ライザップの糖質制限はキツすぎる！？Getfit編集部員が実際に通った時の1日の食事メニューも紹介！

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2026年02月27日更新

ライザップの食事指導は食事の量を抑えるのではなく、糖質をコントロールしつつバランス良く食べることを糖質制限ダイエットをコンセプトとしています。

糖質をコントロールすることで空腹感を抑えることもでき、今まで自己流ダイエットに失敗してきた多くの方のダイエット成功実績があります。

この記事では、ライザップが続々とダイエット成功者を排出している秘訣のひとつ、ライザップ流の糖質制限メソッドについて紹介します！

本記事でわかること

・ライザップの糖質制限ダイエットの内容
・ライザップで食べて良いもの・控えたほうが良いもの
・Getfit編集部員がライザップへ通っていた際の1日の食事内容

Getfit編集部山本夏実

大手パーソナルジムでのダイエットを経験後、健康でいることの素晴らしさを実感しGetfit編集部に。
一人でも多くの方が身体と向き合うきっかけが作れるように、フィットネスの情報を日々お届けします！
好きなトレーニングは、ラットプルダウン。

STUDIO BAZOOKA代表岡田隆（バズーカ岡田）

日本体育大学体育学部准教授/日本オリンピック委員会科学サポート部門員/柔道全日本男子チーム体力強化部門長（2012〜2021）/日本ボディビル＆フィットネス連盟ジュニア委員長、理学療法士など、様々な肩書を持つSTUDIO BAZOOKAの代表。
トップアスリートから一般の方まで身体作りの指導をしつつ、自身もボディビルの選手であり日本選手権大会には2016年、2017年に連続出場。
骨格筋評論家「バズーカ岡田」として多くの雑誌、テレビ、YouTubeなど多くのメディアで活躍中。

Getfitでは、パーソナルジムへの直接取材とユーザーからの口コミなど「1次情報」をもとにジムの選び方やランキングを作成しています。

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また、本記事はGetfit編集部員がライザップへ通っていた際の体験談を踏まえながら、ライザップの糖質制限に関するリアルを紹介いたします。

RIZAP（ライザップ）の糖質制限メソッド

ライザップ流の糖質制限メソッドには、6つのポイントがあります。

それぞれ詳しく解説します！

①糖質50gコースor120gコースから選ぶ

1日の糖質摂取量を50ｇにするか、120ｇにするかを目標や期間によって最初に選びます。
50ｇコースは糖質を大幅に抑えるため、減量スピードが早いです。
120gコースは食べられる食材の幅が広いので減量スピードはややゆるやかですが極力ストレスを抑えて確実にダイエットができます。
短期集中で減量を行いたい方は50gコースを、無理せず確実に減量を行いたい方は120gコースを選びましょう。

②タンパク質の多い食材を選ぶ

おかずの基本は肉、魚、大豆、たまごをメインにするように心がけましょう。
タンパク質を多くとることで筋肉の材料となるだけでなく美肌や髪をキレイにする効果も期待できます。
また吸収がゆっくりすすむので、腹持ちがよく少ない量でも満足感を得ることが可能です。

③良質な油の摂取

脂質はエネルギーにも使用されるため、適度に油の摂取です。
いつも使っている油をオリーブオイルに変更したり、サラダにMTCオイルをかけたりして工夫しましょう。
オリーブオイルは排便作用も期待できるため、糖質制限による便秘をできるだけ避けます。

④ビタミン、ミネラル、食物繊維をしっかりとる

野菜やきのこ、海藻に含まれているビタミン、ミネラル類は腸内環境を整えるために欠かせません。
摂取することで食材の吸収スピードをゆるやかにする働きがあるのでできるだけ毎食取り入れることをおすすめします。

⑤水をたくさん飲む

水分が不足すると血液の流れが悪くなり、栄養が届きにくくなります。
その影響により脂肪燃焼の促進も止めてしまいます。
身体の隅々まで栄養が行き渡るように女性は1日2リットル、男性は3リットルの水を意識的に取り入れましょう。

⑥食事ボリュームは昼＞朝＞夜

3食のボリュームは昼（5）＞朝（3）＞夜（2）の割合を意識しましょう。
また夕食は食事をとる時間にも注意が必要です。
寝る前の3時間前には食事を抑えられるように時間もコントロールしましょう。

プログラム中の食事ルールは？

ライザップのプログラムでは専用管理アプリの「RIZAPtouch2.0」というものを使用し、毎日3食分の食事をこのアプリに入力することがルールです。

入力した内容をもとにトレーナーが次の日にアドバイスをしてくれます。

実際の食事報告とアドバイスの様子

食品を入力すると、タンパク質、脂質、糖質の量が表示されるので、ひと目で食事のバランスがわかり、各栄養素の1日の摂取量を上回らないように食事をします。

トレーナーのアドバイスは毎日行ってくれるので、プログラムを通して食事の知識がかなり付けられるようになります。

毎回の入力は手間がかかりますが、食事報告は必須です。ライザップのトレーナーによると、ライザップに通っても結果が出せない人は食事管理ができない人という特徴があるそうです。
トレーナーも食事内容を加味しながらダイエット全体のアドバイスを行うので「2ヶ月間だけ！」と思って頑張りましょう！

すぐに食事アドバイスがほしいときはライザップ栄養サポートセンターへ！

トレーナーからのアドバイスは1日1回ですが、外食先で食べて良いものに迷うことがあります。

緊急性を要するアドバイスがほしいときは、ライザップ栄養サポートセンターを利用しましょう。

専門知識を持つ栄養士と管理栄養士が電話もしくはメールでサポートしてくれます。（9時半〜20時半、年中無休）

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RIZAP（ライザップ）の糖質制限中に食べてよいもの、控えたほうがよいもの

糖質50gコース、120gコースどちらを選ぶかによって食べてよいもの、控えたほうがよいものが分かれます。

それぞれのコースで紹介します。

糖質50gコースで食べてよいもの・控えたほうがよいもの

食べてよいもの
肉（豚・牛・鶏）、魚、大豆、卵、野菜（緑）、きのこ、大豆、オリーブオイル、ココナッツオイル

控えたほうがよいもの
根菜類、かぼちゃ、とうもろこし、果物、ご飯、めん、パン類、砂糖、みりんなど

かぼちゃや根菜類は糖質が多く含まれているので、野菜を摂取するときはなるべく緑の野菜を選びましょう！

糖質120gコースで食べてよいもの・控えたほうがよいもの

食べてよいもの
肉（豚・牛・鶏）、魚、大豆、卵、野菜（緑の）、きのこ、大豆、オリーブオイル、ココナッツオイル
玄米、そば、ライ麦、根菜類、トマト、かぼちゃ、とうもろこし、果物

控えたほうがよいもの
白米、うどん、麺類、パン、お菓子、ジュース

玄米やそばなど、糖質が少ないものであれば炭水化物も摂取OKです！50ｇコースと比較すると食べられるものが幅広くなりますね。

初めての糖質制限の場合、どの食材が低糖質なのかわからないですよね。でも安心してください。ライザップに入会すると初回にスタートアップガイドという冊子がもらえます！
50ページに及ぶライザップのプログラムで成功するコツや、低糖質の食材、実際の食事例などが多く紹介されているので、何を食べてよいか迷ったときはこれを使えば低糖質の食事ができます！

普段お酒を飲む人でも、プログラム中は一滴も飲んではいけないのでしょうか？

全くダメなわけではないですが、アルコールは筋肉を分解したり体脂肪を増加させる働きがあるため、控えた方が良いです。しかし、どうしても付き合いなどで必要な場合は低糖質の蒸留酒（ウイスキー、赤ワイン、焼酎）を選ぶようにしましょう。

ビールや日本酒は避けたほうが良いのですね。ライザップのプログラムに通っていることを周りに宣言し、協力を仰ぐことも必要ですね。

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Getfit編集部がRIZAP（ライザップ）に通っていた際の糖質制限中の1日の食事メニュー

Getfit編集部員（男性・30代）が実際にライザップへ2ヶ月通っていた時の食事例です。

1日の各栄養素は糖質50ｇ、タンパク質140ｇに設定しています。

1日の食事例①

朝は肉やサラダオイルが定番で、昼、夜は積極的に魚を摂取しています！

1日の食事例②

また、Getfit編集部員がライザップへ通っていた際の糖質制限のメリット・デメリットについて感じた部分に関してまとめてみました！

糖質制限のメリット
・お腹いっぱいの食事をしなくても空腹感がなかった
└糖質制限によって血糖値を抑えているため
・効率的に体重を落とすことができた
└脂肪が分解されやすくなったため

糖質制限のデメリット
・外食時メニューの選定に苦労した
・家族がいたので、家族と食事を合わせるのが大変だった

お腹いっぱい食べられるかというと、目標に応じてなので人それぞれ感じ方は変わりますが、糖質制限をすることで血糖値を抑えれるためお腹いっぱいにならなくても空腹感は出ないのが糖質制限のメリットです。
慣れるまでは大変かと思いますが、その分効果もしっかり表れるのでダイエット初心者の方でも続けられます！

RIZAP（ライザップ）の糖質制限の食事指導に対する満足度を調査！

ここからは、Getfitを利用してライザップへ通われた方の食事指導に関する満足度について紹介いたします。

調査概要

口コミ収集期間：2020年1月〜2026年1月
調査対象：Getfitを利用してRIZAPへ入会した人の一部の評価
調査人数：376名

RIZAPの食事指導に対する満足度は4.22と非常に高い傾向にありました！

Getfit経由でRIZAP含むパーソナルジムへ通われた方、2,672名の食事指導の平均満足度が3.26であるため、RIZAPの食事指導は他パーソナルジムに比べても評価が高いとなりました。

RIZAP（ライザップ）の糖質制限の食事指導に対する満足度

「満足」「やや満足」と回答された方は84%を占めており、ライザップへ通われた多くの方が食事指導に対して満足していることがわかりました。

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RIZAP(ライザップ)の糖質制限メソッドでここまで変わる！ダイエットに成功したユーザー

ライザップの糖質制限メソッドでダイエットに成功した方々をご紹介します！

実際にGetfitを経由してライザップに入会をした方々なので、他のサイトにはないオリジナルのデータです！

体重と体脂肪率の変化、食事指導に関するコメントをピックアップしました！

女性・20代(2ヶ月コース）

Getfit利用者さん(女性・20代後半）

「体重-11kg、体脂肪率-4.9%」

担当のトレーナーもストイックな人で、大会に向け減量しており同じ時間を共有するのが非常に心強い。
食事や栄養素、サプリメントなど実体験に基づき最短で脂肪燃焼ルートを知ることが出来るので助かります。

	Before	After
体重	80kg	69kg
体脂肪率	45%	40.1%

女性・40代(2ヶ月コース）

Getfit利用者さん(女性・40代後半）

「体重-20kg、体脂肪率-23.5%」

担筋トレと糖質制限での減量だったので、過去に食事制限だけで痩せた時とは、同じ体重でもボディラインが全然異なり、引き締まった体型になれました。

	Before	After
体重	66kg	46kg
体脂肪率	40%	16.5%

女性・50代(2ヶ月コース）

Getfit利用者さん(男性・30代前半）

「体重-5.7kg、体脂肪率-3.6%」

目標にしていたほど体重は落ちなかったものの、筋肉量を維持しつつ、脂肪を落とせたので満足しています。結果にコミットは本当でした。
また食事管理について学ぶことができ、自分のこれまでの食事法がいかに間違っていたかわかりました。一生使える食事の知識を得ることができました。

	Before	After
体重	74.5kg	68.8kg
体脂肪率	40.5%	36.9%

男性・30代(2ヶ月コース）

Getfit利用者さん(男性・30代前半）

「体重-14kg、体脂肪率-10%」

前に個人でダイエットした時は、痩せたが、筋肉も減った。今回はトレーニングを強度高くしながら、食事コントロールしたので、脂肪が効率的に落ちた。大変満足している。
食事指導のアプリが入力が手間ではあったが、食事コントロールがしやすかった。

	Before	After
体重	87kg	73kg
体脂肪率	27%	17%

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RIZAP（ライザップ）の糖質制限ダイエットを理解したうえで無料カウンセリングに足を運ぼう！

ライザップの糖質制限メソッドをご紹介しました。

しかし、実際にライザップと相性が合うのかどうかはカウンセリングで確かめる以外方法はありません。

あなたが2ヶ月でどれだけ痩せられることができるのか無料シミュレーションをしてもらいましょう。

無理な勧誘はないので安心してくださいね。

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この記事を書いた人

Getfit編集部

山本夏実

Natsumi Yamamoto

Getfitの編集部パーソナルジム選びコンテンツ責任者
学生時代は日本大学文理学部体育学科にてスポーツと健康に関する科学的知識・技術を学ぶ。
取材で訪れたパーソナルジムの数は全国45ジムを超える。
実際に24/7WorkoutやUNDEUX SUPERBODY（アンドゥスーパーボディ）などの大手パーソナルジムに通いダイエット（体重-8kg）・ボディメイク(体脂肪-8%)の経験を持つ。
自身の体験を基に、パーソナルジム探しをするユーザーのためにパーソナルジム選びのノウハウコンテンツを執筆・発信。
プライベートでは24時間ジムや暗闇ボクシングジムに通うことが趣味。

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