瞑想ヨガの効果とやり方を紹介！それぞれの違いも解説！

瞑想ヨガは心を穏やかに保つことができるので、ビジネスパーソンのみならず経営者や芸能人も生活の一部に取り入れています。
ただ、適切なやり方を知らずに取り組んでしまうと効果がないどころか悪影響を及ぼして起こしてしまう可能性もあります。
そこで本記事では、瞑想ヨガのやり方や効果などをわかりやすく解説していきます。
瞑想ヨガで効果を出すためのコツも紹介するので、瞑想ヨガをやろうか悩んでいる人は最後まで記事を見てみましょう。

違いはある?ヨガと瞑想の関係性

瞑想とヨガ、両者の明確な違いは「身体を動かすかどうか」です。
ヨガは「動」と「静」の運動活動を通じて心身の統一を目指すのに対し、瞑想は座禅で心身の統一を目指します。
ヨガの教典の「ヨーガ・スートラ」において「ヨガは心の動きを止滅することである」という教えがあり、心の動きのみに焦点を当てた瞑想そのものがヨガという行為そのものと言えるでしょう。
それぞれ最終目的は「心身の調整をすること」にありますが、運動にも取り組みたいという人は動作の要素もある瞑想ヨガに取り組みましょう。

瞑想ヨガの効果

思考が前向きになる

瞑想ヨガは、心に平穏をもたらし、前向きな思考へと導きます。
瞑想ヨガを習慣的に行うことで、脳の腹側外側前頭前野の活動が積極的になり、前頭葉領域(セルフコントロールや実行能力に関わる箇所)や海馬(記憶や感情に関わる箇所)が変化しポジティブな感情を生み出すとされています。
実際にハーバード大学の脳科学者のサラ・ラザー氏が実施した研究でも「瞑想ヨガは不安だけでなく、うつ病の改善やトラウマの軽減など、様々な効果がある」と発表しているため、物事を悲観的に考えやすい人に瞑想ヨガはおすすめなのです。

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睡眠の質改善

定期的に瞑想ヨガを行うことで、睡眠の質が改善される効果もあります。
睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌量が増加し体の深部の体温が低下するため就寝の際、より深く寝ることができます。
また、メラトニンの効果はそれだけでなく抗酸化作用を持ち、細胞の入れ替わりを促したり、疲れを取ってくれるなど身体にとってポジティブな効果をもたらしてくれます。
瞑想ヨガポーズの中には寝ながら取り組めるポーズもあるので、あまりよく眠れていないという人は取り組んでみましょう。

寝ながら取り組めるヨガ一覧

ストレス解消

瞑想ヨガはストレスの軽減にも効果があります。
瞑想には、ストレス発生時に活動が積極的になる扁桃体を縮小させる動きがあるため、習慣的に行うことでストレスを感じにくくさせます。
また、ヨガは鼻から吸った息をゆっくり口から吐く腹式呼吸を行うため、副交感神経が優位になりやすく心身をリラックスさせる効果もあるのです。

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瞑想ヨガの効果を高めるためのポイント

姿勢を安楽座（スカーサナ）にする

瞑想ヨガにおいて最も重要なのは、安楽座（スカーサナ）で正しい姿勢を保つことです。
安楽座とは背筋をまっすぐに保ちながら、足をクロスさせて座る姿勢で、身体を坐骨でしっかりと地面を支えることで心身のバランスを整えることが出来ます。
膝が浮かないよう意識する必要がありますが、もし難しければ自分が最も落ち着いて取り組める位置を見つけて取り組みましょう。

呼吸法を理解すること

瞑想ヨガの呼吸法は腹式呼吸で、適切にやらなければ瞑想の効果が半減してしまいます。
鼻から吸ってお腹を膨らませ、口から細く長く吐き切ることが重要で、その際に吸った時間の2倍の時間をかけて息を吐く必要があります。
大量の酸素を取り込み交感神経を優位に働かせる「動」の時間、息を吐ききり副交感神経を優位に働かせる「静」の時間を腹式呼吸でコントロールすることで十分な効果を得ることができるのです。

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集中しやすい音楽をかけること

瞑想中には、集中を助けるための音楽を流すことも効果的です。
穏やかな自然音や、リラックス効果のあるメロディを選ぶと、心拍数や血圧が下がり心身ともに落ち着いた環境でヨガに取り組むことが出来ます。
ただし、リズムが早い、歌詞が日本語で音楽に気がそれてしまう等、集中できない場合は、静かな環境で行うのがベストです。

心地の良い場所で瞑想ヨガをすること

瞑想ヨガを行う際は、リラックスできる心地の良い場所を選ぶことが大切です。
暑すぎる・寒すぎる温度、荷物が散らかってる、交通量が多く交通音が響く環境であれば、他のことに気がそれてしまい瞑想ヨガに集中出来ません。
自宅の静かな部屋や、空気が気持ち良い朝の公園やお寺など、心が穏やかになれる場所で瞑想を行うと、効果が高まります。

やり方も解説！初心者におすすめの瞑想ヨガポーズ

マインドフルネス瞑想

最も主流のやり方がマインドフルネス瞑想で「何も考えない無の境地を作り出す」ことを目的としています。
感情を排除し今の自分に意識を向けながら、呼吸をすることが重要で、過去の辛かった出来事を思い出すと、呼吸が乱れて効果を得られません。

ヴィパッサナー瞑想

ヴィパッサナー瞑想は「怒りや欲を制御できる」という目的で取り組む瞑想ヨガです。
私達はたくさんの人や情報に触れ合い、感情が揺さぶられていますが、現実の心境の変化と向き合うヴィパッサナー瞑想を取り組むことであらゆる物事に対しても純粋な見方ができるようになります。

キルタン・クリヤ瞑想(サタナマ瞑想)

ルタン・クリヤ瞑想を毎日実践すると、認知機能の低下を改善とされている瞑想方法です。
呼吸やポーズに意識を向けるだけでなく、マントラなど言葉を唱えながら行います。

知らないと危険?ヨガ瞑想に取り組む際の注意点

溜め込んでいた感情が爆発する

ヨガ瞑想は、深いリラクゼーションを促進する一方で、無意識のうちに溜め込んでいた感情が表面化することがあります。
特に初心者が瞑想中に物事を悲観的に考えすぎてしまい感情を爆発させてしまうことも珍しくありません。
このように瞑想ヨガが心のバランスを乱す可能性もあるため、初心者は1人でなくグループなど周りに人がいる環境で取り組むことをおすすめします。

マインドコントロールされやすい

深い瞑想状態にあるとき、心は非常に影響を受けやすくなります。
特に初心者は自分の感情や考えをコントロールする能力がまだ備わっていないため、最初から瞑想に入れることは少なく、「焦り、奢り、怒り、悲しみ、喜び」などの感情が入り混じり外部からの影響を受けやすくなります。
そのため、瞑想ヨガに取り組む場合は感情のコントロールが難しくなるかもしれないことを踏まえて取り組みましょう。

まずはヨガ教室でプロと一緒にやるべき

上記2点を踏まえた上でヨガ瞑想を安全に行うためには、経験豊富なプロの指導のもとで学ぶことがおすすめです。
プロの指導者は、瞑想中の感情のコントロール方法や、安全な環境での実践方法を教えてくれます。
また柔軟性や心身の状態を把握した上で本人に合ったペースで瞑想ヨガを指導してくれるため、最短距離で瞑想ヨガの目的を達成できるかもしれません。

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大阪や東京も！瞑想ヨガに取り組めるおすすめヨガ教室5選

AMI-IDA

体験料金	1,000円（税込）
入会金	11,000円（税込）
料金	17,380円（税込）/月
店舗	関東(栃木以外)、愛知、新潟、兵庫、滋賀
瞑想ヨガのプログラム名	デジタルデトックス瞑想
男性は通えるか	☓
レンタルサービス	無料レンタルあり

AMI-IDAは初心者目線で作られた女性専門の溶岩ホットヨガスタジオです。
AMI-IDAは1ヶ月に1回カウンセリングの時間を設けるなど、1人1人へ割く時間を大切にしています。
また、瞑想ヨガ専門のレッスンに存在し、音楽に合わせながらヨガに取り組みます。
慈悲の言葉を唱えるため、レッスン終了後は自分や他人を受け入れる心や共感する力が高まっているでしょう。

LAVA

体験料金	500円（税込）
入会金	12,500円（税込）
料金	4,800〜16,800円（税込）/月
店舗	全国
瞑想ヨガのプログラム名	ヨガフローベーシック
男性は通えるか	通える
レンタルサービス	有料レンタルあり

LAVAは、全国に460以上の店舗を持つホットヨガスタジオチェーンとして知られています(2023年12月現在)。
特徴は、大手チェーンでありながら女性も男性も通えること。
プログラムも豊富に用意されており、初心者であれば座禅のポーズや瞑想へ入りやすくするための方法を指導してくれます。
全国に店舗を持つ日本最大級のヨガブランドであるため、瞑想ヨガをどこのスタジオで取り組もうか考えている人はまずはLAVAで体験ヨガをしてみましょう。

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CALDO

体験料金	990円（税込）
入会金	16,500円（税込）
料金	9,460〜14,410円（税込）/月
店舗	東北、関東、中部、関西、九州・沖縄
瞑想ヨガのプログラム名	ベーシックヨガ
男性は通えるか	☓
レンタルサービス	有料レンタルあり

ホットヨガスタジオCALDO（カルド）では、通常のホットヨガに加えて、溶岩石ホットヨガも体験できます。
溶岩石を使うことにより、ミネラルが豊富に含まれる天然の溶岩石から出る遠赤外線で、肌の保温効果や老廃物の排出がされ美肌やむくみの解消ができるとされています。
また、ホットヨガ以外にもマットで瞑想ヨガに取り組め、難易度があえて低いポーズから実施することで基本的な呼吸方法から瞑想についての知見を得ることが出来ます。
CALODは予約無しで当日予約も可能なので、気軽に瞑想ヨガに取り組みたい人におすすめです。

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zen place yoga

体験料金	2,200円（税込）〜3,300円（税込）
入会金	22,000円（税込）〜33,000円（税込）
料金	9,625円（税込）〜16,940円（税込）
店舗	東北、関東、中部、関西、九州
瞑想ヨガのプログラム名	プライベートレッスン
男性は通えるか	◯
レンタルサービス	無料レンタルあり

zen place yogaは全国125店舗に店を構えるヨガスタジオで男性も通うことができます。
「瞑想」を目的としたハタヨガを中心にプログラムを組んでおり、ハタヨガや陰ヨガなどで瞑想を学ぶことが出来ます。
また、体が硬い人に向けてブロックを使用してヨガポーズを指導するなど、身体の柔軟性に不安がある人でも安心です。

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Lala aasha

体験料金	500円（税込）
入会金	5,000円（税込）
料金	9,600〜19,000円（税込）/月
店舗	東京、神奈川
瞑想ヨガのプログラム名	パワーヨガ
男性は通えるか	◯
レンタルサービス	無料レンタルあり

Lala Aashaは少人数制の溶岩ホットヨガスタジオで土曜日限定で男性ヨガを提供しています。
ホットヨガを中心としたプログラムを組んでいますが、マットを使用したパワーヨガで瞑想に取り組めます。
呼吸と動きをダイナミックに動作を行うため、体の中のエネルギーの流れを感じることができます。
また、瞑想以外にもエステやピラティス、パーソナルジムも提供しているので飽きずに瞑想ヨガに取り組みたい人におすすめです。

瞑想ヨガを調べている人が気になっていること

寝ながら取り組めるヨガはありますか

寝ながら取り組めるヨガは存在します。

また、これら以外にも朝眠くとも寝たまま取り組めるヨガをYoutubeで解説している動画あるので、詳しく知りたい方は以下を御覧ください。

いつ頃から効果が出始めますか

瞑想ヨガの効果は、個人差が大きいため一概には言えませんが、瞑想を目的とするのであれば1日でも効果を十分に得ることができます。
また、瞑想と同時にダイエットしたいなどの目的もある方は1〜3か月が経つと徐々にその効果を感じることができるはずです。

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おすすめのアプリはありますか

瞑想ヨガをサポートするアプリは数多く存在しますが、中でも「寝たまんまヨガ」や「Calm」、「メントレ」などがおすすめです。
これらのアプリは、瞑想のガイドやリラクゼーションのための音声ガイドを提供し、初心者でも手軽に始められる内容となっています。

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瞑想と坐禅の違いはありますか

瞑想と坐禅は目的と動作が異なります。
心身の安定を目的とする瞑想に対して、座禅は心を無にすることを目的としています。
瞑想は自分の心と外の世界を考えますが、座禅は「悟り」の境地に近づくため、修行を行います。
動作も瞑想は身体をリラックスさせて取り組みますが、座禅は厳格な姿勢や呼吸法で取り組むことが特徴的です。

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まとめ

本記事では瞑想ヨガに取り組もうか迷っている方に向けて、瞑想ヨガの特徴や取り組む際の注意点を中心に解説しました。
瞑想ヨガは心身をリラックスさせることを目的としており、適切なやり方でやらなければ思ったような効果を得ることは出来ません。
そのため、まずは1人で取り組むのではなくインストラクターのもとで正しいやり方を知った上で瞑想ヨガに取り組むことをおすすめします。
また、中には瞑想ヨガに無料で取り組めるところもあるので、コストをかけずに始めたい人におすすめです。

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