ヨガ×筋トレの併用で女性から憧れられる身体へ！おすすめのメニューや取り組む順番を紹介！

カラダづくりやダイエットのためにヨガや筋トレを始めようとする女性は多いと思います。
しかし、ヨガと筋トレはそれぞれ得られる効果が異なり、自分が理想とする体型になれない可能性もあります。
そのため、本記事ではヨガと筋トレの違い(どっちが痩せるか等)やおすすめのメニューを紹介します。
また、併用する際の順番も目的別で紹介しているので、最後まで記事を読み目標に向けて行動していきましょう。

ヨガと筋トレの違いを項目ごとに解説！

ヨガと筋トレは、どちらも健康や美容に良いと言われていますが、実際にはどのような違いがあるのでしょうか？

鍛えられる筋肉の違い

運動種目	鍛えられる筋肉
ヨガ	インナーマッスル
筋トレ	アウターマッスル

ヨガで鍛えられる筋肉

ヨガはインナーマッスルと呼ばれる、目視では見られない体の深部にある筋肉を鍛えることができます。
インナーマッスルは、姿勢やバランスを保つために重要な役割を果たしており、腹横筋や多裂筋は体の中でも重要な背骨を支えています。
インナーマッスルを鍛えることで体幹を安定させ、体を正しい姿勢を保つ効果があるので疲れにくい身体を作りあげることができます。

筋トレで鍛えられる筋肉

筋トレは、アウターマッスルと呼ばれる体の表面にある筋肉を鍛えることができます。
アウターマッスルは肩の三角筋や大胸筋、ハムストリングスなどを指し、アウトラインが発達しているほど力やスピードの出力があがり、スポーツ競技において有利に働くとされています。
また、一般の方でもアウターマッスルを鍛えることで、筋力や筋肉量が増え老若男女問わず引き締まったボディラインを作ることができます。

得られる効果の違い

運動種目	得られる効果
ヨガ	ストレス解消、精神の安定
筋トレ	筋肉の肥大化、基礎代謝の上昇

ヨガで得られる効果

ヨガは自分の心と向き合いながらヨガポーズを行うため、深い呼吸や瞑想によるストレスの解消や精神の安定、自己内観などの効果があります。
また、一部のヨガポーズでは有酸素運動を行うため、心肺機能の向上や血流の改善、新陳代謝の促進など機能改善の面でも効果があります。

あわせて読みたいヨガの効果はない?毎日ヨガを続けた結果をご紹介！ヨガは運動強度が低く気軽に始められる運動として性別や年令問わず、多くの方に愛されている運動です。 ヨガは精神の安定や姿勢改善など多くの効果

筋トレで得られる効果

一方で筋トレは、無酸素運動として、筋肉の肥大化や基礎代謝の上昇、脂肪燃焼やボディメイクなどの効果があります。
また、筋トレによって分泌される成長ホルモンやエンドルフィンによって、若さや幸福感、免疫力などの効果もあります。
日常的に筋トレを取り入れることで実年齢よりも若く見られることが多々あります。

ダイエット効果の違い(どっちが痩せるの?)

結論、ダイエットを目的とするのであれば筋トレがおすすめです。
筋トレは、アウターマッスルを鍛えることで、筋肉量が増え、基礎代謝が上がるため、安静時にも多くのエネルギーを消費するようになり、脂肪燃焼効果が高まります。
もし、取り組むのであれば週3〜5回は筋トレに取り組みましょう。
ただ、いきなり筋トレを取り組むのが敷居が高いという方はヨガでもダイエットをすることは可能です。
ヨガは内臓の位置や機能を正常に戻し、消化や排泄を促しリラックス効果も高いため、ストレスによる過食や食欲の乱れを防ぐことができます。

あわせて読みたい【40代のビフォーアフターも紹介】ヨガで痩せるためのポイントを解説ヨガは運動強度が易しいので運動が苦手な方や初心者でも取り組みやすい種目の1つです。 しかし、ヨガは痩せる効果もありますが、正しいやり方が行

目的によってヨガと筋トレを使い分けよう！

ヨガと筋トレは、どちらも身体に良い効果がありますが、目的によって使い分けることで、より効果的に運動できます。

運動しながら精神統一をしたい人はヨガがおすすめ

自分のこころを落ち着かせることやリラックス目的で運動を検討している女性はヨガがおすすめです。
ヨガは身体を動かすためカロリーも消費されますが、本来ヨガは深い呼吸で自分の心と肉体の状態を落ち着かせる目的で作られました。
適切なポーズや呼吸法を覚えることができれば、ストレス解消など精神的な面でポジティブな影響をもたらしてくれるのです。

あわせて読みたいヨガの呼吸法の一覧を知って自律神経を改善しよう！ヨガは適切な呼吸法で取り組めば副交感神経が有利になり、リラックス効果を得ることができますが呼吸法を誤れば効果は半減します。 ただ、ヨガの呼

筋肉をつけたい人は筋トレがおすすめ

筋トレはダンベルやバーベルなど重量を扱ってトレーニングするため、自重トレーニングよりもはるかに筋肉を大きくすることが出来ます。
苦しいと感じる運動が多くありますが、1部位を集中して鍛えることで筋繊維が破壊され、回復する頃には以前よりも筋肉が大きくなっています。
また、もし最初から筋肉をつけたいのであれば、1人で取り組むよりも適切なフォームで正しく指導してくれるパーソナルトレーニングジムに通うことが1番の近道と言えるでしょう。

あわせて読みたいパーソナルジムのおすすめ人気ランキング22選！【2024最新版】口コミ・評判から本当におすすめのジムだけ紹介 パーソナルジムは、今全国に多数店舗がありますが、正直どこのジムがおすすめなのか初心者はわかりませんよね。 この記事では初心者や

ヨガ×筋トレの併用でバランスが良い身体を目指せる！

ヨガと筋トレは併用することで、バランスの良い身体を目指すことが出来ます。
ヨガで身体を伸ばすことで、筋トレで硬くなった筋肉をほぐすため姿勢が必然とよくなり、筋トレで筋肉をつけることで見た目をスタイリッシュにすることができます。
サッカー元日本代表の長友選手やモデルの中村アンさんはヨガと筋トレを日常的に組み込んでおり、女性問わず誰からも憧れられる身体をキープしております。

ヨガと筋トレを併用する場合のメニューの組み合わせや順番

ボディメイクをする場合

ボディメイクをする場合は、ヨガ→筋トレ→ヨガという順番がおすすめです。
最初にヨガを行うことで、身体を温め血流を良くし、筋肉や関節の可動域が広がり怪我の予防はもちろん、筋トレの効果の最大化が期待できます。
最後にもヨガをおこなう理由ですが、筋トレで損傷した筋繊維をほぐし、リラックスさせる効果があるためです。
また、ヨガは有酸素運動なので筋トレ後に行うことで、筋トレの際に使用されなかったエネルギーが消費され余分な脂肪を燃焼させる効果もあります。

項目	トレーニングメニュー
身体を暖めるためのヨガ①	山のポーズ
身体を暖めるためのヨガ②	鷲のポーズ
筋トレ①	インナーサイ・アウターサイ
筋トレ②	バーベルスクワット
筋トレ③	レッグプレス
クールダウンが目的のヨガ①	チャイルドポーズ
クールダウンが目的のヨガ②	合掌のポーズ

あわせて読みたい【現役トレーナーが教える！】下半身太りが気になる人必見の鍛え方とは！？ こんにちは、トレーナーの南です。 ボディメイクをしているみなさま、身体の変化は順調ですか？ 「お腹周りの脂肪を取りたい！」

項目	トレーニングメニュー
身体を暖めるためのヨガ①	山のポーズ
身体を暖めるためのヨガ②	プランクポーズ
筋トレ①	サイドプランク
筋トレ②	ロータリートルソー
筋トレ③	ドラゴンフラッグ
クールダウンが目的のヨガ①	合蹠のポーズ
クールダウンが目的のヨガ②	仰向けのポーズ

あわせて読みたいあなたにもくびれは作れる！！くびれを作るおすすめのパーソナルジム22選！ くびれがある女性らしい身体は誰しもが憧れを持ちますよね。 「憧れるけど、私なんかがくびれを作れるわけない、、。」 そんな風に諦め

ダイエットが目的の場合はランニングも

ダイエットが目的の場合は、ヨガと筋トレに加えてランニングなどの有酸素運動も取り入れることがおすすめです。
有酸素運動は、脂肪がエネルギーとして消費されダイエットに効果的です。
ヨガ→筋トレ→有酸素運動(ランニング)→ヨガという順番で取り組むことをおすすめします。

項目	トレーニングメニュー
身体を暖めるためのヨガ	山のポーズ
筋トレ①	ベンチプレス
筋トレ②	デッドリフト
筋トレ③	スクワット
有酸素運動	ランニング・バイク
クールダウンが目的のヨガ	仰向けのポーズ

ダイエット中の筋トレは身体の中でも大きい筋肉を使用するBIG3がおすすめです。
また、消費カロリーが多い有酸素運動が増える分、ヨガポーズの種目を減らしても問題ございません。

あわせて読みたいジムで痩せるメニューや通う頻度は？短期集中ダイエットをしたい人向けに解説 ダイエットと言えば、まずジムに通うという行動を起こそうとしている方は多くいるでしょう。 しかし、こんな疑問を持っていませんか？

筋トレ初心者必見！目的別のヨガポーズ集！

身体をほぐす場合のヨガポーズ

山のポーズ

山のポーズは、ヨガの基本的なポーズの1つで全身の筋肉をほぐすことができます。
また、足や腰、背中などの筋肉を伸ばし、姿勢改善の効果があるため、筋トレも正しいフォームで取り組みやすくなります。

つま先立ちのポーズ

つま先立ちのポーズは、足裏やふくらはぎ、太ももの裏側などの筋肉をほぐします。
血行を促進する効果があるため、女性ならではの冷え性改善やむくみ解消などの期待できます。

筋肉を鍛えるためのヨガポーズ

どんなヨガポーズが筋肉を鍛えるのに効果的なのか、筋力アップにおすすめのヨガポーズを3つご紹介します。

勝者(英雄)のポーズ

勝者(英雄)のポーズは、全身の筋肉を使ってバランスをとるポーズで下半身の筋力、特に太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉が鍛えられます。

プランクポーズ

プランクポーズは、腕立て伏せの姿勢で体をまっすぐに保つポーズで、腕や腹筋、背筋などの体幹を鍛えることができます。
体幹の筋力を高めることで、姿勢が改善され腰痛や肩こりの予防に繋がります。

パワーヨガ

パワーヨガは動きの速いフローでポーズを繋げていくスタイルで筋トレと同じくらいの強度で行われることもあり、筋力や持久力、柔軟性を高めることができます。

あわせて読みたいヨガで消費するカロリーはどれくらい？種類別に比較してみた！ヨガは、心身の健康を促進する効果があると言われていますが、ダイエットにも効果的なのでしょうか？ この記事では、ヨガの消費カロリーや、消

運動後に行うストレッチ目的のヨガポーズ

筋トレで鍛えた筋肉は、そのままにしておくと硬くなり、痛みやコリの原因になるため、筋トレ後には、筋肉をほぐし、血流を促すストレッチ目的のヨガポーズを行うことがおすすめです。
ヨガと筋トレを併用することで、柔軟性と筋力のバランスが取れ、理想のボディメイクに近づけます。

ワニのポーズ

ワニのポーズは、うつ伏せになって両腕を前に伸ばし、片方の腕を曲げて反対側にひねるポーズです。
背中や腰の筋肉がストレッチされ、胸郭を広げて呼吸を深めて心身ともにリラックス状態になれます。

あわせて読みたいヨガとストレッチの違いは？どっちが痩せる？初心者向けに解説健康志向が右肩上がりの現代。 身体をほぐすといわれるヨガやストレッチでストレス解消や健康を維持しようとする人が増えています。 し

チャイルドポーズ

チャイルドポーズは、両膝を曲げて座り、上半身を前に倒して両腕を伸ばすポーズです。
肩や首、背中の筋肉をほぐし、心身の緊張を解消する効果があり、睡眠の質が高まるとされています。

あわせて読みたいヨガは有酸素運動？無酸素運動？ダイエットに効果的なヨガの種類やメニューを解説ヨガは有酸素運動と無酸素運動どちらに分かれるのでしょうか？ また、ダイエットへの効果はどれくらいあるのか気になる方もいると思います。 あわせて読みたい初心者から上級者向けのヨガポーズ集！名前と覚え方も解説ヨガはダイエットだけでなく精神を統一し心が安定する運動とされています。 また、種類によって得られる効果も異なるため、初心者はどのヨガポーズ

ヨガと筋トレを調べている人が気になっていること

女性はヨガと筋トレ、どちらがおすすめですか

目的によってどちらがおすすめか異なります。
ダイエットやボディメイクに近い目的を持って運動を始めようとされる方は筋トレがおすすめですが、ストレス発散やリラックスしたい方はヨガがおすすめです。
また、ヨガにはホットヨガやハンモックヨガ、サップヨガなど種類が豊富でそれぞれで効果も異なるため、ヨガを検討されいてる方は種類による違いも抑える必要があります。

あわせて読みたいヨガの種類を初心者向けに解説！効果や難易度を知ってヨガに通おうヨガは、インド発祥の古代の体操法です。 ヨガにはさまざまな種類や流派があり、それぞれに特徴や効果があり、始めるにあたっては、自分の目的や体

ヨガは筋肉が落ちると聞いたことがあるのですが本当でしょうか

ヨガは筋肉が落ちるという噂は、一概には正しくありません。
ヨガは筋肉の量や太さを減らすというよりは、筋肉の質や柔軟性を高めるという性質を持ち合わせており、体型を引き締めるため筋肉が減ったように感じます。
もちろん、有酸素運動に近いヨガポーズは脂肪だけでなく筋肉もエネルギーとして消費されてしまう可能性があるため、筋肉を落としたくないという人は避ける必要があります。

ヨガと筋トレを併用して理想の身体を目指そう

本記事ではヨガと筋トレで得られる違いについて解説しました。
ヨガは精神統一を目的とする運動に対し筋トレは筋肉の増加はもちろんのこと、基礎代謝の上昇などが効果として挙げられます。
また、ダイエットやボディメイクを目的とする方であればヨガと筋トレを併用することはとても良く、心の調子も整えられバランスの良い見た目を作ることが出来ます。
ヨガと筋トレ、上手く2つを併用しながら自分が理想とする身体を作り上げましょう。

あわせて読みたいヨガで筋肉痛やだるいと感じてしまうのはなぜ？まりこ先生の動画で対処法も紹介運動不足やダイエット目的のためにヨガを始めたものの、筋肉痛が酷いということはありませんか。 ヨガはウェイトトレーニングに比べて運動強度は低 あわせて読みたい初心者や50代以上のシニアでも通えるおすすめの人気ヨガスタジオランキング7選！最近ヨガが運動初心者が50代以上のシニアでも簡単に取り組めると人気を集めています。 ヨガスタジオにもホットヨガやマットヨガ、ハンモックヨガ