ジムに行ってるのに体重が増えた！その理由と体重以外に注意しなければいけないこと

フィットネスジム知識

2024年11月01日更新

「ジムに通ってダイエットを頑張っているのに、なぜか体重が増えてしまった・・

こんな経験はありませんか？

実は、ジムで体重が増えるのは正常な現象かもしれませんし、必ずしも良いこととは限りません。

ジムで体重が増える理由と、ダイエットに効果的な筋トレの方法を解説します。

ジムで体重が増える理由とは？

【原因①】筋肉がついて脂肪が減った場合

ジムで運動すると、筋肉を鍛え、筋肉量を増やすことができます。

筋肉は脂肪よりも密度が高く、同じ体積でも重さが違うため、例えば、1リットルの筋肉は約1.06キログラムですが、1リットルの脂肪は約0.9キログラムです。

つまり、筋肉量が増えれば体重も増加するということです。

しかし、多くの方が勘違いをしてしまうこともあるのですが、筋肉量が増えたからといって、太ったというわけではありません。

筋肉は安静時に消費されるエネルギーである基礎代謝を高めて脂肪燃焼を促し、筋肉量が多いほど基礎代謝も高くなります。

つまり、筋肉量が増えると、見た目は痩せてくる可能性があります！

【原因②】水分や骨密度が増えた場合

水分が増えた場合

ジムで運動すると、汗をかくことで体内の水分が減りますが、その反動で喉が渇いて水分を摂取することも多いでしょう。

また、筋肉が疲労すると、炎症を抑えるために水分を貯め込む傾向があります。

これらのことで、体内の水分量が増えると、体重も増える可能性があります。

水分は1リットルあたり約1キログラムの重さがあるので、少しの変化でも体重に影響します。

骨密度が増えた場合

ジムで運動すると、筋肉だけでなく骨も刺激されます。

特に、重量を持ったり、跳んだりするような負荷のかかる運動は、骨に圧力をかけて骨密度を高める効果があります。

骨密度が高まると、骨の強度や耐久性が向上しますが、同時に骨の重さも増加します。

骨は1立方センチメートルあたり約1.5グラムの重さがあるので、骨密度が10%上昇すると、体重も約1キログラム増える計算になり、水分や骨密度は健康に必要なものなので気にしすぎなくても良いでしょう。

食事量が増えた場合

ジムで運動すると、消費カロリーが増えるため、運動後に空腹感を感じることがあります。

空腹感を満たすために、食事量を増やしたり、間食をしたりする人も多いでしょう。

しかし、食事量や間食のカロリーが、運動で消費したカロリーよりも多くなってしまうと、カロリーの摂取量が過剰になります。

カロリーの摂取量が消費量を上回ると、余ったカロリーは脂肪として体に蓄積され、その結果、体重が増えてしまうのです。

【重要ポイント】体重だけではなく、体脂肪率や体型もチェックしよう

ここまで述べたように、「体重が増えた=太った」とすぐに解釈することは危険です。

体重だけでは健康や美容の指標になりません。

併せて体脂肪率や体型もチェックすることが大切です。

体重計だけではなく、体組成計やテープメジャーなどを使って、自分の身体の変化を把握しましょう。

【女性体験】体重だけでなく体脂肪率重視のダイエットの変化は？

女性のボディメイクは、特に体重ではなく体脂肪率や見た目にこだわるべき、というのを、実際に私が経験しているからこそ言えることでもあります。
実際に私がパーソナルジムに4ヶ月間通い、体型や体重の変化をご覧ください！

Getfit女性編集員体験①

項目	数値
体重	56.5kg→53.4kg（マイナス2.9kg)
筋肉量	39.4kg→41.6kg(プラス2.2kg)
体脂肪量	14.6kg→9.3kg(マイナス5.3kg)
体脂肪率	25.8%→17.5％(マイナス8.3％）

体重は3kgほどしか落ちていないですが、その代わり筋肉量が増え、体脂肪率が大幅に落とせました。
私も途中からは、体重をメインに気にすることはなくなり、体脂肪率や筋肉量がどのように変化をしているのかをチェックするようにしていました。

あわせて読みたい

ボディメイクは最高のオシャレ！UNDEUX SUPERBODY（アンドゥスーパーボディ）で自分史上最高の身体を作れたハナシ女性専用パーソナルジムUNDEUX SUPERBODY（アンドゥスーパーボディ）に、Getfit編集部員が4ヶ月間通ったリアル体験記

UNDEUX SUPERBODY（アンドゥスーパーボディ）の店舗情報

店舗情報もっと見る

UNDEUX SUPERBODYの体験・カウンセリングを申し込む

Getfit女性編集員体験②

編集部員はただダイエットをするだけでなく、大会にも挑戦ができるくらいのボディメイクを行いました！

期間	2ヶ月
身長	162cm
体重	57kg→52kg（5kg減）
体脂肪率	22%→16%（6%減）

あわせて読みたい

ビヨンドに通ったら芸能人並みに美ボディになれる !?20代女子がボディメイクに挑戦した結果! 「腹筋女子」、「筋トレ女子」、「トレーニー女子」などの言葉が飛び交うように、男性だけでなく、筋トレによって美ボディを追求することに関

BEYOND（ビヨンド）の店舗情報

店舗情報もっと見る

BEYONDの体験・カウンセリングを申し込む

ダイエットに効果的な筋トレの方法とは？

私の経験も含めて、ダイエットに効果的な筋トレの方法やジムに通う方法をお伝えします。

筋トレの種類や頻度を工夫する

筋トレには大きく分けて、筋力を高めるための重量トレーニングと、筋持久力を高めるための軽量トレーニングがあります。

ダイエットにはどちらも有効ですが、目的や体質に合わせて選ぶことが大切です。

軽量トレーニング（初心者者向け）

軽量トレーニングは、軽量×レップ数が多いトレーニングをすることで脂肪燃焼を促す効果があります。
負荷が低いため、初心者や女性にもおすすめです。
また、筋肉がつきすぎずにスリムな体型を目指せます。

重量トレーニング（中級者〜上級者向け）

重量トレーニングは、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる効果があります。
マシンの重量が毎回上げられるように意識をし、トレーニングを積み重ねましょう。

より効果的に行うためには、重量トレーニングと併用するとより良いでしょう。

筋トレの頻度を工夫する

筋トレの回数は、ただやみくもに多ければ多いほど良いというものではありません。

運動レベルや、目的に応じて無理なく継続できる頻度で設定しましょう。

以下を参考にして、自分がどのくらいの頻度で始めてみるのかを検討してみてください。

運動レベル	ジムに通う目的	ジムに通う頻度
初心者	ダイエット（-2〜3kgを目指したい）	週1〜2回
中級者	ボディメイク（腹筋を割ったり見た目にこだわりたい）	週3〜5回

また、同じ部位の筋肉を連続して鍛えるとオーバーワークになり、、筋肉の回復が遅れたり、怪我や痛みの原因になったりします。

そうならないためには、部位別に筋トレを分けたり、全身運動を取り入れたりすると良いでしょう。

筋トレのフォームや負荷を正しくする

筋トレをするときには、フォームや負荷に注意することが大切です。

フォームが正しくないと、筋肉に効果的に刺激を与えられなかったり、関節や筋膜に負担をかけたりすることがあります。

これは、筋トレの効果を半減させるだけでなく、怪我の原因にもなりかねません。

フォームを正しくするためには、自分の姿勢や動作を鏡でチェックしたり、トレーナーや友人に見てもらったりすることが有効です。

初心者ならまずはパーソナルジムに通うことがおすすめ

ここまでで、ジムで体重が増えた時の原因や、効果を出すためのノウハウをお伝えしました。

しかし、いきなりこれを運動初心者の方がやるのはとても難易度が高いといっても過言ではありません。

筆者の経験からも言えますが、まずはパーソナルジムに通い、正しいトレーニング方法とダイエットの知識を知った上で、フィットネスジムや24時間ジムで実践をすることが一番コスパが良いと言えます。

Getfitでは、全国のパーソナルジムを紹介しているため、まずは自分の目的が叶えられそうなジムを探してみてはいかがでしょうか？
このサイトからパーソナルジムのカウンセリングを申し込み、入会が決まるとお祝い金が最大31,000円がもらえます！

パーソナル初心者向けガイド

目的別おすすめパーソナルジム特集

利用目的ごとにパーソナルジムを探す

ジム探しに困ったらジム探しのプロ、お客様サポートへの相談がオススメ！

相談はこちらから

Line Tweet Share Hatena

この記事を書いた人

Getfit編集部

山本夏実

Natsumi Yamamoto

Getfitの編集部パーソナルジム選びコンテンツ責任者
学生時代は日本大学文理学部体育学科にてスポーツと健康に関する科学的知識・技術を学ぶ。
取材で訪れたパーソナルジムの数は全国45ジムを超える。
実際に24/7WorkoutやUNDEUX SUPERBODY（アンドゥスーパーボディ）などの大手パーソナルジムに通いダイエット（体重-8kg）・ボディメイク(体脂肪-8%)の経験を持つ。
自身の体験を基に、パーソナルジム探しをするユーザーのためにパーソナルジム選びのノウハウコンテンツを執筆・発信。
プライベートでは24時間ジムや暗闇ボクシングジムに通うことが趣味。

執筆記事例）

UNDEUX SUPERBODY体験記

ライザップインタビュー

ビヨンド口コミ徹底解剖