ライザップごはんってみなさん知っていますか？？
ライザップから公式に発売されたレシピ本なんです！
徹底した低糖質高タンパク質の食事で有名のRIZAP（ライザップ）ですが、毎日サラダチキンなどでは飽きてしまいますよね、、、。
そこで、低糖質高タンパク質でも美味しいごはんの作り方が載っているのが、「ライザップごはん 決定版 おうちで簡単! 」です！
この本で紹介されているレシピを実際にRIZAPに通いながらどう取り入れているのかをご紹介しているので、ぜひご覧ください♪
一人でも多くの方が身体と向き合うきっかけが作れるように、フィットネスの情報を日々お届けします！
好きなトレーニングは、ラットプルダウン。
Contents
ライザップごはんって！？
【RIZAP公認 低糖質レシピ集】ライザップごはん 決定版 おうちで簡単!
この本では、ストレスフリーで実践できる新時代のダイエットメソッドで考えられた「ライザップごはん」のレシピ76品を一挙大公開しています！
カロリーを気にせず糖質を減らすだけで、お腹いっぱい食べてもやせられる「低糖質食事法」。
全レシピに糖質量、タンパク質量、カロリー量が載っています。
そのまま実践すれば、食事を完璧にコントロールできる1冊です。
ライザップごはんのレシピ大公開!!!
ここで、ライザップごはんを実践で作っている方のメニューとレシピをご紹介します♪
ライザップ風 鶏ときのこのめんつゆ煮
・鶏胸肉 3枚
・お好みきのこ 1パック
・めんつゆ 50cc
・水 200cc
ヘルシーライザップ牛サラダ風
・牛肉切り落とし 150g
・サラダチキン 50g
・細切りキャベツ 50g
・ブロッコリー 1/2房
・ミックスビーンズ 100g
・醤油 大さじ1
・酒 大さじ1
RIZAP流 チキン南蛮
そもそもRIZAP（ライザップ）での食事のルールとは？
ライザップでの食事ルールについて解説します。
1.糖質を避ける
2.たんぱく質を多く摂る
3.昼>朝>夜のボリューム
4.水分をしっかりとる
5.夜９時以降は食べない
糖質を避ける
ダイエット開始から2週間（減量期）は、糖質を減らすことで、脂肪を燃やして体重を落とします。
そのため、主食となるご飯やパン、麺類に加え、スイーツ、根菜などを抜きます。
糖質の目安は「1日50g程度」（茶碗1杯分）です。
3週間目以降は「1日120g」まではOKになります。
一方で、糖質が少なければ少ないほど、脂肪を消費するようになることは良いですが、急激に糖質を減らすと身体に負担がかかる場合があるのでしっかりとトレーナーの指導を聞きましょう。
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「RIZAP（ライザップ）は全く食べれない食事指導なんでしょう？絶対続けられない！」というイメージを持っている方へお伝えします。
たんぱく質を多く摂る
肉や魚、卵や大豆などを多く摂る食事に変えましょう。
以下にタンパク質の目安を載せているのでご覧ください！
サラダチキン1個・・・20g
プロテイン1杯・・・20g
さば缶1缶・・・16.5g
納豆1パック・・・14.5g
豆腐1丁・・・20g
ライザップ式では、1日で体重×1.4倍のグラム数を摂るのが目安とされています。
例えば60kgの人の場合、60×1.4=84ｇを摂るべきということです。
1日の目安のタンパク質を食事だけで賄うのは、なかなかきついですよね！
そこでプロテインを完食として飲むことをRIZAP(ライザップ)はおすすめしています。
昼>朝>夜のボリューム
食事のボリュームを昼>朝>夜の順番にします。
お昼に最もたくさんの食事を摂り、夜は少なめにすることがライザップ式。
夜はお腹いっぱい食べたくなるのもわかりますが、たとえたんぱく質であってもそこで多く摂取してはいけません。
なぜなら、夜は昼間ほど活動しないため、タンパク質は脂肪に変わってしまうからです。
ですから早く寝て、朝と昼にしっかり食事を取ることが何よりも大切なのです。
水分をしっかりとる
・男性は1日3リットル
・女性は1日2リットル
コーヒーやお茶などの「水分」はカウントせず、あくまで「水」です。
人間の身体は約60%が水分でできているので、水を2リットル以上飲むことで体内の水分が入れ替わり、代謝のサポートをしてくれるためです。
ただ朝起きた時など、冷水よりもなるべく白湯で飲むことでカラダを冷やすことなく負担なく飲むことができます。
水分をあまりとらずに体重が減ったとしても、それは水分が減っただけで脂肪が減ったわけではないので、水分を取ることは大事なのです。
夜９時以降は食べない
理想は早い時間帯までに食事を済ませ、遅くとも夜9時までに食事を済ませることが原則です。
夜は消化する活動時間が短いため、なるべく寝る4時間以上前に済ませておくことを推奨されますが、仕事をしている方など、帰宅が23時過ぎになる方も多いと思います。
食事を抜くと返ってストレスとなるため、夜9時過ぎならプロテインに置き換え、野菜や胸肉だけに食べるようにするなどなるべくたんぱく質を摂るように心がけましょう。
RIZAPごはんって続けるのは大変？口コミ・ブログから検証します！
実際RIZAP（ライザップ）に通ったことがある人でないと、ライザップの食事制限がどのくらいきついかわかりませんよね！
そこで、ライザップの食事指導に関してリアルな口コミやSNSの内容をご覧ください！
RIZAP楽しいーーー。あんなに高くなければ半年位通うのに。いかんせん高いわ……。食事制限もずっとはきつい。でもトレーニングは楽しい…。
— ゆう (@syakusonnnn) April 15, 2016
ライザップの糖質制限ダイエット、なかなかハードです。炭水化物全部抜き、果物、砂糖類抜きはかなり厳しいです。でも、一番きついのは一日２リットルの水を飲む事です。まだまだ道半ばです。((+_+))
— 川本真里子 (@kyathalin) December 6, 2016
ライザップ食事ダイエットはかなりキツイからなぁ😭頭の回転が鈍くなるし😭#量を減らそう#糖質は控えよう#夜は鳥ササミ
— 47 (@yokubounuzu) May 21, 2017
糖質制限が厳しいという声は一部ありますね。
食事指導以外の口コミ以外を知りたい方は、次の記事からどうぞ！
【2025最新】ライザップ(RIZAP)はやめたほうがいいという口コミが多数？痩せない・体に悪いという評判を独自調査
ライザップでは「痩せない」「リバウンドする」「やめたほうがいい」という口コミが多いのは本当でしょうか？
この記事では、実際
RIZAPに通ってる人は実際どんなごはんなの？
実際にRIZAP（ライザップ）に通っている方のごはんをご紹介します！
しぃちゃん
朝ごはん
納豆、小松菜と卵、鮭
お昼ご飯
牛肉のステーキ、きゃべつ、お味噌汁、チーズ
夜ごはん
ナムル、えのきの塩胡椒、生姜焼き、お味噌汁、茶碗蒸し
レミュエラさん
セイジさん
どれも美味しそう、、、！
タンパク質をきちんととって、栄養もバランスよく取れていますね！
RIZAPの女性会員のリアルな食事メニューとは？
身長 167.1cm、体重 53.0kgの美ボディを持つRIZAP経験者のブロガー：さっちゃん
朝ごはん
オートミール プロテイン入り、バナナ、マグロアボカド、野菜スープ
昼ごはん
ホワイトオムレツ
夜ごはん
冷凍バナナ 100g、鯖、きのこのジェノベーゼ炒め
野菜から魚まで、満遍なく栄養が取れていますね！
女性はホルモンの関係で、食欲が増したりすることもありますが、食事内容には常に気をつけたいところ！
【一目でわかる】ライザップ中で食べられるもの食べられないものを徹底解説！
「RIZAP（ライザップ）に入会したいが、制限される食事を知りたい」
「ライザップで行われている食事制限のレベルに合わせてダイエッ
通販でRIZAPごはんを手に入れることができるの？
RIZAPは、食事をお届けする通販サービスも行っています。
低糖質フードだけでなく、サプリやプロテインも販売しています。
サポートミール2週間セット
糖質：9.3～12.4g
12,200円
RIZAPの食事メソッドを1食に凝縮した、手軽に食べられるプレートのアソートセットです。
バラエティに富んだメニューを2週間分取り揃えています。
サポートミール1週間セットA
糖質：9.3～11.9g
糖質：10.5～12.4g
6,180円
RIZAPの食事メソッドを1食に凝縮した、手軽に食べられるプレートのアソートセットです。
お肉とお魚をバランスよく取り揃えいます。
サポートミール1週間セットＢ
糖質：10.5～12.4g
6,180円
RIZAPの食事メソッドを1食に凝縮した、手軽に食べられるプレートのアソートセットです。
定番人気のメニューやなかなか手作りできない手間のかかったメニューを取り揃えています。
自分でなかなか食事制限できない方や、コンビニ食に飽きてしまった方におすすめなのが、ライザップの通販です。
1週間や2週間分の食事が届くので、ダイエットに良い食事を取れるだけでなく、食事の手間も省けるのでおすすめです！
RIZAPに通ってる人のコンビニ飯って？
仕事している方などは、お昼にコンビニで食事を済ませる方も多いと思います。
せっかくダイエットしていても、コンビニでのご飯の選び方によっては、ダイエットを邪魔している可能性も、、、
そこで、ダイエット中の方向けに、コンビニでのおすすめ商品を厳選してご紹介いたします！
ライザップでは基本的に糖質をいかに抑えながらタンパク質を取るかが、最も痩せるために重要視されています！
そこでコンビニでは、常に成分表をチェックする習慣をつけましょう！
サラダチキン（セブン）
・糖質 0g
・たんぱく質 24.1g
やはり、ダイエットで体重を落としたい方は、糖質0gで約25gのタンパク質が取れるサラダチキンがおすすめです！
セブンの他にも、ファミマやローソンにも売っている万能商品です。
味付け卵（ローソン）
・糖質 0.1g
・たんぱく質 6.4g
鮭の塩焼き（セブン）
・糖質 0.1g
・たんぱく質 13.1g
ブランパン（ローソン）
・糖質 2.2g
・たんぱく質 5.1g
パンって炭水化物の中でも、糖質が多いのですが、このローソンのブランパンは、低糖質なのでパン好きにはおすすめです！
甘いものが食べたくなったら、、、
ブランサンドクリーム（ローソン）
・糖質 5.6g
なめらかチーズケーキ（ファミマ）
・糖質 9.9g
甘いものが食べたくなったら、ファミマとRIZAPのコラボ商品を食べてみるといいですよ！
ぜひ試しに買ってみてくださいね♪
糖質が30gを超えるものはなるべく避け、逆にタンパク質が10gを超えるものは積極的に取ることが望ましいです。
何となくこの数字の感覚を持つことは、ダイエットするしないに関わらず健康的な食生活を送るポイントとなります！
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ライザップごはんにアルコールの組み合わせはOK！？
アルコール好きな人にとっては、「アルコール禁止！」と言われると飲めないストレスが溜まりますよね、、、
ちなみに、私もお酒めちゃ好きです（笑）
ライザップごはんにアルコールの組み合わせはNGではありません！！！（やったー（心の声））
しかし、飲まないに越したことはないです、、、。
もっと詳しく言うと、RIZAPでは「飲んでいいお酒」と「飲んではいけないお酒」があります。
・糖質ゼロビール
・ウイスキーやハイボール
・焼酎
・ビール
・ワイン
・日本酒
・果実系カクテル
ライザップではトレーニングで筋肉を鍛え、タンパク質の多い食事をとることにより、筋肉を強化し、基礎代謝の良い体を作ります。
そして、タンパク質を分解して筋肉を生成するのに大切な役割を果たすのが肝臓です。
お酒（アルコール）はこの肝臓に負担をかけてしまうので、筋肉を生成する妨げになってしまうのです。
結果、ダイエットの妨げになってしまうということです、、、。
ダイエット中でも、飲めるお酒の範囲でうまく付き合うことがポイントですね！
私も、最近体を気にしてハイボールw
ライザップ期間中はお酒を飲んでも良い？結果にコミットするためのお酒との付き合い方！
「ライザップに通って劇的にダイエットをしたい！けどお酒はやめたくない！」
こんなもどかしく、ちょっとわがままな気持ちを抱えてる方、
RIZAP（ライザップ）流食事報告でライザップごはんを継続しよう！
ライザップに通うと、毎日3食食べたものをトレーナーに送ってアドバイスをもらうという食事管理スタイルは有名な話ですよね！
例え、ライザップに通わなくても家族やパートナー、友達などに食事を報告することによって、モチベーションが上がったり、また知り合いに栄養士の方などがいればフィードバックをもらえるといったメリットがあります！
ぜひ、積極的にRIZAPごはんを周りに報告していきましょう！
・フィードバックがもらえる！的確な指示がもらえる！
・褒められるとやる気UP！！
・家族や友達が自分のダイエットに協力してくれる！
毎日食事の報告するのに、面倒と思ってしまう方もいらっしゃると思いますが、的確なアドバイスをもらうことで食事の正しい知識がつき、ダイエットの近道となることは間違いないです！！
ぜひうまく活用しましょう！
ちなみにRIZAPに実際通うとこのようなフィードバックがトレーナーさんからもらえます！
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RIZAPごはんを習慣化しよう！
減量に成功しても、暴飲暴食をすれば当然太ります
RIZAPごはんには、生きていくために必要なエネルギーや、筋肉など体の材料となる栄養素を取り込むといった目的があります。
しかし、暴飲暴食をすれば当然リバウンドしてしまいますし、 過度な食事制限は筋肉を落としてしまったり、健康を害する原因となってしまいます。
減量や減量後の体型維持に大切なのは、自分にとって適切な食事内容と量を知り、実践していく、これにつきます。
RIZAPごはんは継続してこそ効果が出ます！
減量成功後に体型を維持していくためには、自分の力で食事内容を選択できるようになることが大切です。
脂肪を貯め込みにくくするために糖質コントロールをすることや、筋肉の材料となるタンパク質を中心とした食事をとることなど、知識としてどのような食事が太りにくく、体重・体型の維持につながるかを身に付けることで食事の選択が可能になります。
そして、それを習慣化し、当たり前と思うようになると健康な生活が送れること間違いないです！
ごはん以外のライザップまとめはこちら
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相談はこちらから この記事を書いた人
Getfit編集部
山本 夏実
Natsumi Yamamoto
Getfitの編集部パーソナルジム選びコンテンツ責任者
学生時代は日本大学文理学部体育学科にてスポーツと健康に関する科学的知識・技術を学ぶ。
取材で訪れたパーソナルジムの数は全国45ジムを超える。
実際に24/7WorkoutやUNDEUX SUPERBODY（アンドゥスーパーボディ）などの大手パーソナルジムに通いダイエット（体重-8kg）・ボディメイク(体脂肪-8%)の経験を持つ。
自身の体験を基に、パーソナルジム探しをするユーザーのためにパーソナルジム選びのノウハウコンテンツを執筆・発信。
プライベートでは24時間ジムや暗闇ボクシングジムに通うことが趣味。
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