは、免疫力や代謝を高めたり、筋肉の回復を促したりする効果があります。

注意すること

一方で、ダイエットを行いたい人は、糖質や脂質は摂りすぎないように注意しましょう。
糖質や脂質はエネルギー源となる栄養素ですが、摂りすぎると体脂肪として蓄積されてしまいます。
特に夜間は活動量が少なく、脂肪を溜め込みやすくなるため、夕食は控えめにすることが望ましいです。

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体を動かす頻度を増やす

ジムに行かない日でも、体を動かす頻度を増やすことでカロリー消費を高めることができます。
例えば、階段を使ったり、歩いたり、自転車で移動したり、体を動かす機会は作ろうと思うと意外と多いです。

ストレッチ

ジムに行った日はもちろんのこと、ジムに行っていない日でもストレッチを行いましょう。
ストレッチには、疲労回復、柔軟性向上、リラックス効果などがあり、精神的にも身体的にも休めることができます。

何回行けば元取れるか考えている人へ

一般的なフィットネスジムは毎月定額制で何回も行けるため、お得に通いたいという気持ちから何回行ったら元がとれるか考えるかと思います。
金銭的にはビジター料金の相場を考えると月4回以上で元が取れる計算になりますが、本当の意味で元が取れるのは自分の望む結果が得られたかどうかです。

目の前のお得感に左右されるのではなく、自分の目的を達成するのに最適な頻度を参考に、通う頻度を決めていきましょう。

よくある質問

ジムは週に何回通えば効果がありますか？

ジムに週何回行けば効果があるかは目的によって異なりますが、運動不足解消目的なら週1〜2回、筋肥大目的なら週2回〜5回、痩せるダイエット目的なら週2回〜4回が理想的です。
この頻度を参考にしつつ、自分の通いやすさを考慮して調整していくと良いでしょう。

ジムは毎日行った方がいいですか？

筋肉はトレーニングで傷ついたあと、しっかりと休養をとることで、回復時に以前よりも大きく育っていきます。
そのため、毎日ジムに通って筋トレをすることが必ずしも良いとは限らず、筋肉が育つための休息日を設けることが重要になります。

しかし、軽く体を動かす程度や、有酸素運動であれば毎日行っても問題ありません。

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女性の筋トレは週に何回がおすすめ？

女性に限らず、男女ともに一般的には週2〜3回がおすすめです。
ただ、目的によって頻度を少しずつ変えたほうがより効果的なため、質問一つ目も参考にしてみてください。

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ジムは何日おき？

ジムは2-3日おきで行うのが良いとされています。
2日おきであれば週3〜4、3日おきであれば週2〜3回くらいになるため、一般的な理想的な運動頻度となります。

まとめ

ジムに通う頻度は目的によって違います。

この頻度を参考にすることで、自分の目的に対する効果が大きくなります。
ただし、一番ジム通いで大切なのは、続けることになるので、自分が無理しているなと感じたら自分の通いやすい頻度に設定すると良いでしょう。

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